Wie sollte die erste Trainingswoche für den Triathlon-Einsteiger, Triathlon-Fortgeschrittene bzw. dem Ironman-Aspiranten aussehen?
Für den (halbwegs sportlichen) Triathlon-Einsteigersteht in der ersten Trainingswoche vor allem das „Sich-bewegen“ im Vordergrund. „Halbwegs sportlich“ kann bedeuten, dass man bislang etwa 2-3x/Woche seine Laufschuhe geschnürt, seine Tennissachen gepackt hat oder auch im Fitnesscenter angefunden wurde.
Wichtig sind vor allem die 1-2 Schwimmeinheiten, die sich durch das gesamte Programm ziehen werden wie ein roter Faden. Wer in seiner Kindheit keinem Schwimmverein angehört hat und deshalb nicht mit perfekter Technik und Wasserlage trumpfen kann, sollte sich entweder jetzt einem Schwimm- oder Triathlonverein anschließen oder mit einem Schwimmtrainer zusammenarbeiten. Das Geld, das man hier investiert, ist gut aufgehoben, spätestens beim ersten Triathlonstart wird man Gott dafür danken, dass man „es“ auf halbwegs professionellem Wege gelernt hat. Die meisten Triathleten halten es so, dass sie 1x/Woche mit dem Trainer zusammenarbeiten, die 2. Einheit alleine absolvieren (und hierfür durchaus ein Programm vom Trainer mitbekommen). Wer sich sonst nicht bloß „irgendwie“ sportlich betätigen will (obwohl das Saisonziel noch sehr weit weg ist, man daher sehr unspezifisch trainieren dürfte), darf eine Radeinheit auf dem Ergo mit anschließendem Läufchen (also z. B. 40 Min Rad + 20 Min Lauf) absolvieren und eine Einheit Kräftigung allgemein. Spaß und Abwechslung sollten auf jeden Fall im Vordergrund stehen.
Die etwas „älteren Hasen“, die schon ein paar Jahre Ausdauersport intus haben und es im nächsten Jahr ein bisschen mehr krachen lassen wollen auf der Olympischen Distanz, sollten in dieser ersten Trainingsphase ebenfalls das Hauptaugenmerk auf das Schwimmen legen. Wann, wenn nicht jetzt?! Gemeint sind etwa Übungen zur Technikumstellung, die Arbeit mit einem Schwimmtrainer oder mit einer (neuen) Schwimmgruppe, von der man durchaus profitieren kann. Also Nummer 1: Technik, Nummer 2: Rest grundlagenlastig. Harte Schwimmintervalle haben in der ersten (offiziellen) Trainingswoche genauso wenig verloren wie intensive Lauf- oder Radintervalle.
Wer zur Abwechslung eine Spinningstunde besucht, darf sich schon ein wenig belasten, die Betonung liegt aber auf „ein wenig“. Wer beschlossen hat, heuer einen sechswöchigen Maximalkraftblock einzulegen, sollte diesen schön langsam beginnen. Hier wäre es auch nicht so schlecht, einen Trainer oder einen erfahrenen Triathleten (der solche Blöcke schon des öfteren eingebaut hat in sein Wintertraining) zu Rate zu ziehen. Insgesamt sollten es aber auch für die ambitionierteren Athleten eher wenige Einheiten sein, da man sonst schon Anfang Dezember kaum noch Steigerungsmöglichkeiten hat.
Ähnlich verhält es sich mit den Ironman-Aspiranten.
Wer sich etwa für Anfang/Mitte Juli sein großes Ziel gesetzt hat, hat mehr als ein halbes Jahr Zeit für seine Vorbereitung. Und das ist viel, verdammt viel. Auf der einen Seite, auf der anderen hat man auch viel vor, verdammt viel.
Hauptaugenmerk auf Schwimmen, (vielleicht, je nachdem, was für ein Typ man ist) Krafttraining; 1-2 Rad- und 2 Laufeinheiten dürfen es schon sein, auch hier bewegt man sich im Grundlagenbereich.
Beim Radfahren (das in dieser Phase witterungsbedingt meistens aus Ergometerfahren besteht) kann man ein paar Trittfrequenzübungen einstreuen (z. B. 4x2 Min 110-130 TF mit je 2 Min 90 TF dazwischen), beim Laufen sollten Lauf-ABC-Übungen ohnehin an der Tagesordnung stehen.
Allen drei Typen gemeinsam ist, dass man in der ersten Trainingswoche noch keine Bäume ausreißen kann/soll. Langsam hineinwachsen in das Ganze, Freude an der Bewegung haben, das ist es, worum es jetzt geht. In diesem Sinne – bis nächste Woche!
>>>> Fortsetzung folgt !
Christian Kleber (MAS)
Link: www.maxfun.at
