Bodyweight-Workout

Allerorts sprießen hochmoderne Fitness- und Wohlfühloasen aus den Böden. Sündteure Ergometer und Laufbänder versprechen nicht nur, sie halten auch, für jeden noch so kleinen Muskel gibt es das passende Gerät. Faszien, Knochen, Knorpel oder Bänder kann man mittlerweile auch formen mit diesem und jenem Fitness-Gerät. Es fehlt nur noch, dass selbst die Haut ein zweimaliges Training pro Woche mit dem Gerät XY zu absolvieren hat. Dabei haben wir doch alle ein eigenes, sehr individuelles Fitnesscenter mit unzähligen Trainingsmöglichkeiten immer bei uns - unseren eigenen Körper.

Den man nicht nur dazu benützen kann, um von A nach B zu gelangen, im Spazier- oder Laufschritt:. Nein, er bringt uns nicht nur beim Balancieren auf dem Drahtesel von C nach D oder uns auf unserer langen Trainingsrunde einmal im Kreis führt. Oder der uns nicht nur davor bewahrt, dass wir beim Open Water Swimming auf den mindestens vier Grad kalten Grund des Sees absinken, auf dem wir uns dann eventuell noch kurz die sagenhafte Welt der Fische und Krebse geben können. Nein, unser Körper ist ein wahres Wunderwerk. Eine biomechanische Revolution, mit der man weit abseits der Eisenhallen so viel Tolles anstellen kann. Für eben diese biomechanische Revolution, man kann sie sozusagen weiter revolutionieren. Was man dazu benötigt, ist eigentlich nur Disziplin, und daran scheitert es doch recht häufig.

Workout mit dem eignen Körpergewicht
Eine Lanze sei hier gebrochen für die „einfachsten“ Übungen wie die Kniebeuge oder den Liegestütz: bleiben wir gleich bei der Kniebeuge. So einfach ist die wieder nicht, denn um sie korrekt auszuführen, bedarf es eines recht guten Körpergefühls, sieht man sich so um in diversen Trainingshallen, in denen nicht nur reine HobbysportlerInnen, sondern selbst Halbprofis trainieren, sind die Kniebeuge-Varianten doch recht mannigfaltig. Da werden die Fersen angehoben, die Knie sehr, sehr weit nach vorne geschoben, probate Buckel gemacht, man beugt zu wenig tief, wackelt herum, etc. Nicht allzu schlimm, wenn man keine Zusatzgewichte auf dem Rücken hat. Es ist nicht allzu schlimm, wenn dem doch so ist.

Was will gesagt sein? Auf die korrekte Ausführung kommt es an. Trainer oder Videos helfen da weiter, ansonsten kann man sich hier mehr schaden als nützen. Wer allerdings bereits korrekt unterwegs ist, kann zehren von einer Unzahl an Übungsvarianten, Kniebeugen können einbeinig oder auf instabilen Unterlagen absolviert werden. Man kann Zusatzgewichte wie Langhanteln auf dem Nacken hinter dem Kopf auflegen oder vorne vor/über der Brust halten, man kann beim Hochgehen mit der Wadenmuskulatur kräftig andrücken und so jedes Mal auf die Zehenspitzen gelangen: man kann überhaupt die gesprungene Variante ausführen, etc.

So verhält es sich auch mit den Liegestützen - eng/mittel/breit absolviert sprechen die jedes Mal andere Teile der Muskulatur an. Man kann vom Boden abfedern oder man kann sie auf einem barrenähnlichen Gerät, welches man tiefer absenken kann, trainieren, etc. So geht das weiter bei den Klimmzügen, den Crunches für den Bauch, den Drills für den unteren Rücken, überhaupt bei allen Körpergewichtsübungen.

Übungen ins Training einbauen 
Wichtig erscheint, was man für Ziele verfolgt. Leichtathletinnen benötigen andere Reize als TriathletInnen, CrossFit-TypInnen wollen etwas Anderes erreichen als Gesundheitsprophylaxe-BetreiberInnen und so weiter.  Daraus ergibt sich auch, wann man diese Übungen in sein Training einbaut (also z. B. vor dem Lauftraining, nach dem Rad fahren oder stellt eine solche Einheit überhaupt das eigentliche Training dar). Aber klar ist, dass man mit einfachen, richtig ausgeführten Bodyweight-Drills unheimlich viel erreichen kann, klar ist aber auch, dass man diese regelmäßig durchführen muss. 

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