Wie sieht das Triathlon-Traingsprogramm für die zweite Woche nun für den Einsteiger, Fortgeschrittenen und Triathlon-Routinier aus.
Hoffentlich hat der Triathlon-Einsteiger schon einen Schwimmverein oder eine gute Möglichkeit, schwimmen zu lernen (oder an seiner Technik zu feilen) gefunden. In der zweiten Trainingswoche dürfen es durchaus 2 (wer mehr Zeit oder Lust hat, auch 3) Einheiten im kühlen Nass sein, die hauptsächlich aus Techniktraining bestehen. Wer sich beim Schwimmen versierter verhält, darf nach Aufwärmen und Technikprogramm durchaus kurze Sprints einbauen. 2x4x25m können angepackt werden, andere Lagen eingebaut. Den Kraulbeinschlag übe man mit verschiedenen Übungen extra, also ohne Armbewegung dazu.
Die Koppeleinheit Rad-Lauf kann so aussehen, dass man 15 Min Rad fährt (auch zum Aufwärmen), 5 Min läuft, 10 fährt, 10 läuft, 5 fährt, 5 läuft und 10 Min „ausfährt“. Eine zweite zusätzliche Ausdauereinheit kann sein, muss aber nicht. Entweder alternativ - nach Lust und Laune oder laufenderweise, 30 Min mit Lauf-ABC und 2-3 Steigerungsläufen reichen völlig aus. Wer über etwas mehr Zeit verfügt, kann durchaus 1-2 Kräftigungseinheiten anschließen, durchaus auch gleich nach den Indoor-Rad- und Laufeinheiten. Stretching nicht vergessen!
Die etwas „älteren Hasen“ arbeiten hoffentlich schon eifrig an ihrer Schwimmperformance, stellen ihre Technik um oder arbeiten mit einem Trainer zusammen, der sie durchaus ein paar Fehler korrigieren lässt. In der zweiten Trainingswoche kann man - abgesehen vom Technikprogramm und vom lockeren Schwimmen - ein paar Sprints (so der Trainer dies erlaubt; wenn etwa ein grobes technisches Problem vorhanden ist, dessen Korrektur länger dauert, hat es auch wenig Sinn, mit diesem Fehler Sprints oder sonst etwas in intensiveren Bereichen zu trainieren, da der Fehler sich sonst weiter manifestiert) einbauen. 8x25m könnten es sein, auch der Olympische Starter baut - so er dies kann - andere Lagen ein (wenn nicht, dann lerne er diese). Ein paar wenige zusätzliche Einheiten - etwa ein bis zwei kurze Laufeinheiten (mit Lauf-ABC und Steigerungsläufen) und ev. wieder eine Spinningeinheit (oder gänzlich alternatives Training) runden das Programm ab. Juli und August sind noch sehr weit weg, weniger ist daher immer noch wesentlich mehr.
Ironman-Aspiranten bauen in Trainingswoche 2 eine kleine Steigerung vom Umfang her ein. Hauptaugenmerk bleibt aber Schwimmen, 1-2 Radeinheiten und 2 Laufeinheiten können absolviert werden. Diese dürfen eine Spur länger sein als in Woche 1. Die Trainingsmöglichkeiten sind für die meisten wetterabhängig - wenn es schüttet und lediglich 4 Grad hat, wird man eher nicht mit dem Cross-Bike durch die Auen düsen - außer man eifert Radsportgrößen vergangener Tage nach und hat ein unverwüstliches Immunsystem. Wer unspezifisch trainieren möchte (also abgesehen vom Schwimmen), darf/soll/muss dies JETZT auch machen. In ein paar Monaten wird man es sich danken, dann nämliche, wenn man bereits tausende Rad- und fast ebenso viele Laufkilometer intus hat. Wer über genügend Bares verfügt - die neuesten Ergometervarianten sind bereits auf dem Markt und warten mit tollem Design, sehr rennradähnlichen Einstellungen und technischen Raffinessen auf, sodass einem heuer sicher nicht langweilig wird beim indoormäßigen Schwitzen.
In diesem Sinne - bis nächste Woche - and don´t forget - it´s still a long way to Podersdorf und all die anderen Triathlon-Hochburgen!
Christian Kleber (MAS)
Link: www.maxfun.at
