Countdown zum Saisonstart

Auch wenn man es nicht wahrhaben möchte nach einem üppigen Weihnachtsfest, einem noch üppigeren Jahreswechsel und den netten drei Königen und den momentanen Wetterverhältnissen – die Frühlingssaison steht vor der Tür und klopft hörbar an. Die ersten Marathon-Veranstaltungen sind etwa noch drei Monate entfernt. Die Vorbereitungs-Wettkämpfe stehen ebenfalls an und es ist höchste Zeit darüber nachzudenken, ob man im Soll für vernünftige Leistungen in naher Zukunft ist.

Das Wetter ist mit seinen Sturmböen und seinen Starkschnee- und Regenfällen zwar nicht besonders einladend für die notwendigen Trainingseinheiten. Jedoch werden genau diese Einheiten im Frühjahr fehlen. Wer jetzt seine „Langen“ oder seine Tempoeinheiten auf „irgendwann, wenn es draußen wieder besser ist“, verschiebt, kann auch gleich seinen Marathonstart verschieben. Gerade die langen Dauerläufe im GA-I-Bereich sind das, was man am Tag X wie einen Bissen Brot oder ein Schlückchen Kohlenhydrat-Gel braucht. Wer die aufgrund der äußeren Umstände jedes Mal umwandelt in eine Kombi-Einheit aus Ergometerfahren und ein bisschen Grundlagenlauf, der tut zwar etwas für seine Basis, keine Frage, aber am Tag X kann man ja auch nicht einen Teil der zu laufenden 42,195km auf dem Ergo absolvieren. Jetzt ist die Zeit des spezifischen Trainings, also des Lauftrainings.

Lange Dauerläufe können nicht langsam genug sein
Nur so baut man Mitochondrien auf und schult den so wichtigen Fettstoffwechsel und nur so gewöhnt man seinen aktiven und passiven Bewegungsapparat an die vielen Schritte, die auf Asphalt notwendig sind bei einem City-Marathon. Und nur so trainiert man seine Psyche, auszuhalten, was man aushalten muss, will man einen passablen Marathonlauf hinlegen. Wobei es durchaus Sinn macht, wenn man die letzten drei, vielleicht vier „Langen“ negativ gestaltet, das heißt, wenn man (sehr) langsam beginnt und dann innerhalb des 30ers/35ers/38ers sein Tempo bis (eventuell knapp unter, je nach Leistungsniveau) Marathon-Zieltempo steigert.

Auch wenn man Programme von Spitzenläufern nicht kopieren kann, darf es einen doch zum Denken anregen. Wenn man sich das Vorbereitungsprogramm von Eliud Kipchoge auf den Berlin-Marathon 2018 ansieht; da waren relativ viele sehr lange Dauerläufe „versteckt“, die er mit Fortdauer der Einheiten in Richtung Marathontempo absolvierte. Sprich, er war einen Gutteil seiner langen Dauerläufe mit einer Pace von ungefähr 3:00/km unterwegs, und das NICHT auf Asphalt, sondern auf langsamerem Untergrund. Aber wie gesagt, für den (ambitionierten) Hobbyläufer reichen wenige „Negative“ – bei denen es ebenfalls nicht zuletzt darum geht, die eigene Psyche zu stählen.

Flottere Einheiten
Diese sind nicht nur interessant für alle Marathon-Aspiranten, sondern generell für alle, die – auf welcher Strecke auch immer – schnell sein möchten. Klar, wenn es stürmt und schneit, sind 10x800m mit jeweils 2Min Pause eher ungünstig. Und zwar deshalb, weil man sich in den Pausen leicht verkühlen könnte. Entweder man verlege diese Einheiten dann auf einen anderen Tag oder auf das Laufband. Konnte man selbige bislang noch relativ bequem auf den Ergo verlegen, so gilt auch hier: spezifisches Training sollte im Vormarsch sein, so weit ist die Saison nicht mehr entfernt. Die flotten Einheiten sind so unheimlich wichtig:

• erstens schult man damit natürlich auch seine Psyche (wer einen Wettkampf schnell laufen möchte, muss einfach auch im Training immer wieder mal schnell laufen);
• zweitens seine Laktattoleranz,
• drittens seine maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit,
• viertens seine koordinativen Fähigkeiten (vor allem die älteren Semester tun gut daran, einmal pro Woche flotter unterwegs zu sein, weil sonst der „Schritt“ vollkommen abhanden kommt) und
• fünftens, weil Intervalle/Tempoläufe auch Abwechslung bedeuten im Trainingsalltag.

Die restlichen Geschichten sollten aufgrund der immer näher rückenden Saison ebenfalls immer spezifischer werden. Wobei die eine oder andere durchaus auch ausgelassen werden darf, wenn die Beine zu kaputt sind nach dem Sonntags-37er. Daher ist es wichtig, intelligent zu trainieren!

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