Je früher du die körperlichen Voraussetzungen für eine sportliche Wintersaison schaffst, desto mehr Spaß wirst du an Langlaufen, Tourengehen oder einer Schneeschuhwanderung haben.

Der Laufsport ist so beliebt, da man ihn fast immer und überall ausüben kann. Am schönsten ist er jedoch in den Übergangszeiten im Frühling und Herbst bei gemäßigten Temperaturen. Der bevorstehende Winter lädt wie schon in den letzten Jahren immer mehr Läufer ein, auch Alternativen im Winterausdauersport zu nutzen. Das Training beim Langlaufen, Schneeschuh-Wandern oder Tourengehen bietet gute Leistungsoptimierung für die nächste Saison bei gleichzeitig einzigartigem Naturerlebnis.

Um das Erlebnis in vollen Zügen genießen zu können, gilt es, neben der entsprechenden Versorgung mit Material (mehr dazu in der nächsten Ausgabe) die körperlichen Voraussetzungen zu schaffen. Denn egal welchen Ausdauersport du im alpinen Gelände ausüben willst, du musst neben einer ausreichenden Grundlagenausdauer insbesondere ein entsprechendes Kraftniveau sowie koordinative Fähigkeiten und Beweglichkeit mitbringen.

Die Ausdauer ist für geübte Läufer ein geringeres Problem. Leider sind sich jedoch manche Athleten zu sicher und unterschätzen bei einem aktiven Winterurlaub zwei Faktoren. Einerseits sind einige mit den Bedingungen in der Höhe überrascht. Der Sauerstoffpartialdruck nimmt mit zunehmender Meereshöhe ab und schwächt dadurch unsere aerobe Kapazität. Deutlich zu bemerken ist das bereits ab einer Höhe von knapp 2.000 m über dem Meer. Je besser unsere aerobe Kapazität in der Ebene ist, desto leichter fällt auch die Aktivität in der Höhe. Zweitens reduziert sich der Trainingsumfang bei den meisten Läufern – auch wetterbedingt –ab November. Trotz Teilnahme an den Herbstbewerben geht die Kondition nach reduzierten Trainingsumfängen deutlich zurück, sodass das eigene Leistungsniveau bei den Winterurlauben im neuen Jahr falsch eingeschätzt wird. Abhilfe kann hier nur ein weiterführendes differenziertes Grundlagentraining geben.

Die Kraft spielt gerade bei schwierigen Bedingungen eine wesentliche Rolle. Die Kraftausdauer entscheidet hier über Spaß oder Qual.

Neben dem gezielten Ausdauertraining soll insbesondere die Beinmuskulatur trainiert werden. Hier sind Variationen der Kniebeuge (Sumo Lunges/Ausfallschritt/Sternschritt etc.), aber auch Training an Kraftgeräten wie Beinpresse oder Multipress empfehlenswert. Neben den Beinen ist es auch ratsam, dem Rumpf genügend Aufmerksamkeit zu schenken.

Bei vielen Wintersportarten ist es notwendig, einen Rucksack mitzutragen. Das Gepäck darf aber unseren Rumpf nicht überfordern. Oft sind Rückenbeschwerden oder Nacken- bzw. Schulterbeschwerden eine bittere Spaßbremse im alpinen Gelände. Durch gezielte Stabilisierungsübungen kann die Bauch- und Rückenmuskulatur auf die Belastung vorbereitet werden. Das Rumpfstabilisierungstraining und das Training der Beinstreckerschlinge wird sich auch bei den Laufwettkämpfen im Frühjahr als voller Erfolg erweisen.

Als Trainingsmethode sollte man als Einsteiger das Kraftausdauertraining mit 20–30 (max. 35) Wiederholungen, 2–3 Serien und 30–60 Sek. Pause wählen. Fortgeschrittene können ein Hypertrophietraining (= Muskelaufbau) mit 6, max. 15 WH, 3–5 Serien und 3–5 Min. Pause absolvieren. Athleten mit ausreichend Erfahrung im Krafttraining können auch die Methode des Maximalkrafttrainings wählen mit 1–4 WH, 5–6 Serien und 5 Min. Pause. Das Training sollte mindestens zweimal in der Woche absolviert werden.

Eine gut geschulte Koordination spielt gerade beim Erlernen neuer Sportarten, aber auch beim Erwerb von neuen Techniken in einer Sportart eine bedeutende Rolle. Je besser unsere koordinativen Fähigkeiten ausgeprägt sind, desto schneller kann unser Körper neue Bewegungen ausführen. Unterschiedliche Geräte eignen sich für das Training, beispielsweise MFT Board, Slackline, Pedalo usw. Unser Nerv-Muskel-System soll in der Bewegungsausführung optimiert und ökonomisiert werden. Das Training soll daher fordernd, aber auf keinen Fall überfordernd sein, sonst steigen Verletzungsgefahr und Frustration.

Die Beweglichkeit ist entscheidend für die Verletzungsprophylaxe. Viele Läufer sind in der Oberschenkelrückseite bzw. im Hüftbeuger deutlich verkürzt. Diese Einschränkung erhöht das Verletzungsrisiko beim Skitourengehen und Langlaufen. Hier ist es wichtig, nicht nur die betroffenen Muskeln zu dehnen, sondern hauptsächlich den Gegenspieler zu kräftigen. Die Beweglichkeit kann durch ein gezieltes Warm-up beim Wintersport deutlich erhöht werden, denn je wärmer unsere Muskeln sind, desto flexibler sind sie.

Um den Winter 2017 in vollen Zügen genießen zu können, gilt es, nicht nur unmittelbar vor der Aktivität den Körper auf die Belastung vorzubereiten, sondern schon etwas früher. Je besser du vorbereitet bist, desto mehr Spaß wirst du haben.

Der Autor: Mag. Michael Koller ist als Sportwissenschafter in der Sportordination Wien für Leistungsdianostik und Trainingssteuerung zuständig. Er ist selbst begeisterter Hobbysportler.

Der Artikel ist erschienen im Magazin "Running&Fitness" Ausgabe 3/2016
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