Teil 2: Kraft- und Stabilisationstraining in den öden Wintermonaten

Stabilisationstraining die Zweite: Heute wollen wir uns vor allem der Quadrizepse, der Beinbizepse und der Waden annehmen.

LäuferInnen machen es, TriathletInnen machen es, RadfahrerInnen machen es. Kraft- und Stabilisationstraining, vor allem in den öden Wintermonaten, und das hat mehrere Gründe. Erstens stellt diese Form der körperlichen Ertüchtigung Abwechslung zum herkömmlichen Trainingsalltag dar, zweitens hat es sich wahrscheinlich schon bis in die eingefleischtesten Teile sämtlicher Trainingsgenossenschaften durchgesprochen, dass mehr Kraft (bis zu einem gewissen Grad) auch mehr Leistung im Ausdauersport bringt; und drittens, ganz ehrlich, wer geht schon extrem gerne bei Nieselregen und 0 Grad laufen, Rad fahren oder gar schwimmen? Und zwar draußen. Fast niemand, oder? 

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• Bericht Teil 1 - Stabilisationstraining

Heute wollen wir uns vor allem der Quadrizepse, der Beinbizepse und der Waden annehmen. Zusammen mit der Gesäßmuskulatur sind diese Muskelgruppen hauptverantwortlich für Fortbewegungsarten wie Laufen oder Radfahren. Jeder kennt die Übung „leg extension“ (auch „Beinstrecker“), wahrscheinlich zumindest. Hierbei sitzt man mit angewinkelten Beinen und versucht, diese gegen einen Widerstand zu strecken. Vor allem für Radfahrer ist dies eine sehr wichtige Übung, werden doch spezifisch alle vier Muskelköpfe der vorderen Oberschenkelmuskulatur trainiert. Wer keine Schwierigkeiten mit den Knien hat, kann diese Übung eine Zeitlang als Maximalkrafttrainingsübung (2-6 Wiederholungen erschöpfend) durchführen. Oftmals reicht hier das Gewicht (teilweise gibt es nur 100-120 kg) nicht aus, so muss man auf einbeinige Repetitionen zurückgreifen (sofern die Rumpfmuskulatur gut ausgebildet ist und etwaigen einseitigen Überbelastungen vorbeugt). Der Beinbizeps (hintere Oberschenkelmuskulatur) wird entweder auf der „leg curl“ (auch „Beinbeuger“) trainiert (ähnlich wie der vordere Anteil), hier müssen aber alle LäuferInnen, die zu Ischias- oder Kreuzproblemen neigen, aufpassen; KEIN Hohlkreuz, nicht zuviel Gewicht! Für alle Beschwerdefreien gelten die gleichen Trainingsmaximen wie beim Quadrizepstraining. 

Eine herrliche Stabilisationsübung ergibt sich hier mit dem Gymnastikball; man lege sich auf den Rücken, die Hände anfangs stabilisierend links und rechts abgelegt, gebe die Füße auf einen Gym-Ball, spanne Gesäß und unteren Rücken fest an und bewege nun die Fersen abwechselnd Richtung Gesäß und wieder nach vor; Geschickte führen die Übung mit den Händen in der Höh durch, besonders Geschickte (die noch dazu recht kräftig sein müssen), können diese Übung auch einbeinig absolvieren; unterer Rücken, Gesäß, Beinbizepse, aber auch Waden werden hierbei hervorragend trainiert; und da das Ganze eine ziemlich wackelige Angelegenheit ist, kommen auch die koordinativen Elemente nicht zu kurz.

Nun zu den Waden, die ja vor allem von LäuferInnen stärkstens beansprucht werden; die einfachste Übung ist die des „Sich-auf-die-Zehenspitzen-Stellens“ und wieder „In-die-Dehnung-Absenkens“, ohne oder mit Zusatzgewicht, beid- oder (schwieriger) einbeinig. Wer auch hier koordinativ unterwegs sein möchte, der schließe einfach die Augen! Jetzt noch ein kleiner Tipp für die Pausen; es wird sich ja schon herumgesprochen haben, dass man beim Kräftigungs- und Stabilisationstraining nicht durchgehend trainieren kann; mit dem Trainingspartner quatschen in den Pausen ist zwar nett, aber eigentlich ist man zum Trainieren dort; daher empfehlen sich Koordinationsübungen zwischen den einzelnen Durchgängen; heute eine sehr schwierige Übung; man nehme einen Medizinball und balanciere auf diesem; der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt; man kann beidbeinig auf ihn springen, einbeinig, vorwärts, rückwärts, mit offenen/geschlossenen Augen; Sie werden staunen, wie schnell Ihr Körper lernt – aber anfangs bitte immer nur mit Sicherung (z. B. durch Ihren Trainingspartner, der Ihnen, wenn er richtig gemein ist, auch noch schwierige Rechnungen stellt, währenddessen Sie gegen das Herunterfallen vom Med-Ball ankämpfen!)

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