MaxFun Sports Laufsport Magazin
Optimal laufen
SpitzenläuferInnen laufen mit einer Schrittfrequenz von 180/Min, manche bewegen ihre unteren Extremitäten sogar noch schneller, eine Frequenz von 180/Min wird von ExpertInnen übrigens als optimal angesehen. Nun kann man dem entgegenhalten, dass SpitzenathletInnen ja auch um ein paar Ecken schneller unterwegs sind als FreizeitläuferInnen, diesem Einspruch kann stattgegeben werden. Natürlich macht es einen gehörigen Unterschied, ob man mit 23 oder mit 7 km/h durch die Prärie rauscht. Dennoch lässt sich bei vielen HobbyläuferInnen der gleiche Fehler beobachten; die Füße setzen viel zu weit vorne – also vor dem Körper – auf, die Fersen werden regelrecht in den Asphalt gerammt, was zwei Dinge zur Folge hat; erstens ist man dadurch viel langsamer, weil man sich selbst quasi bei jedem Schritt abbremst, zweitens tut man seinem passiven Bewegungsapparat mit einer solchen Laufsport-Technik nicht allzu gut.
Jeder Mensch hat seine eigene Lauftechnik, weil jeder Mensch auch seine eigenen biologischen, biomechanischen und medizinischen Voraussetzungen hat, keine Frage. Ein gewisses Maß an „kollektivem Lauftechnikverständnis“ darf aber sehr wohl trainiert werden, was zur Folge hätte, dass man innerhalb seiner individuellen Möglichkeiten zu einem ökonomischen und wenigstens nicht gesundheitsfeindlichen Laufstil käme. Das wiederum hat bei sehr vielen LäuferInnen einiges mit deren Schrittlängen und damit einhergehend mit deren Schrittfrequenzen zu tun. Mach dir einmal den Spaß und zähle deine Laufschritte. Kommst du nur auf etwa 140/Min, bist du entweder extrem langsam unterwegs oder aber du machst relativ große Schritte und setzt – wie bereits beschrieben – deine Füße zu weit vorne auf, rollst gänzlich über die Ferse ab. Alles, was sich Richtung 170 oder darüber bewegt, ist schon recht ordentlich, kommst du auf eine Zahl jenseits der 200, solltest du entweder deine mathematischen Fähigkeiten überdenken oder aber deine koordinativen.
Lauftechnik trainieren
Eine wunderbare Übung für die Steigerung der Schrittfrequenz ist übrigens das Barfußlaufen, das man entweder tatsächlich unbeschuht oder mit ungedämpften Barfußlaufschuhen durchführen kann. Am Ende einer Trainingseinheit kann man ein paar Minuten – nicht zu viel am Anfang – auf einer Wiese dahintraben und in sich hineinhören – erstens werden die Schritte beim Laufen auf solche Art und Weise automatisch kürzer, zweitens setzt man ebenfalls automatisch viel eher mit Mittel- und Vorfuß auf ohne Schuhe, und drittens spürt man seine Erdung bei jedem Schritt gleich ganz anders, als wenn man schön geführt durchs Leben trabt.
Eine andere gute Übung, die denselben Zweck erfüllt, sind Berganläufe, die nicht zu lange, dafür recht zügig und mit starkem Armeinsatz durchgeführt werden sollten. Generell kann man sich beim nächsten Tempotraining schlicht und einfach mal etwas mehr auf die bewusste Steigerung der Schrittfrequenz – die meist ein Aufsetzen der Füße unter dem eigenen Körper voraussetzt – konzentrieren. Besonders leicht geht das Ganze übrigens auf dem Laufband, neben dem im besten Fall ein Spiegel zur Selbstkontrolle oder ein Filmender steht. Die meisten sind bei nachfolgender Videoanalyse erstaunt, wie wenig sich Eigen- und Fremdwahrnehmung decken.
Eine Umstellung der persönlichen Lauftechnik geht nicht von heute auf morgen, das wäre auch nicht zielführend, da andere Muskeln eingesetzt werden und der Bewegungsapparat anders belastet wird, Geduld ist also gefragt. Und vergiss nicht auf sämtliche „Nebengeräusche“, nur eine funktionell-kräftige Rumpfmuskulatur, ein gesamt-koordinativ-ausgebildeter Körper und eine halbwegs brauchbare Dehnfähigkeit zumindest der laufmäßig beanspruchten Muskeln bilden die Voraussetzung für freudvolles und vor allem verletzungsfreies Laufen. Ein individuell (fast) perfekter Laufstil sieht nicht nur besser aus, man wird auch um ein paar Ecken schneller, ob es allerdings so viele sind, dass man mit den Kipchoges und Dibabas mithalten kann.
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