Rowing Rowing Rowing

Ein herrliches Alternativtraining für alle AusdauersportlerInnen, denen winters draußen teilweise zu kalt ist, ist das Rudern am Rudergerät.

Ruderer sind bekanntlich die Sportler, die mit die höchsten VO2max-Werte (maximale Sauerstoffaufnahme, das ist DAS Bruttokriterium für die Ausdauerleistungsfähigkeit) aufweisen, zudem sind sie meist ganz passable Radfahrer, weil sie über eine enorme Beinkraft verfügen. Nachdem die meisten Ruderbewerbe allerdings nur über kürzere Strecken (etwa 2.000m) führen, können Ruderer extrem gut „säuern“, d. h. hohe Laktatwerte produzieren und auch tolerieren, was den meisten HobbyläuferInnen, Marathonis und dergleichen oftmals nicht gelingt. Spitzenruderer trainieren von Klein auf, und das ist auch wichtig, da ein starkes Muskelkorsett im Rumpfbereich vorhanden sein muss, um den Bewegungsablauf beim Rudern auch verkraften zu können. Sieht man Weltklasse-Ruderern zu, so stellt man recht bald fest, dass diese zumindest in der Anfangsphase der Bewegung keinen durchgehend-geraden Rücken haben.

Alle SportlerInnen, die indoor rudern, sollten genau das beachten; dass Ruderer eine verdammt gute Rumpfmuskulatur haben, dass es ihnen nichts ausmacht, wenn der Rücken nicht ganz gerade ist! Wer eher zu denen mit Rückenschmerzen gehört oder zu denen, die Bauch- und Rückenmuskeltraining nicht so besonders gerne machen, sollte eher nur kurz und sehr vorsichtig rudern. Ein mahnendes Beispiel sei hier genannt; einer der besten Triathleten Österreichs um die Jahrtausendwende (Name der Redaktion bekannt), bereitete sich zu ebendieser Zeit auf einen Indoor-Ruderwettkampf über 10km vor. Er trainierte wie ein Berserker, Kraft in den Beinen hatte er genug (er war einer der besten Radfahrer im Triathlon-Zirkus), die Rumpfmuskulatur war - gelinde gesagt - allerdings mehr als jämmerlich. Den Wettkampf konnte er gewinnen, überlegen, zwei Wochen später hatte er einen Prolaps (Bandscheibenvorfall), die Ärzte führten dies auf seine ausgiebigen Indoor-Ruder-Exzesse zurück.

Es ist also auf jeden Fall zu beachten, dass man zunächst seine Rumpfmuskulatur kräftigt. Was LäuferInnen ohnehin tun sollten, denn auch beim Laufen erfährt der Körper ja dauernd eine Stoßbelastung, die sich bei verkümmerter Bauch- und Rückenmuskulatur nicht gerade positiv auf die passiven Strukturen auswirkt! Danach sollte man sich die Ruderbewegung von einem Fachmann erklären lassen bzw. einem solchen dabei zusehen.

Die Kraft kommt in der Anfangsphase der Bewegung hauptsächlich aus den Beinen, aus dem Quadrizeps (vorderer Oberschenkel), dem Gesäßmuskel und den Beinbizepsen. Sind die Beine fast gestreckt, kommt die Armbewegung dazu. Mit einem kräftigen Zug, den Latissimus (oberer Rücken) und Bizepse einleiten, wird die Bewegung vollendet. Beim Zug selbst wird ausgeatmet, beim Nach-vor-Gehen wird wieder eingeatmet. Und jetzt kommt´s; die meisten auf Rudergeräten Trainierenden klagen darüber, dass der Bereich, auf dem man sitzt, innerhalb weniger Minuten „einschläft“. Das ist natürlich sehr unangenehm, auch ein auf dem Sitzpolster ausgebreitetes Handtuch hilft nicht wirklich. Die einzige Maßnahme gegen dieses unangenehme Einschlafen ist das sogenannte „Geräte-Hopping“. Hierbei läuft man z. B. jeweils fünf Minuten, um dann ein bis zwei Kilometer zu rudern. Diesen Vorgang wiederholt man so oft, bis das Training beendet ist. Und wer sich im Sommer einmal am realen Wasser versuchen möchte, wird sein blaues Wunder erleben; Rudern schaut im Fernsehen zwar einfach aus, ist es aber nicht. Schwimmen sollte man schon können, sonst…

Christian Kleber (MAS)

Link: www.WomanMaxFun.com