„Durchkommen“
Generell sollten es in den nächsten Monaten wenigstens immer drei Ausdauer-Einheiten sein, die allerdings 1. nicht „nur“ aus Laufen bestehen müssen, 2. durchaus sehr unterschiedlich lang und intensiv sein werden. Gerade in den ersten Wochen der allgemeinen Vorbereitungsphase darf am wenigsten spezifisch trainiert werden; Langlaufen, Tourenski-Gehen, Ergometerfahren, Steppen am Stepper, usw., all das darf und soll gemacht werden. Aber nicht ausschließlich, zwei lockere GA-I-Einheiten sollten es auch in der ersten Trainingswoche sein. In einer davon sollten Sie nach dem 15-minütigen Einlaufen einige Lauf-ABC-Übungen, sowie 2-3 Steigerungsläufe einbauen. Insgesamt sollte diese Einheit nicht länger als 50 Minuten dauern, die zweite Laufeinheit kann schon mit 40 Minuten ihr Auslangen finden. Die dritte Ausdauereinheit könnte etwa eine Spinningstunde im Fitnesscenter darstellen, bei der Sie ein wenig darauf achten sollten, nicht zu intensiv zu pedalieren. Ideal wären zusätzlich dazu zwei Ganzkörper-Kräftigungseinheiten, die Sie in Zirkeltrainingsform absolvieren. Generell gilt: Nach lockeren Ausdauereinheiten sollten zumindest die großen Muskelgruppen statisch für je 30-60 s gedehnt werden!

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„3h29Min59s“
Hier enthält die Trainingswoche 1 drei Laufeinheiten und – falls möglich – eine Alternativeinheit. Prinzipiell sollte grundlagenlastig, d. h. , sehr locker, trainiert werden, eine Einheit sollte aber wieder Lauf-ABC-Übungen und 2-3 Steigerungsläufe enthalten. Danach können 4-5 Ein-Minutenläufe eingebaut werden, die man mit flottem Schritte zurücklegt. Einfach deshalb, dass man (ähnlich wie beim Rad fahren den runden Tritt) den „flotten Schritt“ trainiert. Trabpause dazwischen je 1 Minute. Die längste Einheit dieser Woche darf 60 Minuten dauern, nach jeder Einheit dehnen Sie die Hauptmuskelgruppen für je 30-60 s. Bei der alternativen Einheit könnten Sie beispielsweise 90 Minuten (mit Auf- und Abwärmen) auf den Langlaufskiern verbringen. Wie beim Programm „Durchkommen“ sollten es auch hier zwei Kraftausdauereinheiten sein!

„Unter 3 h“
Angenehmer Vorschlag für Trainingswoche 1: Drei Lauf- und zwei Alternativeinheiten. Die längste Laufeinheit sollte hier schon bei 70 Minuten liegen, in die Sie sowohl Lauf-ABC, Steigerungsläufe als auch 7x1 Min flott mit je 1 Min Pause integrieren. Die anderen beiden Einheiten dauern etwas kürzer, die beiden „Alternativen“ könnten sich aus einer (Doppel-)Stunde Spinning, die nicht allzu intensiv sein sollte und einer 50-Minuten-Einheit auf dem Crosstrainer im GA-I-Bereich zusammensetzen. Auch hier sollten mindestens zwei Ganzkörper-Kräftigungseinheiten und Stretching-Übungen nach den lockeren Ausdauereinheiten zum Einsatz kommen. Durch geschickte Kombination der jeweiligen Einheiten sollte es Ihnen gelingen, zumindest zwei komplett trainingsfreie Tage (also auch kein Kräftigungstraining) einzubauen. Gerade ambitionierte Läufer benötigen anfangs Geduld, denn sie werden sich „mit dem bisschen Training“ nicht wirklich ausgelastet fühlen. Doch bedenken Sie; wir sind erst in der ersten Trainingswoche der allgemeinen Vorbereitungsphase, wir benötigen noch sehr viel Steigerungsspielraum – und vor allem noch sehr viel Energie!

Christian Kleber (MAS)

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