Schnelle Regeneration

Man hat mehr oder weniger ein Laufjahr in den Beinen und spürt, dass man die letzten Reserven auskostet. Es wird allmählich Zeit, dem Körper wieder mehr Regeneration zu gönnen. Doch wie funktioniert das mit der Regeneration am effektivsten? Der Körper soll sich nach sportlichen Anstrengungen wieder erholen. Nach der Erholungsphase sollte der Körper wieder leistungsfähig und fit sein. Die Entwicklung unserer sportlichen und körperlichen Leistung, hängt davon ab, wie schnell sich unser Körper erholen kann. Wer wieder schneller fit ist, kann früher mit dem Training beginnen. Zudem ist ein voll regenerierter Körper viel belastbarer und nicht so anfällig für Verletzungen. Der Körper entwickelt seine Leistung in der Zeit nach dem Training.

Während des Trainings ermüdet der Körper. Knochen, Bänder, Muskeln und Sehnen werden beansprucht und die Energiereserven geleert. Die erste Folge ist ein Leistungsabfall. Unmittelbar nach dem Training beginnt der Körper die Leistung wieder herzustellen. Gibt man dem Körper die nötige Zeit, so wird er während der Regenerationsphase seine Fähigkeiten auf ein neues Level anheben und sämtliche Ressourcen in höherer Qualität wieder aufbauen. Gibt man dem Körper bis zum nächsten Training zu wenig Zeit zum Erholen, reagiert er mit Stagnation oder gar einem Leistungsabfall. Entscheidend ist die Ruhephase und wie schnell der Körper wieder auf sein Leistungsniveau kommt. Es kann natürlich auch sein, dass die Summe der Trainingseinheiten den Körper überfordert.

Grundsätzlich kann man zwischen passiver und aktiver Regeneration unterscheiden. Bei der passiven Regeneration vertraut man auf die eigenständige Erholung des Körpers und hofft darauf, dass die körperlichen Fähigkeiten so rasch wie möglich wieder aufgebaut werden. Bei der aktiven Regeneration kann man die Erholungsprozesse beeinflussen. Der Körper wird mit aktiven Maßnahmen positiv unterstützt und somit die Regenerationsphase verkürzt. Der Körper braucht viel weniger Zeit, sich wieder zu erholen. Man kann daher  die nächste sportliche Belastung früher beginnen oder intensiver gestalten. In der Summe führt es zu einem schnelleren Leistungsaufbau.

So regeneriert man besser und schneller:

1. Erholungsphase nach dem Training
Nach der Trainingseinheit sollte unbedingt die Erholungsphase eingeleitet werden. Man reduziert das Lauftempo in den letzten zehn Minuten auf eine regenerative Belastungsintensität. Also einfach die letzten Minuten einfach dazu nutzen, um locker auszulaufen. Das regt die Durchblutung an und der Körper fährt den Stoffwechsel langsam wieder zurück. Somit wird das Laktat in den Muskeln langsam wieder abgebaut.

2. Dehnungsübungen
Dehnungsübungen nach dem Training reduzieren Verspannungen, die nach dem Laufen entstehen. Die Muskelspannung wird reduziert und die Muskeln werden vorbereitet, wieder mehr Leistung zu erbringen. Die Muskulatur bleibt durch Streichung ebenfalls beweglicher. Zudem wirkt es entspannend, unterstützt und beschleunigt die Erholung.

3. Kalt-/Warm-Dusche
Mit einer Wechseldusche von kalt und warm nach dem Training tut man seinen Muskeln etwas Gutes. Das kalte Wasser reduziert die Zirkulation des Blutes und man verhindert so, dass man einen schlimmen Muskelkater bekommt. Das warme Wasser fördert die Durchblutung und entspannt Sehnen und Muskeln.

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