Die Folgen einer Trainingspause

Die Gründe für eine Trainingspause können vielfältig sein - beispielsweise eine Verletzung, Zeitmangel oder einfach die fehlende Motivation. Welche Auswirkungen kann eine solche Trainingspause auf den Körper haben und wie schnell baut man Muskelmasse ab, wenn man mit dem Sport aufhört? Eines ist auf alle Fälle klar, eine Trainingspause hat Konsequenzen.

Man sollte auch unterscheiden, ob man komplett mit dem Sport aufhört oder lediglich in reduzierter Form das Training ausführt. Beim Letzteren kann man das Fitness-Level aufrecht erhalten und man bleibt weiterhin fit und in Form. Weiters gibt es Unterschiede zwischen einer kürzeren mit vier Wochen oder weniger und einer längeren Unterbrechung mit über vier Wochen.

Wenn man mit den Sport aufhört, tritt der sogenannte „Detraining-Effekt” ein. Hierbei verliert man alle Vorteile, die man durch ein regelmäßiges Training erreicht hat. D.h. mit dem Start der Trainingspause muss man mit einem Muskelabbau rechnen, auch nach einer kurzen Unterbrechung. Es ist ein individueller Prozess und jeder menschliche Körper reagiert auf die Auswirkungen der Trainingsunterbrechung anders. Man weiß, dass sich die ersten physiologischen Veränderungen bereits nach einer kurzen Pause bemerkbar machen. Vor allem, wenn man im Winter mit dem Sport aufhört. Zuerst verschlechtert sich die Ausdauer, wobei sich die Verschlechterung bei durchtrainierten Athleten stärker bemerkbar macht als bei Hobbyläufern.

Physiologischen Veränderungen:

•     Die Größe des Herzmuskels nimmt ab, dadurch wird das Blut langsamer durch den Körper gepumpt.

•     Muskeln können Sauerstoff nicht mehr so schnell verarbeiten, das wirkt sich auf die Energieeffizienz des Körpers aus.

•     Die Werte von Blutzuckerspiegel, Blutdruck und Cholesterin fallen wieder zurück wie vor dem Trainingsbeginn.

•     Der Energiespeicher der Muskeln (Glykogenspeicher) sowie das Wasser in den Muskeln wird verringert und mit einer zunehmend längeren Pause reduziert sich die Muskelmasse.

•     Die Flexibilität in Hüften, Wirbelsäule und Rumpf nehmen schnell ab.

•     Zwar verwandelt sich die Muskelmasse nicht direkt zu Fett, jedoch wird der Fettstoffwechsel wieder ineffizient und man nimmt zu. Man kann allerdings die Ernährung während der Pause anpassen. 

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