Trainingslehre Grundlagentraining

Die Weichen für die nächste Saison werden im Winter gestellt, sprich, die Grundlagen, die man für die Belastungen der nächsten Saison braucht. Wer es hier verabsäumt, viele lockere, ruhige Kilometer quasi im „Wohlfühlbereich“ zu absolvieren, der hat keine Basis, auf die er aufbauen kann. Härtere Belastungen – wie Intervalltraining oder gar Wettkämpfe – können nicht so gut verkraftet werden, wer zu wenig Grundlage hat, „geht meistens ein“, wird also mit Fortdauer des Wettkampfes oder des harten Trainings langsamer, muss im schlimmsten Falle aufgeben.

Grundlagentraining bedeutet nichts Anderes als Laufen im untersten Trainingsbereich, im untersten, trainingswirksamen Herzfrequenzbereich. Natürlich darf man nicht zu langsam unterwegs sein, sonst ist der Reiz zu gering und es kommt zu keiner gewünschten Adaptation. Aber meist ist genau das Gegenteil der Fall, „Otto-Normalläufer“ rennt immer einen Tick zu schnell, damit er etwas „spürt“. Dass er damit aber nicht die Reaktionen im Körper hervorruft, die er eigentlich hervorrufen möchte, weiß er meist nicht. Oder er ignoriert diese Tatsache.

Lockeres Grundlagentraining – auch GA-I-Training genannt - hat mehrere Effekte. Zum einen trainiert man seinen Fettstoffwechsel, also die Fähigkeit des Körpers, vermehrt auf die nahezu unbegrenzt vorhandenen Fettreserven zurückzugreifen. Und so die Kohlenhydratspeicher, die wiederum nur sehr begrenzt vorhandene, dafür aber schneller verfügbare Energie liefern, schonen kann. Wer einen gut trainierten Fettstoffwechsel hat, dessen Körper greift auch bei intensiveren Belastungen vermehrt auf die Fettspeicher, natürlich in Kombination mit den Kohlenhydratspeichern. Somit kommt man etwa bei einem Marathon oder Ironman wesentlich weiter, im besten Fall natürlich bis ins Ziel. Alle, die auf den Mann mit dem Hammer treffen – bei einem Marathonlauf meist zwischen Kilometer 30 und 35 – sind also entweder viel zu schnell angelaufen oder sie haben keinen genügend trainierten Fettstoffwechsel und sind bis zu diesem Zeitpunkt hauptsächlich im Kohlenhydratstoffwechsel unterwegs gewesen. Und sind diese KH-Speicher einmal leer, wird´s weniger lustig. Abgesehen davon, dass das Gefühl eines „Hungerastes“ nicht das allerschönste auf dieser Welt ist, wird der Rest der noch verbleibenden Strecke – wenn überhaupt – im „Wandertagsmodus“ zurückgelegt.

Mit Grundlagentraining erreicht man außerdem eine Steigerung der Anzahl der Mitochondrien in den Muskelzellen. Mitochondrien sind die „Kraftwerke“ in den Zellen, die auf aerobem Wege Energie sozusagen erzeugen. Je mehr Mitochondrien vorhanden sind, desto mehr Energie kann im gleichen Zeitraum erzeugt werden, desto schneller kann man im gleichen Belastungsbereich also etwa laufen.

Beim etwas intensiveren Grundlagentraining – auch GA-II-Training genannt – entwickelt der Körper ua. mehr Kapillaren, das sind die feinen Verästelungen, die das Blut, das mit Sauerstoff und Nährstoffen beladen ist, zu den Zellen hinführen. Je mehr Verästelungen, desto mehr Möglichkeiten anzudocken, desto mehr Energieumsatz, desto höher das Lauftempo.

Nichtsdestotrotz sollte stets dem lockeren Grundlagentraining  der Vorzug gegeben werden. Denn das bildet den Grundstock für alle weiteren Belastungen, je besser dieser ausgeprägt ist, desto leichter verkraftet man alles, was intensiv und hart ist. Natürlich spricht nichts dagegen, auch in Winters- und damit Vorbereitungszeiten immer wieder mal  schnell unterwegs zu sein. Bloß sollten solche Einheiten oder auch Wettkämpfe nur das „Salz in der Suppe“ darstellen, eine Suppe ohne Salz schmeckt irgendwie langweilig, eine Suppe ist allerdings auch schnell versalzen. Fingerspitzengefühl ist auf jeden Fall mehr als gefragt. In diesem Sinne – ein Hoch auf das Grundlagentraining.