Sie haben vorige Saison ein paar Laufbewerbe oder gar einen Sprint-Triathlon absolviert, dann aber irgendwie die Motivation verloren?
Wie kommen Sie nun in Schuss, wie starten Sie jetzt wieder durch, ohne sich gleich zu verletzen oder die Lust zu verlieren? Hier ein paar Tipps für den Neustart.
Zunächst sollten Sie sich ein Ziel stecken, eines, das erreichbar, realistisch, aber auch nicht zu leicht zu verfolgen ist. Ein gut formuliertes Ziel wäre z. B. „Finishen der Olympischen Distanz beim XY-Triathlon am Soundsovielten“ oder „24Min30s beim 5-km-Lauf von AB am 01. Juli 2012“; das Ziel bzw. das Erreichen oder eben Nichterreichen desselben sollte kontrollierbar sein. Dann sollten Sie sich einen Zeitplan machen, in dem Sie Teilziele notieren. Das könnten etwa die Teilnahme an einem Silvesterlauf oder an diversen Crossläufen sein, oder aber auch die Körperfettreduktion um 4% bis zum Tag XY. Schließlich geht alles leichter, wenn man die geplanten Trainingseinheiten in seinen Kalender schreibt und diese wie geschäftliche Termine einhält. Und last but not least sollte man ein Trainingstagebuch führen, in dem die erbrachten Leistungen notiert und mit den geplanten Einheiten verglichen werden.
Wer tatsächlich ein paar Monate lang überhaupt keinen Sport gemacht hat, sollte – schon alleine wegen seiner Gelenke – mit minimalen Belastungen beginnen. Das wäre z. B. eine Schwimmeinheit, die über ein paar hundert spielerisch geschwommene Meter nicht hinausgeht. Sofern man ein paar Schwimmstile beherrscht, sollte man diese nach Lust und Laune kombinieren, ein paar Wassergefühlsübungen sind auch nicht von der Hand zu weisen. Wer wieder ein wenig Fuß gefasst hat im nassen Element, dem schaden ein paar Schwimmstunden mit einem erfahrenen Trainer ebenfalls nicht. Training in der Gruppe macht meist mehr Spaß, aber auch hier empfiehlt es sich, schon „ein bisschen was drauf zu haben“, sonst wird man nach Strich und Faden abgehängt, vielleicht von ehemaligen Trainingskameraden, die man früher locker in die Tasche gesteckt hat. Beim Radfahren und Laufen verhält es sich ähnlich. Hier könnte man z. B. eine 40-minütige lockere Ergometer-Einheit mit einem anschließenden 10-Minuten-Läufchen kombinieren, das reicht für die ersten Trainings allemal. Nach und nach dürfen Umfang und Intensität ein wenig gesteigert werden, aber auch hier sollte der Spaß zunächst im Vordergrund stehen.
Dehnungs- und Kräftigungsübungen sollten jedes vernünftig aufgebaute Training abrunden, hier steht die Verletzungsprophylaxe im Vordergrund. Vor allem Geduld sollte der sportliche Wiedereinsteiger mitbringen, es gibt kaum Wunder im Sport, schon gar nicht im Ausdauerbereich. Mit den ersten Wettkampfteilnahmen sollte man sich so lange Zeit lassen, bis man sich einigermaßen stark fühlt. Auch wenn man die Teilnahme beim heurigen Silvesterlauf in XY rot im Kalender angestrichen hat; wenn Beine, Herz-Kreislauf-System und/oder Kopf noch nicht mitspielen, sollte man lieber ein wenig zuwarten, um keine zu argen Enttäuschungen zu erleben.
Am allerwichtigsten ist jedoch die Freude an der Bewegung. Überehrgeiziges und zu umfang- oder intensitätsbetontes Training zu Beginn des Neuanfangs führt meist unweigerlich in erneute Frustration, Lustlosigkeit, das Ende ist hier fast stets vorprogrammiert. Viel intelligenter ist ein ruhiger, durchdachter und vor allem lustvoller Trainingsaufbau, nur dann ist man sein ganzes Leben lang motiviert auf Sport, Training und Bewegung.
Christian Kleber (MAS)
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