Training für das Knie

Wenn es um Sportverletzungen geht, ist das Knie ganz vorne dabei. Nur wenige SportlerInnen bleiben in ihrer Sportkarriere von Knieschmerzen verschont. Die Gründe dafür können vielfältig sein und hängen meist vom individuellen Körperbau, wie Gewicht und Statik, ab. Das Kniegelenk verbindet den Oberschenkelknochen, die Kniescheibe und das Schienbein miteinander. Es  ist das größte Gelenk im menschlichen Körper.

Wenn jemand Senk- oder Spreizfüße, X- oder O-Beine hat, zu wenig Dehnübungen macht, zu viele Kilometer oder Bergabläufe absolviert, das Knie regiert darauf und das können alles mögliche Faktoren für Knieprobleme sein. Bei Kindern können Knieschmerzen auch auf die Erkrankung Morbus Osgood-Schlatter hinweisen.

Keine Fortbewegung ohne Knie

Ein natürliches Vorankommen ohne den Einsatz des komplexen Gelenkes ist kaum möglich. Das Knie ist im ständigen Dauereinsatz. Daher ist es nicht verwunderlich, dass es bei den kleinsten Veränderungen im ergonomischen Bewegungsablauf zu möglichen Abnutzungen und zu Beschwerden führen kann.  

Schmerz im Knie 

Oft treten die Knie-Beschwerden an der Verbindung der Kniescheibe mit dem Oberschenkelknochen auf. Die Kniescheibe liegt in die Sehne des Oberschenkelmuskels auf dessen Vorderseite eingebettet und bildet mit diesem ein eigenes Gelenk. Bei Beugung und Streckung des Beins gleitet die Kniescheibe nach oben über den Rand des Oberschenkelknochens hinaus. Verläuft diese Gleitbewegung nicht ganz genau, kommt es irgendwann zu Schmerzen.

Gibt es bereits Abnutzungserscheinungen und die Kniescheibe reibt ständig am Knorpel, kann das eine schmerzhafte Entzündung hervorrufen. Dieser oft stechende Schmerz im vorderen Kniebereich – auf der Kniescheibe oder in ihrem Umkreis – wird als femoropatellares Syndrom bezeichnet. 

Grundsätzlich sollten Schmerzen im Knie nicht ignoriert werden. Sobald lokale Schmerzen auftreten, ist unbedingt eine Laufpause einzulegen. Verschwinden die Beschwerden nicht bzw. treten diese weiterhin beim Laufen auf, sollte ein Orthopäde aufgesucht werden. Auch wenn man beim normalen Gehen nichts verspürt und keine Beschwerden hat. Kniebeschwerden sollten nicht unterschätzt werden.

Behandlung von Kniebeschwerden

• Knie mit Eis und / oder Wärme behandeln
• Bein hochlagern
• Einnahme von entzündungshemmenden Medikamenten
• Suche alternative Trainingsformen ohne zu großen Knieeinsatz
• gezielte Dehn- und Kräftigungsübungen durchführen

Kniebeschwerden vorbeugen

Vorbeugungsmaßnahmen gegen Knieschmerzen beginnen bereits mit den richtigen Laufschuhen. Diese sollten an die individuelle Fußstellung angepasst sein. Bei etwaigen Fehlstellungen kann man sich Individuelle Schuh-Einlagen verschreiben und vom Orthopäden anfertigen lassen.

Bei Hohlfüßen sind Laufschuhe mit einer guten Dämpfung  zu empfehlen, um die auf Füße, Knie, Hüften und Rücken wirkenden Kräfte zu mindern.

Übungen für die Kräftigung der Kniegelenksmuskulatur sind:   

• Abwurf - entlastet die Beine bei Schmerzen in Knien, Hüfte und Sprunggelenken.
• Hopserlauf - hierbei wird das Knie kraftvoll hoch gezogen.
• Kniehebelauf - verbessert den Kniehub und trainiert den Hüftbeuger.   
• Standwaage - fordert Gleichgewichtssinn, Koordination und Beinmuskulatur.   
• Plyometrische Kniestabilisation - ist eine gute Übung für einen effektiven Laufstil.
• seitliche Ausfallschritte - damit werden die Streckung des Kniegelenks und Hüftgelenks trainiert.
• Kniebeugen - fördert die Oberschenkelmuskulatur.
• Bauchpresse auf dem Ball - stabilisiert die Bauchmuskulatur und indirekt trainiert man das Gesäß mit.   
• Box-Sprünge - verbessern die Mobilität von Knien und Hüfte sowie die Stabilität der gesamten Rumpfmuskulatur.
• verschiedene Varianten von Ausfallschritten - hierbei wird Bein- und Gesäßmuskulatur trainiert.

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