Laufen für Anfänger

Eine allgemeine Anleitung für den Laufeinstieg gibt es leider nicht. Jeder hat einen individuellen Zugang und auch eine andere Motivation. Der eine will vielleicht nur etwas mehr Bewegung machen und der andere möchte ein paar Kilos verlieren und dem Körper etwas Gutes tun. Zuerst muss man sich einmal mit dem Gedanken spielen und danach den ersten Schritt tun.

Einmal pro Woche zu laufen ist besser als überhaupt nicht. Wenn man sich zweimal in der Woche zum Laufen aufrafft, ist es schon einmal gut. Optimal sind jedoch drei Laufeinheiten. Der Beginn ist immer am schwierigsten für Lauf-Rookies: Am besten du legst gleich einmal drei Wochentage fest, an denen du trainieren wirst. So vergisst man die Trainingseinheiten nicht. Gerade zu Beginn ist die Liste der Ausreden lange. Es hilft auch, wenn man zu zweit laufen geht oder sich einer Laufgruppe anschliesst. Das kostet weniger Überwindung zum Laufen.

Eine halbe Stunde am Stück durchzulaufen ist das erste Etappenziel für jeden Laufanfänger. Du solltest aber nicht gleich mit einem hohen Tempo starten. Besser ist es, langsam und vorsichtig anzufangen. Halte das erste Lauftraining daher in moderatem Tempo ab: Du solltest dich dabei unterhalten können. Dein Bewegungsapparat reagiert viel langsamer mit einer Anpassung an die erhöhten Trainings-Anforderungen als das Herz-Kreislauf-System. So schafft man es auch als Laufeinsteiger ohne sportlichen Hintergrund nach ein paar Monaten 30 Minuten am Stück zu laufen. Ohne sich zu überfordern. Wer sein Training zu schnell steigert, muss leider oft wegen Überlastung pausieren.

Locker und kleine Schritte

Laufen ist eine technisch anspruchsvolle Sportart. Als Anfänger verfügst du nicht über die ideale Lauftechnik und du erschwerst dir das  Laufen durch einen zu hohen Kraftaufwand. Die Koordination für die Bewegungsausführung entwickelt der Körper mit den gelaufenen Kilometern. Versuche daher entspannt und mit wenig Kraftaufwand zu laufen. Kleine, lockere Schritte sind effektiver, als lange kraftvolle, da sie dich durch ihren Vorwärtsschwung bei jedem Schritt ausbremsen.

Wichtig ist der erste Schritt, dazu kommen Geduld, Disziplin und Durchhaltevermögen. Es wird natürlich auch Tage geben, an denen es mit dem Laufen überhaupt nicht funktioniert und du danach frustriert bist. Davon darf man sich aber nicht abhalten lassen. Beim nächsten Mal läuft es wieder besser. Du musst einfach darauf achten, dass du mit dem Training aufhörst. Das Lauf-Workout muss zu einem festen Bestandteil des Alltags werden.  

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