So läufst du schneller

Man läuft und trainiert, aber es sind kaum Verbesserungen feststellbar und man hat das Gefühl, dass die Laufleistung stagniert? Dann läuft im Training etwas falsch. Bereits mit kleinen Änderungen im Training kann man seine Zeiten verbessern. Es ist wichtig, dass man aus dem Alltagstrott herauskommt, etwas Neues ausprobiert, sich eine neue Laufstrecke aussucht, etwas die Geschwindigkeit mit Tempospielen variiert und an der Lauftechnik feilt. 

1. Abwechslung in das Training bringen
Wenn man schneller werden will, ist Variation angesagt. Immer dieselbe Strecke und Pace zu laufen ist monoton und man verliert die Freude daran. Deshalb ist Abwechslung wichtig. Wenn man im Training auch an der Geschwindigkeit arbeitet, wird man automatisch schneller und man verbessert ebenfalls seine Lauftechnik. Mit Tempospielen und Intervalltraining kann man seine Geschwindigkeit sehr gut verbessert - man baut beispielsweise immer wieder Sprints ein oder man wählt eine kürzere Strecke, läuft sie dafür aber schneller als gewöhnlich. Das darauffolgende Training sollte jedoch lockerer angegangen werden und ein Erholungslauf sein. Nur so wird der Körper für das nächste Lauftraining wieder fit. 

2. Richtige Mischung macht es aus
Zwei bis drei Mal sollte man pro Woche einen Lauf einplanen und mindestens einen Tag Pause zwischen den einzelnen Laufeinheiten einlegen. Damit sorgt man , dass der Körper genug Erholung bekommt und sich bei richtiger Dosierung ein Trainingseffekt einstellt. Wenn man längere Strecken laufen möchte, sollte man einmal pro Woche eine lange Laufeinheit einplanen und diese immer 5 bis 10 Minuten verlängern. Wenn man seinen Lauf um einen oder zwei Kilometer ausdehnt, verbessert man die Ausdauer, da Lungen und Muskeln einen zusätzlich neuen Reiz bekommen. Dadurch, dass man seinen Körper daran gewöhnt, die Geschwindigkeit bei Dauerläufen länger zu halten, verbessert man gleichzeitig die maximale Sauerstoffaufnahme. Das ist für alle Distanzen hilfreich.

3. An der Technik arbeiten
Die richtige Lauftechnik ist von besonderer Wichtigkeit. Sie beeinflusst die Geschwindigkeit, Verletzungsanfälligkeit und den gesamten Energiehaushalt. Eine suboptimale Lauftechnik erkennt man daran, wenn man zu große oder zu kleine Schritte macht, mit der Ferse zuerst den Boden berührt oder verkrampft läuft. Man sollte versuchen, möglichst aufrecht zu laufen und die Schultern zu entspannen. Wenn man verkrampft läuft, verbraucht man mehr Energie und man läuft nicht effizient. Wenn man ein wenig darauf achtet, dann wird man sehr bald eine Verbesserung merken und man hat wieder mehr Freude am Laufen.

4. Kurzes Krafttraining
Ein Krafttraining pro Woche schützt vor Verletzungen. Tendenziell laufen LäuferInnen gerne immer weitere Strecken. Wenn man das übliche Lauftraining noch um ein kurzes Krafttraining ergänzt, wird man bald eine Verbesserung feststellen. Eine gestärkte Bein- und Rumpfmuskulatur unterstützt den Körper besser mit der erhöhten Belastung, der Lauftechnik und man bekommt eine bessere Laufhaltung. Bei Beinübungen werden Muskeln auf eine andere Art und Weise beansprucht als beim Laufen. So trainiert man Stabilität, die Beine werden kräftiger und man läuft mit einer größeren Ausdauer. Ein paar Kniebeugen, Dehnübungen, Liegestütz oder Sit-Ups können dabei sehr hilfreich sein. Stärkere Muskeln verringern die Ver­letzungsgefahr und erweitern folglich den Spielraum für Leistungssteigerungen, da man nie mit dem Training aussetzen muss.

5. Neue Ziele setzen
Die Wettkampfdistanz verdoppeln - damit gewinnt man neues Selbstvertrauen. Eine neue Renndistanz ist ein gutes Ziel, um den nächsten Leistungsschritt zu tun. Statt einem 5 Kilometer einen 10 Kilometer-Lauf einplanen. Oder sich auf einen Halbmarathon oder ganzen Marathon vorbereiten. Wenn man immer die gleiche Wettkampf­distanz läuft, kommt man nie aus seiner Komfortzone heraus. Eine längere Renndistanz sorgt für neue Reize, neue Ziele und neue Herausforderungen. Die Vorbereitung auf das längere Rennen sollte Anlass sein, den Wochenkilometerumfang zu erhöhen, aber nicht um mehr als zehn Prozent pro Woche, sonst ­riskiert man Überlastungen. Den Umfang sollte man sukzessive erhöhen bis man wöchentlich circa 15 Kilometer mehr läuft, als man für die kürzere Distanz trainiert hätte. 

6. Auf Ernährung und Wasserhaushalt achten
Man sollte unbedingt darauf achten, was man isst. Denn die Nahrung wirkt sich auf den Lauferfolg aus. Eine falsche Ernährung kann daran Schuld sein, dass man sich träge oder langsamt fühlt und das einem beim Laufende die Puste ausgeht. Ein/e LäuferIn sollte sich ausgewogen ernähren und Nahrungsmittel zu sich nehmen, die genügend Energie bringen. Der Speiseplan sollte auf alle Fälle Kohlenhydrate, Obst und Gemüse beinhalten. Auch auf den Wasserhaushalt sollte unbedingt geachtet werden. Wenn man dehydriert, wird das Blut dicker und somit muss das Herz mehr arbeiten und wird verstärkt beansprucht. Also genügend Wasser trinken.

7. Mehr Schlaf
Bereits eine halbe Stunde mehr Schlaf macht einen Unterschied. Man fühlt sich fitter und gesünder und bringt zudem mehr Leistung. Mehr Schlaf hilft außerdem bei der Regeneration: Sobald man in der Tiefschlafphase angelangt ist, schüttet der Körper Wachstumshormone aus, wodurch die Muskeln bei der Regeneration nach dem Training unterstützt werden. Wer sich permanent schlapp fühlt, sollte dem Schlaf dieselbe Priorität einräumen wie dem Training. Am besten man geht einfach früher ins Bett, denn konstante Einschlaf- und Weckzeiten sind wichtig für eine erhol­same Nachtruhe. In der letzten halben Stunde vor dem Einschlafen ist es ratsam auf Lichtquellen wie Laptop und Fernseher zu verzichten. Außerdem sollte man zwei bis drei Stunden vorher die Flüssigkeitszufuhr reduzieren.

8. Konsequentes Training 
Wenn man seine Laufleistungen verbessern will, muss man konsequent sein und sein Training durchziehen. Nur ein regelmäßiges Training bringt einen voran. Man muss sich an Ernährungs- und Trainingspläne halten und dem Körper genügend Zeit zur Erholung geben. Nur so verbessert man seine Leistung.