Wer in diesen vier Wochen gesehen hat, dass er zeitlich und energetisch überfordert ist, sollte so ehrlich sein und vielleicht doch wieder rein aufs Laufen oder Radfahren oder Schwimmen umsteigen.
Die neue Triathlon-Trainings-Serie von MaxFun.cc soll Dir helfen, Dein persönlich, gestecktes Ziel im Triathlonsport 2013 zu erreichen.
Ob Triathlon- "Einsteiger" oder "ältere Triathlon-Hasen" bzw. "Ironman-Aspiranten", dies bedeutet auch drei unterschiedliche Triathlon-Ziele. In der Triathlon-Berichtserie von MaxFun.cc findest Du deshalb auch jede Woche drei unterschiedliche Triathlon-Trainingstipps.
Triathlon-Trainingsplan für die Woche 4 - "Regeneration"
Einsteiger - Auch wenn die vierte Trainingswoche klassischerweise eine Regenerationswoche darstellt – also eine Woche, in der der Umfang heruntergeschraubt wird, kann man im ersten „Radl“ das Ganze etwas weniger dramatisch sehen – sooo viel hat man ja bisweilen noch nicht trainiert. Gerade beim Schwimmen darf gerne genauso viel, wenn nicht etwas mehr trainiert werden, die technische Komponente steht im Vordergrund. Im Vergleich zur dritten Belastungswoche könnte man den Gesamtumfang vielleicht um 10% reduzieren, Lauftechnikübungen, Steigerungsläufe und ein paar schnelle Minuten lässt man aber im Programm. Abhängig davon, wann man seine ersten Saisonhöhepunkte geplant hat, sollte man langsam, aber sicher auch sein Beintraining steuern. Wer vorhat, den einen oder anderen Advent- oder Silvesterlauf mitzumachen (und vor allem, wer schon einen ordentlichen Kraft-Beinblock hinter sich hat), kann langsam ein bisschen vom Gas steigen. Vor allem diejenigen, die bei tiefen Temperaturen (den Chillfaktor, der von der Windstärke abhängig ist, nicht vergessen) Schwierigkeiten haben – die sich also schwach fühlen und es auch sind – dürfen/sollen beim Outdoor-Lauftraining ebenfalls ein wenig vom Gas steigen. Auch wenn man „normalerweise“ locker im 5er-Schnitt unterwegs ist, heißt das noch lange nicht, dass dem auch im Winter bei schneidender Kälte so ist. Schweres Gewand und schwere Schuhe tun ihr Übriges, mit 20-30s mehr pro km sind Sie immer noch gut dran.
Auch die etwas „älteren Trainings- und Triathlonhasen“ (damit sind übrigens nicht nur die immer mehr werdenden weiblichen Ausdauersportlerinnen gemeint…) haben in der „ersten 4. Trainingswoche“ nicht unheimlich viel weniger zu tun als bislang. Auch hier reicht eine Reduktion des Trainingsumfangs um 10-20%, auch hier sollte gerade beim Schwimmtraining nicht eingespart werden. Wer sich allerdings jetzt schon müde fühlt, sollte dann doch einen ordentlichen Gang zurückschalten. Die Gefahr, neben all den „Weihnachtsverpflichtungen“ (die klarerweise verdammt viel Energie und Kraft kosten) trotz des relativ geringen Trainingsumfangs jetzt schon zu „überzocken“, ist durchaus gegeben. Daher gilt gerade jetzt; lieber einmal mehr als einmal weniger aufs Training verzichten. Einige sehr talentierte „Altspatzen“ (ich denke da etwa an Jens, den ehemaligen Spitzenradfahrer aus Deutschland, der mit etwas mehr als 40 Jahren seine Gegner immer noch mehr oder weniger nach Belieben demoliert) halten es überhaupt so, dass sie einmal pro Woche Eishockey spielen gehen, und das war´s dann für die nächsten paar Wochen…Da dies von sehr vielen sehr erfolgreichen Läufern, Duathleten und Triathleten in den Wintermonaten so oder ähnlich praktiziert wird, kann das so verkehrt nicht sein.
Lediglich unsere Ironman-Aspiranten kommen auf so eine Art und Weise nicht allzu weit. Die Regenerationswoche sollte wenigstens 20% weniger Umfang beinhalten, langsam könnte man beginnen, an ein paar Radeinheiten ein paar lockere Laufkilometer anzuhängen. Diese darf man dann natürlich vom Wochen-Laufpensum abziehen. Mark Allen etwa hat es stets so gehalten, dass er nach allen Laufeinheiten zumindest ein paar Minuten ausgeradelt ist – wegen der Gelenke, wie er meinte. Hier muss jeder seinen eigenen Weg finden, nur sollte man ihn jetzt finden. Training darf und muss hie und da schon weh tun, ausklingen sollte es aber immer angenehm.
Für diejenigen, die nach diesem ersten Vier-Wochen-Block schon fix und fertig sind, ist jetzt in der vorweihnachtlichen Zeit die Gelegenheit, aus dem Ganzen auszusteigen. Wer in diesen vier Wochen gesehen hat, dass er zeitlich und energetisch überfordert ist, sollte so ehrlich sein und vielleicht doch wieder rein aufs Laufen oder Radfahren oder Schwimmen umsteigen. Diejenigen, die Trainingswoche 5 kaum noch erwarten können, sind am richtigen Dampfer.
Christian Kleber (MAS)
Link: www.maxfun.at
