Komplettes Anfängertraining Teil 3

Weitere Laufsport-Tipps aus der neuen MaxFun.cc Serie 2010/2011!

Sie haben Ihr erstes Laufjährchen in den Beinen, auch schon einen Halbmarathon absolviert, laufen 3-4x/Woche und haben sich fix vorgenommen, im nächsten Frühjahr einen Marathon zu laufen. Gratulation.

• Schritt 1 (so Sie das nicht ohnehin bereits getan haben): Melden Sie sich an. Erstens ist das jetzt noch billiger, zweitens sind Sie damit mehr oder weniger "gezwungen", "es" tatsächlich durchzuziehen.
  (www.sportpayment.com bzw. www.anmeldesystem.com)
• Schritt 2: Erzählen Sie so vielen Leuten wie möglich von Ihrem Vorhaben. "Es" dann doch nicht zu tun wäre aufgrund der vielen Erklärungen schwieriger als tatsächlich zu starten.
• Schritt 3: Fangen Sie an zu trainieren! Und zwar spezifisch. Das heißt, in Ihr Training gehört Struktur.

Ein vernünftiges Marathonprogramm beinhaltet lange, sehr lockere Dauerläufe, Tempodauerläufe, Intervalltrainings, Wettkämpfe, lockere Läufe, Lauf-ABC und begleitend Alternativtraining wie Radfahren und Kräftigung für die Rumpfmuskulatur.

Bei den langen, sehr lockeren Dauerläufen wird der Fettstoffwechsel trainiert, die Anzahl der Mitochondrien erhöht, und Körper und Geist werden auf die lange Belastung vorbereitet. Tempodauerläufe im Marathontempo über 4-15 km stärken vor allem Ihre Psyche. Intervalleinheiten bringen ein wenig Spritzigkeit und Abwechslung, zudem wird Ihre maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit verbessert. Wettkämpfe machen härter, lockere Läufe gehören zu jedem vernünftigen Training dazu, mit Lauf-ABC-Übungen bekommen Sie einen ökonomischeren Schritt, Radfahren als Grundlagentraining schont Ihre Gelenke, und eine starke Rumpfmuskulatur beugt Verletzungen vor.

Klarerweise können Sie all diese Einheiten nicht täglich absolvieren, auch nicht wöchentlich. Ein langer Lauf alle zehn Tage reicht schon aus, der erste lange Dauerlauf sollte nicht viel länger sein als Ihr bisheriger längster Dauerlauf plus 5-10Min. 3-4 Wettkämpfe vor dem Marathon sollten es schon sein, einfach auch, um sich an die Nervosität, die man unmittelbar vor dem Startschuss haben wird, zu gewöhnen.

Kräftigung der Rumpfmuskulatur sollte 2-3x/Woche auf dem Programm stehen, am besten nach etwas kürzeren lockeren Läufen oder an Regenerationstagen. Und diese gehören auf jeden Fall in Ihre Trainingswoche, je nach Niveau sollten es schon 1-3 sein. Schließlich wird man in der Pause besser.

Einige Prinzipien sollten beachtet werden.

Das "Prinzip der zunehmenden Belastung" besagt, dass der Trainingsumfang und die -intensität langsam und behutsam gesteigert werden sollen. Jetzt also relativ wenig, je näher der Marathon kommt, desto (relativ) mehr und intensiver, auf die richtige Mischung, die verdammt viel Fingerspitzengefühl braucht, kommt es an.

"Das Prinzip der Be-/Entlastung" besagt, dass auf jede Belastung eine Entlastung folgen muss. Zwei Tempodauerläufe hintereinander wären genauso Quatsch wie zwei lange Dauerläufe. Etwas langfristiger betrachtet bedeutet das, dass beispielsweise auf 2 oder 3 Belastungswochen (innerhalb derer ebenfalls Umfang und Intensität gesteigert werden) 1 Regenerationswoche (in der man klarerweise schon trainiert, nur nicht ganz so viel) folgt. Noch langfristiger betrachtet heißt das, dass nach dem Marathon selbst eine Regenerationsphase kommt, die von einer neuerlichen Aufbauphase abgelöst wird bis hin zum zweiten Marathon nächstes Jahr. Sie wollen eh zwei rennen, oder?!

"Das Prinzip der zunehmenden Spezifikation" bedeutet, dass Sie jetzt noch wesentlich mehr alternativ trainieren können als etwa in zwei Monaten oder gar unmittelbar vor dem Marathon. Sie wollen ihn ja schließlich laufen, den Marathon und nicht mit den Rollern oder dem Rad fahren.

Also los geht´s, rein in die Laufschuhe und raus in den Wald! Oder Park! Oder sonstwo!

• Bericht Teil 1
• Bericht Teil 2

Christian Kleber (MAS)

Link: www.MaxFun.cc