Trainingsplan zum Abnehmen

Was beziehungsweise wie kann man trainieren, wenn man abnehmen möchte? Unter „Abnehmen“ verstehen die meisten, Körperfett zu verlieren. Klar freut man sich, wenn man zu Beginn des „Abnehmzeitraumes“ ein paar Kilo auf einmal verliert, doch meist handelt es sich dabei zunächst um Wasser. Das keine Kalorien hat, ergo nimmt man nicht wirklich ab, respektive, man verliert bestenfalls Körpergewicht, doch das tut man mit Wasserlassen oder beim Stuhlgang auch. Es geht also um den Verlust von Körperfett.

Wie funktioniert das?

Prinzipiell ist es sinnvoll, sein Leben so zu gestalten, dass man sich auf der einen Seite körperlichem Training hingibt, auf der anderen darf man seine Ernährung durchaus so gestalten, dass man individuell gut damit zurechtkommt. Klar ist vor allem eines; wer langfristig Erfolg haben möchte, sollte auf ein kleines tägliches Kaloriendefizit kommen – 200-400 kcal weniger als man verbraucht, so lautet die Faustformel.

Zahlen sind allerdings immer abhängig von unterschiedlichen Faktoren wie Körpergewicht, -größe, -zusammensetzung, Alter, Geschlecht, Umgebungsbedingungen etc. Hier liegt aber der Hund begraben; es ist nicht gar so einfach, herauszufinden, wie viel Energie man täglich zu sich nimmt. Es ist allerdings noch viel schwieriger, herauszufinden, wie viel Energie man täglich verbraucht. Ein Blick in den Spiegel hilft den meisten Menschen, oft weiß man dann recht schnell, ob man „abgenommen“, sprich Körperfett verloren, hat oder nicht.

Wie könnte ein Trainingsprogramm aussehen, wenn man abnehmen möchte?

Hier ein Beispiel für jemanden, der „halbwegs sportlich“ ist - dreimaliges, leichtes Training pro Woche im Fitnesscenter:

• Trainingseinheit 1: 15 Min Aufwärmen auf dem Ergo (GA I, also ganz locker), Kraft-Zirkel I (2-3 Durchgänge, je 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen): Beinpresse, Waden, Crunches (hier wenigstens 25 When.!!!), Hyperextensions, Chest Press, Latzug, Shoulder Press, Bauchmaschine, 15 Min Ausradeln Ergo
• Trainingseinheit 2: Intervalle auf dem Laufband (alternativ Stepper): 15 Min ganz locker Einlaufen; 10x1Min flott mit jeweils 1Min Geh- oder Trabpause, 15 Min ganz locker Auslaufen
• Trainingseinheit 3: 15 Min Aufwärmen auf dem Stepper (GA I, ganz locker), Kraft-Zirkel II (3 Durchgänge, je 3 Sätze mit 25-20-10 Wiederholungen): Kniebeugen, Beinstrecker, Beinbeuger, Bauchmaschine, Dips (mit Unterstützung, wenn notwendig), Klimmzüge (auf der Klimmzugmaschine mit Unterstützung, wenn notwendig), Nackendrücken mit Kurzhanteln, Crunches für die seitliche Bauchmuskulatur (mehr Wiederholungen)

Langfristig gesehen sollte man versuchen, eine vierte (und in weiterer Folge eine fünfte und sechste und so weiter) Einheit pro Woche einzubauen. Außerdem ist eine Steigerung der Gewichte und natürlich eine Steigerung der Laufgeschwindigkeiten oder Wattzahlen anzustreben. Im Vordergrund muss immer die korrekte Bewegungsausführung stehen. Ein Trainingsblock kann 4-8 Wochen lang dauern, dann sollte man sein Training (beispielsweise von den Übungen oder den Wiederholungszahlen her) umstellen.

Auf Ernährung achten

Abgesehen vom körperlichen Training (das intelligent aufbauend gestaltet werden sollte) macht eine relativ zuckerarme, vitamin-, ballaststoff- und mineralstoffreiche Ernährung, die vor allem unmittelbar nach den Trainingseinheiten auch wertvolle Proteine enthalten sollte, Sinn. Gerade in der heißen Jahreszeit ist es überhaupt kein Problem (sofern man „darmmäßig“ dazu in der Lage ist), wenn man sehr viel Obst (so bunt und frisch wie möglich, aus Gründen der Ökologie auch „so nah gepflückt wie möglich“) und Gemüse zu sich nimmt. Einen guten Snack für zwischendurch stellen Nüsse oder Bio-Maroni (gibt´s neuerdings auch im Sommer…) dar, Schokolade, Kuchen und Eis ade…ach ja, Trinken, Trinken, Trinken

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