Triathlon-Meisterschaftsreife in 8 Wochen

Ein effektiver Trainingsplan für den Triathlon berücksichtigt die spezifischen Anforderungen des Schwimmens, Radfahrens und Laufens, um eine umfassende Vorbereitung auf den Wettkampftag zu gewährleisten. Vor Beginn des Trainings ist es ratsam, eine medizinische Untersuchung durchzuführen, um sicherzustellen, dass die körperliche Verfassung für diese anspruchsvolle Sportart geeignet ist.

Woche 1-2: Grundlagen legen

• Schwimmen (Tag 1): Techniktraining - 500 m Kraulen, Fokus auf Atmung und Armzug.
• Radfahren (Tag 2): 10 km gemütliches Radfahren für Ausdauer und Gewöhnung an die Position.
• Laufen (Tag 3): 3 km lockeres Laufen, Schwerpunkt auf Lauftechnik.
• Ruhetag (Tag 4): Regeneration und Dehnen.
• Kombinationstraining (Tag 5): Kurzer Brick-Training: 200 m Schwimmen, direkt gefolgt von 5 km Radfahren und 1 km Laufen.
• Radeln (Tag 6): 15 km mit wechselnden Intervallen.
• Langer Lauf (Tag 7): 8 km im moderaten Tempo.

Woche 3-4: Intensivierung und Technikverfeinerung

• Schwimmen (Tag 1): 800 m mit Fokus auf gleichmäßigem Tempo.
• Radfahren (Tag 2): 20 km mit Hügel-Training.
• Laufen (Tag 3): 5 km mit Geschwindigkeitsvariationen.
• Ruhetag (Tag 4): Aktive Erholung - leichtes Schwimmen oder Radfahren.
• Kombinationstraining (Tag 5): Erweiterter Brick: 400 m Schwimmen, 10 km Radfahren, 2 km Laufen.
• Radeln (Tag 6): 25 km mit Anstiegen und schnellen Abschnitten.
• Langer Lauf (Tag 7): 12 km im moderaten Tempo.

Woche 5-6: Stabilität und Ausdauer

• Schwimmen (Tag 1): 1000 m mit wechselnden Intervallen.
• Radfahren (Tag 2): 30 km im zügigen Tempo.
• Laufen (Tag 3): 7 km mit Fokus auf Konstanz.
• Ruhetag (Tag 4): Dehnen und leichtes Training.
• Kombinationstraining (Tag 5): Schwimmen (500 m), Radfahren (15 km), Laufen (3 km) in schneller Abfolge.
• Radeln (Tag 6): 40 km mit Tempo-Intervallen.
• Langer Lauf (Tag 7): 15 km im moderaten Tempo.

Woche 7-8: Wettkampfsimulation und Tapering

• Schwimmen (Tag 1): 1200 m mit Wettkampf-Intensität.
• Radfahren (Tag 2): 40 km mit Simulation von Rennbedingungen.
• Laufen (Tag 3): 10 km mit Renn-Tempo.
• Ruhetag (Tag 4): Leichtes Training und mentale Vorbereitung.
• Kombinationstraining (Tag 5): Mini-Triathlon: 500 m Schwimmen, 20 km Radfahren, 5 km Laufen.
• Radeln (Tag 6): Kurzes Radfahren zur Aufrechterhaltung der Beine.
• Ruhe- und Vorbereitungstag (Tag 7): Mentale Fokussierung und Erholung.

Dieser Triathlon-Trainingsplan berücksichtigt die Notwendigkeit einer ausgewogenen Vorbereitung auf alle Disziplinen, um eine optimale Leistung am Wettkampftag zu gewährleisten. Es ist wichtig, den Plan flexibel zu gestalten und auf die individuellen Bedürfnisse und Fortschritte einzugehen.

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