Regeneration nach Marathon

Wie geht es nach dem Wettkampf mit dem Training weiter? Sprich, wer nach den ersten Wettkämpfen der Saison nichts als Feiern im Kopf hat, wird sich bei den weiteren durchaus schwertun. Was aber nicht heißen soll, dass man generell nicht ein bisschen loslassen darf, nur wer einigermaßen locker bleibt, ist in der Lage, so richtig Gas zu geben. Ist die erste Wettkampfphase einmal abgeschlossen, gilt es, „richtig“ weiterzumachen. Was allerdings bedeutet „richtig“ in diesem Zusammenhang?

Regeneration nach dem Marathon
Nach einem Marathon muss man regenerieren, man nennt diese Trainingsphase Regenerationsphase; wer 42,195km richtig „hingehalten“ hat, sollte in etwa drei Wochen (also 1 Reg-Tag pro 2 Wettkampfkilometer) für seine (aktive) Erholung einplanen, natürlich gibt es da aufgrund extrem unterschiedlicher Leistungsniveaus und Zielsetzungen große Unterschiede; dennoch macht für alle MarathonläuferInnen Erholung nach dem Event X mehr als Sinn. Am Tag nach dem Marathon ist ein wenig Bewegung – also beispielsweise ganz lockeres Traben im Rekom-Bereich oder ganz lockeres Ausradeln, ebenfalls im Rekom-Bereich – angesagt, die Betonung liegt auf „ein wenig“. 

Dadurch, dass der Kreislauf in Schwung gebracht wird, kurbelt man die Reparaturprozesse im Körper an und man fühlt sich wohler, zumindest wenn die ersten fünf Minuten vorüber sind. Ansonsten kann man es in der ersten Woche nach dem Marathon ruhig angehen lassen, vier, fünf Tage ohne jegliche sportliche Betätigung sind fast essentiell, meist hat man aufgrund der dicken Beine ohnehin keine Lust auf Laufen, Rad fahren oder Tiefkniebeugen. Aber wie gesagt, ein Eliud Kipchoge wird wohl nach seinen Fabel-Marathons (er hat London nach einem 61-Min-Halbmarathon zum dritten Mal gewonnen, seine Siegerzeit war trotz der zu hohen Marathontemperaturen mit knapp über 2h04Min wieder einsame Weltklasse) dennoch laufen gehen, aber SpitzenathletInnen sind aus einem anderen Holz geschnitzt.

Grundlagen-Training
Die Wochen zwei und drei nach einem Marathon enthalten dann einige sehr lockere Grundlagen- bzw. Regenerationseinheiten, in denen vor allem der Spaß im Vordergrund steht; und man sollte sich Gedanken machen, wie die zweite Saisonhälfte aussehen wird. Viele werden einen Herbstmarathon auf dem Programm stehen haben, bei dem werden sie ihre Frühjahrsmarathonleistung toppen wollen. Andere werden vielleicht einen schnellen Zehner oder Halbmarathon ins Auge fassen, alle sollten jedoch nach der Regenerationsphase einen Grundlagenblock, der natürlich nicht mehr so lang sein muss wie der vor dem Frühlingsmarathon, einplanen. Auch wird das Ausgangsniveau höher sein als in den öden, tristen Wintermonaten vor gar nicht allzu langer Zeit. Je nach Leistungsniveau und Zielsetzung sollte man für diesen Block vier bis zwölf Wochen einplanen, wer beispielsweise bei einem Gebirgsmarathon im August top sein möchte, hat weniger Zeit als jemand, der den Graz-Marathon im Oktober zu rennen gedenkt.

In diesen Grundlagenblock dürfen schon ein paar Belastungen eingebaut werden, die Betonung liegt hier auf „ein paar“…diverse Wettläufe über kürzere Distanzen bieten Abwechslung und bringen Tempohärte. Auf den Grundlagenblock folgt eine intensivere Phase, in der zwar die Grundlageneinheiten weiter auf dem Programm stehen und vor allem die längeren Dauerläufe ausgebaut werden, in der aber auch die Intensitäten wie Fahrtspiele, Tempodauerläufe und Intervalltrainings vermehrt auf dem Programm stehen. In der Wettkampfphase selbst reduziert man seine Umfänge, die intensiveren Geschichten bleiben aber bestehen, hier ist weniger auf jeden Fall mehr, wer glaubt, die eine oder andere (eventuell versäumte) Einheit nachholen zu können, wird damit das Gegenteil von dem, was er eigentlich erreichen möchte, erzielen. Letztendlich sollte man mit gefüllten Speichern und top-motiviert am Start des zweiten Saisonziels stehen. 

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