Fit in der Quarantäne

Die aktuelle Situation hätte sich kaum wer vorstellen können. Das Coronavirus stellt unser Leben momentan auf den Kopf. Fitnessstudios, Sporthallen und Sportplätze sind alle geschlossen. Team-Sportarten sind ausnahmslos zu unterlassen. Soziale Kontakte sind zum Tabu geworden, um die Ausbreitung des Virus zu vermindern. Es heißt jetzt fit bleiben in Zeiten der Corona-Quarantäne. Das kann klappen, sogar in den eigenen vier Wänden. Mit ein paar einfachen Übungen kann man  sogar das Trainingsniveau steigern. 

Home-Office statt Fitnesscenter

Es ist eine Herausforderung sich zu Hause für ein tägliches Sportprogramm zu motivieren. Gerade in einer solchen Isolationssituation ist es wichtig, sich einen strukturierten Tagesablauf zu kreieren und dazu auch sportlich tätig zu sein. Zwischen 20 und 30 Minuten lang sollten die knackigen Trainingseinheiten dauern, die auch ohne Fitnessgeräte zu bewältigen sind. Genauso ist wichtig, sich fit zu halten und sein Immunsystem zu stärken. Wichtig dabei ist, dass man auch auf seinen eigenen Körper hört.

Ziele setzen

Man sollte sich Ziele setzen, die herausfordernd, aber nicht überehrgeizig sind. Diese Ziele kann man dann steigern, wenn man spürt, dass sich die körperlichen Leistungen verbessern. Für das Workout zu Hause ist es wichtig, dass das Training ganzheitlich und ohne Schmerzen ausgeführt wird. Je nach Intensität kann man die Übungen zwei- bis viermal durchführen.

Um den Körper ganzheitlich zu trainieren, sollte man folgende Übungen 30 Sekunden lang machen, dann 20 Sekunden Pause. Dann folgt die nächste Übung, bis alle fünf durch sind. Dieses Trainingsprogramm kann man bis zu dreimal pro Woche wiederholen, mit jeweils zwei bis vier Durchgängen, um das Niveau der jeweils drei Belastungsstufen nach und nach zu steigern.

Liegestütz

Die Ausgangsposition ist die Bauchlage, der Körper ist gestreckt. Die Hände befinden sich etwa schulterbreit voneinander entfernt am Boden. Die Finger zeigen nach vorne, die Daumen nach innen. Die Ellenbogen zeigen nach hinten, die Oberarme sollten von oben gesehen in einem 45°-Winkel zum Rumpf stehen. Durch gleichzeitiges Anspannen der Arme werden diese gestreckt und der Oberkörper hebt vom Boden ab. Das Gewicht wird gleichmäßig auf Zehenspitzen und Händen verteilt. Kopf, Hals, Wirbelsäule, Gesäß und Knie sollen eine Linie bilden und die Bauchmuskulatur ist angespannt. Nun werden beide Arme gleichzeitig gebeugt und der Oberkörper somit abgesenkt, bis die Nasenspitze fast den Boden berührt. Der Körper sollte dabei immer gestreckt bleiben.

Wenn man keine Liegestütze im Liegen schafft, kann man sie auch im Stehen ausprobieren. Dazu nimmt man ein Fitnessband, legt es sich um den oberen Rücken und unter den Achseln hindurch. Dann drückt man die beiden Enden des Bandes mit den Händen nach vorn. So wird vor allem die Muskulatur an der Oberarmrückseite und an den Unterarmen gestärkt. Alternativ kann man die Übung auch auf den Knien durchführen.

Oberkörperzugbewegung

Als Anfänger hängt man ein Fitnessband um beide Türklinken einer Tür. Dann wickelt man die beiden Enden um die Hände und stellt sich so weit von der Tür weg, dass das Band unter Zug ist. Dann zieht man das Band mit den Armen zurück und lässt es wieder locker. Die Ellbogen werden eng am Körper entlang geführt.

In der nächsten Trainingsstufe wird ein stärkeres Band genutzt. Beim Ziehen gehen die Ellbogen nun nach außen. Beim dritten Level werden beide Enden des Fitnessbands jeweils in eine Hand genommen, sodass man mehr Kraft aufbringen muss und zieht das Band eng am Rumpf vorbei.

Kniebeuge

AnfängerInnen setzen sich am besten auf einen Sessel und stellen die Füße hüftbreit auseinander, stehen auf und setzen sich langsam wieder hin. In der nächsten Stufe nimmt man zusätzlich ein Gewicht vor den Oberkörper, wie zum Beispiel zwei volle Wasserflaschen. Zuletzt berührt man die Sitzfläche des Stuhls nur noch leicht und drückt sich sofort wieder nach oben.

Bridging

Beim Bridging legt man sich auf den Rücken, winkelt die Beine an und setzt die Füße leicht geöffnet mit den Fersen auf. Dann drückt man aus dieser Position heraus den Rumpf nach oben und lässt ihn langsam wieder ab. Während des Auf und Ab darf das Gesäß nicht den Boden berühren.

Im nächsten Level drückt man den Rumpf wieder nach oben und hebt dann abwechselnd das linke und das rechte Bein an. Fortgeschrittene drücken sich wieder nach oben und heben das eine Bein an. Mit dem anderen drückt man sich immer wieder nach oben und lässt den Rumpf dann jeweils wieder ab Richtung Boden.

Unterarmstütz

Bei dieser Übung kniet man sich hin und bringt den Oberkörper nach vorn in die Waagrechte. Danach legt man die Ellbogen schulterbreit auf dem Boden ab. Die Hände liegen eng nebeneinander, die Füße stehen auf den Zehenspitzen. In dieser Stellung verbleibt man für 30 Sekunden.

Und ein wenig Ablenkung tut in dieser Zeit jedem und jeder gut, um nicht in den Quarantäne-Stress zu fallen. Sich körperlich zu betätigen, hilft Stress und Belastung abzubauen und die Isolation besser zu überstehen. Man sollte daher auch in dieser Ausnahmesituation versuchen, den gewohnten Tagesablauf beizubehalten. Demnach sollte man zu einer bestimmten Zeit aufstehen, die normalen Tätigkeiten erledigen, um dann Freizeit zu haben. Dazu zählt auch Essen und zu Bett gehen zu den üblichen Zeiten.

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