Da staunen Sie, was Stabilisationstraining alles kann

Oftmals taucht folgende Frage auf: Stabilisieren, ja oder nein, bringt das was oder schadet es

....häuft man riesige Muskelwulste an oder nicht, etc.Nun, darauf kann man eigentlich nur eine Antwort geben; wer nicht stabilisiert, ist selbst Schuld. Denn eine gut ausgebildete Muskulatur bringt viele Vorteile. Erstens wird - langfristig gesehen - das Aussehen verbessert. Zweitens werden passive Strukturen wie Wirbelsäule, Gelenke, Bänder und Sehnen entlastet und neigen daher weniger zu Verletzungen, die mitunter fürchterlich langwierig und schmerzhaft sein können. Drittens hat man ein wesentlich besseres Körpergefühl und viertens läuft man besser, verträgt Trainingsbelastungen besser.

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Doch was sind gute Stabilisationsübungen für Bauch, unteren Rücken, Rumpf und Beine?

Österreichs bester Schifahrer der vergangenen Jahre, unser aller Hermann, hat es uns vorgemacht. Kräftigen auf instabilen Unterlagen fördert die Stabilität am meisten. Hier sind vor allem Gymnastikbälle, MFT-Bretter, Schaumgummi-Unterlagen und dergleichen gefragt. Veraltet sind beispielsweise Klappmesser und Sit-ups, sie können bei guter Muskulatur und Grundkondition (also einem guten „Gesamtkörperzustand“) allerdings durchaus immer wieder eingestreut werden. Crunches aller Art (hier liegt man - meist mit angewinkelten Beinen – auf dem Rücken und hebt lediglich die Schultern so lange vom Boden ab, bis die Schulterblätter auch gerade keinen Kontakt mehr mit dem Boden haben) stellen die Grundübung dar. Führt man diese z. B. auf einem Gymnastikball durch, wird man bald merken - je nach Härte des Balles – dass auch koordinative Elemente durchaus zum Tragen kommen.

Im sog. „Vierfüßlerstand“ (der Körper wird von den Zehenspitzen der beiden Füße sowie von den am Boden aufliegenden Unterarmen gehalten) gibt es eine Unzahl von „bösen“ Übungen für die Bauchmuskulatur. Sämtliche Muskeln, die man anspannen kann, sollten auch angespannt werden, nun kann man entweder ruhig verharren und bis 1.000 zählen oder aber mit den Füßen nach vor und zurück wippen, abwechselnd ein Bein heben und senken, wer´s ganz hart möchte, hebt abwechselnd ein Bein UND einen Arm – diagonal oder re/re/li/li. Und wer auch koordinativ zu den Besten gehört, der kann seine Zehenspitzen durchaus auch auf einem Gymnastikball platzieren. Seien Sie ruhig kreativ und erfinden immer wieder neue Kombinationen, wenn beispielsweise die Arme frei sind bei einer Übung, können diese gerne zum Jonglieren von Bällen (oder 0,5-kg-Ballgewichten?) genützt werden.

Wer als LäuferIn des öfteren zu Kniebeschwerden neigt, kann sich im Kniebeugen auf instabilen Unterlagen üben. Man nehme z. B. ein MFT-Brett und übe zunächst das normale Stehen auf selbigem (beid-/einbeinig). Hat man das halbwegs im Griff UND beherrscht eine - technisch gesehen - saubere Kniebeuge (also gerader Rücken, Kniescheiben nicht nach vorne schieben) - so kann man mit Kniebeugen auf dem Brette beginnen. Mit einer Langhantel (wobei man anfangs kein allzu hohes Gewicht wählen sollte) im Nacken fällt das Balancieren auf dem Wackelbrett übrigens leichter, außerdem ist natürlich die Belastung dadurch höher.

Ausfallschritte mit Zusatzgewicht, wobei das vordere Bein auf einer Schaumgummi-Unterlage platziert ist, „fahren noch mehr ein“, zumal man die koordinativen Elemente mit dem Schließen der Augen noch mehr fördern kann.

Wer es Hermann M. nachmachen will, der engagiere sich einen Private Coach, der ihm während des Übens schwierige Rechnungen oder sonstige Fragen stellt, die innerhalb einer relativ kurzen Zeitspanne - nämlich der Dauer des jeweiligen Durchgangs - zu lösen sind. Damit vernetzt man linke und rechte Gehirnhälfte, Muskulatur mit Nerven und Gehirn, Inneres und Äußeres, sich selbst mit dem ganzen Universum usw.

• weiterer Bericht-Link betreffend Stabilisationstraining

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