Die besten Fitnesscenter-Übungen

Welche Übungen sind die besten, die man in einem Fitnesscenter machen kann? Aufgrund der doch sehr unterschiedlichen Zielsetzungen und natürlich Voraussetzungen lässt sich diese Frage eigentlich nur schwer beantworten, wenngleich man sehr wohl ein Loblied auf gewisse Bewegungsformen singen kann. Da wären zunächst einmal die Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Nackendrücken oder die sehr beliebten Crunches. Dips, Beinstrecker oder -beuger und beispielsweise Kurzhanteldrücken aller Art kann man vielleicht zu den erweiterten Grundübungen zählen, alle diese Übungen haben eines gleich; man muss sie korrekt ausführen. 

Jetzt werden einige sagen, was soll man da schon falsch machen, Kniebeugen lernt man – wenn nicht früher – ja bereits in der Volksschule. Ja, aber was für welche, sieht man sich die Ausführungen des Lehrpersonals (so sie überhaupt welche vorzeigen) einmal an, geht einem oft das Geimpfte auf. Da werden die Knie vorgeschoben, viel zu weit, die Fersen heben ab vom Boden oder aber man macht einen Buckel; viele gehen ganz in die Hocke, viele bewegen sich überhaupt kaum, all das wird begleitet von Anfeuerungsrufen und einem Lächeln auf den Lippen, man fühlt sich erinnert an Ilse Puck, nur die hat das alles richtig vorgezeigt.

Die sogenannten Grundübungen sind technisch gar nicht so einfach auszuführen. Wer nicht sicher ist, sollte sich wenigstens ein paar Trainerstunden nehmen, in denen man solange korrigiert wird, bis man perfekt unterwegs ist. Gerade Kniebeugen oder Kreuzheben – falsch ausgeführt – können schnell zu Problemen führen. Wer etwa bei Zweiterem mit Rundrücken hebt und über wenig bis gar keine Muskulatur auf der Rückseite verfügt, riskiert Probleme mit den Bandscheiben und den Dornfortsätzen.

Warum aber gerade Grundübungen?
Weil die so herrlich vollständig sind, sprich, weil man mit ihnen nicht nur eine Muskelgruppe trainiert. Beim Bankdrücken hast du die Brust, den Trizeps, klarerweise auch ein wenig die Schultermuskulatur und zur Stabilisierung auch den Bauch dabei. Kniebeugen gehen auf die Bein- und Gesäßmuskulatur, zum Stabilisieren benötigst du den unteren Rücken und den Bauch. Oder beispielsweise die Klimmzüge – die gehen auf den Latissimus, den Bizeps und eventuell – so du ihn dabei anspannst – wieder auf den Bauch. Betrachtet man hingegen z. B. einarmige concentrations curls für den Bizeps, da trainiert man „nur“ den Bizeps einer Hand. Was nicht schlecht ist, keine Frage, jede Übung hat ihren Sinn, aber gerade für uns AusdauersportlerInnen soll oder kann das Krafttraining ja nicht auch noch zwei, drei Stunden pro Tag in Anspruch nehmen, Effektivität ist gefragt.

Wobei man aufpassen muss mit den sogenannten Grundübungen, bei aller Liebe nicht nur auf die korrekte Ausführung, sondern auch darauf, dass man nicht aufgrund der doch nicht allzu geringen Intensität (beispielsweise bei den Klimmzügen oder den Dips) Muskelmasse aufbaut. Wer das möchte, super, aber die meisten Ausdauerfreaks wollen das ja eher nicht. Daher entweder Klimmzüge und Dips mit Unterstützung machen und dadurch in Wiederholungsbereiche jenseits der 15 vorstoßen können (Kraftausdauertraining). Oder aber all das (so man überhaupt so stark ist) mit Zusatzgewichten und sich im Wiederholungsbereich von 1-6 (Maximalkrafttraining) aufhalten. Muskelmasse baut man nämlich nur dazwischen – im Hypertrophiebereich – auf (8-15, wer 7 Wiederholungen macht, trainiert laut Literatur gar nicht). Außer man ist genetisch so veranlagt, dass man Hanteln und Gewichte nur anzusehen braucht, um wie Popeye auszusehen. In diesem Sinn beugt, hebt, drückt, zieht und cruncht euch durch das Center. Aber korrekt!

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