Komplettes AnfängerInnentraining - Teil 2

Sie sind kompletter Laufanfänger und stellen sich die Frage, wann Sie Ihren ersten Marathon laufen können?

Prinzipiell kommt es natürlich auf Ihre Genetik, Ihre sportlichen oder bewegungstechnischen Vorerfahrungen und Ihren Willen an. Nehmen wir einmal an, Sie waren bislang tatsächlich ein absoluter Couch-Potato, sind über 30 (da ist nämlich die Chance, dass Sie langsam die Notwendigkeit von Bewegung erkennen, wesentlich größer, der erste drohende Herzinfarkt wesentlich näher…), haben das eine oder andere Kilo zu viel, sind aber NICHT übergewichtig. Denn dann müssten Sie zunächst einmal abnehmen, auch wenn Sie nur sporadisch laufen möchten.

• Teil 1 - komplettes Anfängertraining

Das geht am besten mit gelenkschonenderen Ausdauersportarten wie Radfahren, "Crosstrainern" etc. kombiniert mit sinnvollem Krafttraining. Ein gut ausgebildeter Trainer im Fitnesscenter hilft hier sicherlich seriös weiter. All das sollte generell in einen gesunden Lebensstil mit möglichst wenig Stress, ausgewogener Ernährung (LEBENSmittel!) und viel Freude eingebettet sein. So weit, so gut.

Die nächsten Schritte für jemanden, der ein solches Profil aufweisen kann; Arzt aufsuchen und gründlich durchchecken lassen. Ruhe-EKG, Belastungs-EKG (damit man sieht, wie Ihr Herz unter Belastung funktioniert), Blutbild, usw., die gesamte Palette eben. Gibt der Arzt grünes Licht (auch unter orthopädischen Gesichtspunkten betrachtet), dann können Sie mit Ihrem Trainingsprogramm (Komplettes AnfängerInnentraining Teil 1) starten. Und aus diesem geht bereits hervor, dass der erste Marathon noch recht lange auf sich warten lassen wird. Im Sport - und hier vor allem im Ausdauerbereich - gibt es keine Wunder. Was man sich langsam aufbaut, hält auch länger.

Wer nach 2 Monaten Lauftraining fest davon überzeugt ist, einen Marathon laufen zu müssen - etwa, um "es sich und allen anderen endlich zu beweisen" - wird im dümmsten Fall sein ganzes Leben lang mit orthopädischen Problemen herumkämpfen müssen. Die passiven Strukturen wie Gelenke, Bänder, Sehnen verzeihen solche Extrembelastungen - und ein Marathon über 42,195 km auf Asphalt stellt eine solche zweifelsohne dar - nicht gerne. Vernünftig ist daher ein langfristiger Aufbau; nach ein paar Monaten kann man getrost kürzere Wettkämpfe machen, etwa 5- oder 7-km-Läufe, Schritt für Schritt erhöht man dann seinen Trainingsumfang und seine Trainingshäufigkeit, um sich schließlich über die nächsten Steps wie 10-km-Wettläufe, Halbmarathons bis hin zum Marathon zu wagen.Selbstverständlich gibt es sie, die LäuferInnen, die kaum etwas trainiert haben, und ihren ersten Marathon nach 2 Monaten "echtem Training" in 2h45 Min laufen, aber das sind die Ausnahmen.

Allgemeingültige Regeln, wann denn der erste Halbmarathon oder Marathon gelaufen werden können, können ohnehin keine aufgestellt werden, weil jeder Mensch andere Voraussetzungen mit sich bringt und anderen Umwelteinflüssen ausgeliefert ist. Aber gerade das macht die Sache spannend - nichts schlimmer, als wenn man vor allem bereits alles weiß - also etwa die gelaufene Zeit im Ziel, die Platzierung oder dergleichen.

Eines ist im Ausdauersport aber gewiss; man benötigt Geduld.

Wer brav und vernünftig seine Grundlagen aufbaut,

• vermehrt die Anzahl seiner Mitochondrien (der "Kraftwerke" in den Zellen, die Energie verstoffwechseln können),
• ökonomisiert seinen Fettstoffwechsel,
• schult sein Gehirn,
• erhöht die Knochenmineraldichte,
• verringert seinen Körperfettanteil
• und ist so mit Sicherheit nach ein, zwei Jahren in der Lage, einen vernünftigen Marathon zu laufen.

Allerdings gibt es auch die Sorte von LäuferInnen, die es oft probieren und genauso oft scheitern. Die sollten dann einfach ausweichen auf andere, kürzere Strecken.

FORTSETZUNG FOLGT !!!

Christian Kleber (MAS)

Link: www.MaxFun.cc