Der erste 10 km-Lauf

Wenn man gerade mit dem Laufsport begonnen hat, zählt die 10 Kilometer-Distanz zu einem wichtigen Ziel, das man als LäuferIn erreichen möchte. Der Zehner ist ein klassische Wettkampf-Distanz für Freizeit-Läufer und ambitionierte Läufer, die regelmäßig an Laufveranstaltungen teilnehmen. Bei Volksläufen sind 10 Kilometer der Klassiker.

Ohne Gehpause und Atemprobleme

Wenn man es einmal geschafft hat regelmäßig zu laufen, ist es an der Zeit sich weitere neue Ziele zu setzen. Die 10 km-Distanz ist ein Ziel davon. Die Strecke ist für jeden mit etwas Training und dem richtigen Trainingsplan zu bewältigen. Ein sinnvoller Vorbereitungszeitraum für einen Wettkampf sind 12 Wochen. In dieser Zeit kann man sich ausreichend dafür vorbereiten. Zwar kann man 10 km aufgrund der relativ geringen Distanz auch ohne langfristiger Vorbereitung laufen, jedoch wird sich das in der erreichten Zielzeit widerspiegeln. 

Grundvoraussetzung ist sicherlich, dass man 30 Minuten am Stück läuft, ganz ohne Pausen dazwischen. In der Regel sollte man sich dreimal pro Woche die Zeit für ein Lauftraining nehmen Zu Beginn reichen 45 Minuten pro Training. Am Ende sollte man für zumindest eine Einheit auch deutlich über eine Stunde unterwegs sein.

Wenn man die 30 Minuten ohne Probleme und Schnappatmung schafft, kann man jede Woche 5 Minuten länger laufen. So werden in 12 Wochen aus 30 Minuten ganze 85 min. In dieser Zeit sollte man die 10 Kilometer schaffen. Wichtig ist, dass der lange Lauf die langsamste Trainingseinheit bildet. Oft wird der Fehler begangen, dass man die langen Einheiten zu schnell absolviert. 

Richtige Vorbereitung

Da Abwechslung wichtig ist, um keine Langeweile aufkommen zu lassen, sollte man jede Woche andere Schwerpunkte setzten.So kann man beispielsweise Sprints einbauen. Hierbei ist es wichtig, dass man aufgewärmt ist und bereits mindestens 10 Minuten locker gelaufen ist, bevor man das Tempo erhöht. 10-20 Sekunden reichen am Anfang völlig aus. Es geht darum, dass man die Komfortzone verlässt. Wiederholt man diese Sprints regelmäßig, wird sich auch die Lauf-Geschwindigkeit erhöhen.

Bei 10-km-Läufen lauft man den größten Teil im aeroben Bereich, was bedeutet, dass der Körper noch ausreichend Sauerstoff bekommt. Gegen Ende des Laufes wird es dann härter, wenn man langsam in den anaeroben Bereich gelangt. Wichtig ist, dass man den Lauf in einer realistischen KM-Zeit anvisiert. Je besser man sich die 10 Kilometer einteilen kann, desto motivierter ist man unterwegs. Ein beliebter Anfängerfehler ist, dass man zu schnell startet und den grössten Teil der Energiereserven schon in der ersten Hälfte verbraucht. Hierbei wird man dann zum Schluss zu kämpfen haben.

In den letzten Wochen vor dem Lauf sollte man verstärkt ein Intervall-Training einbauen, denn das verbessert die Kondition: Das können beispielsweise 3 x 5 Minuten in einem höheren Tempo sein als das geplante 10-km-Wettkampftempo. Dazwischen trabt man ein paar Minuten locker aus, damit die Pulsfrequenz wieder sinkt und der Körper einen Teil des anfallenden Laktats wieder abbauen kann.

10 Kilometer unter 60 Minuten

Die 10 Kilometer unter 60 Minuten ist eine ambitionierte Zielzeit und erfordert schon einiges an Trainingsaufwand und Disziplin. Aber auch einen Kilometer in 6 Minuten zu laufen ist für viele machbar. Eine neue Bestzeit auf dieser Distanz aufzustellen, motiviert und führt bei den meisten Läuferinnen und Läufern zur nächsten Zielstufe: an einem Halbmarathon-Lauf teilzunehmen.
 

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