Wie viel ist genug

Reichen 15 Stunden Training pro Woche, um einen passablen Ironman hinzubekommen? Müssen es mindestens vier Laufeinheiten im selben Zeitraum sein, damit der Marathon sub 3h30Min gelingt? Genügt es, wenn man mit 2000 Gesamtkilometern zum Ötztaler anreist? Fragen über Fragen.

Hier ist ein kleiner Überblick:

Training sollte ein langandauernder, zielgerichteter Prozess sein. Da gibt es beispielsweise die Begriffe Umfang und Intensität. Der Trainingsumfang beschreibt in Stunden oder auch in Kilometern, wie lange oder wie weit man läuft, fährt und/oder schwimmt. Die Intensität ergibt sich klarerweise aus der Geschwindigkeit oder auch aus der Wattleistung, die man z. B. auf einem Ergometer tritt. Es ist entscheidend für den Trainingserfolg (oder auch Misserfolg), mit welcher Intensität man wann unterwegs ist. Eine lockere Grundlageneinheit ruft im Körper andere Mechanismen hervor als etwa ein hartes Intervalltraining. Wer also auf seinem Plan eine vierstündige GA-I-Radeinheit stehen hat, tut gut daran, sich nicht auf irgendwelche Tempospielereien mit anderen RadfahrerInnen einzulassen, da er dadurch durchaus gänzlich anderes bewirkt in seinem Körper als er eigentlich möchte. So kann es vorkommen, dass man trainiert und trainiert und trotzdem nicht besser – oder im schlimmeren Fall sogar schlechter – wird. Einfach, weil man die Prinzipien des Trainings nicht verstanden hat.

Zurück zum Umfang

Ein Trainingsprinzip besagt, dass man selbigen nur langsam steigern sollte. Warum? Weil man sonst buchstäblich Gefahr läuft, seinen passiven Bewegungsapparat zu überfordern. Wer vier Lauftrainingsstunden pro Woche gewöhnt ist, sollte nicht einfach so auf deren acht erhöhen. Und damit sind wir bei des Pudels Kern. Ohne gewisse sportliche Vorerfahrung, sprich, ohne es nicht bereits gewöhnt zu sein, dass man relativ viel trainiert, ist eine Marathon- oder Ironman-Vorbereitung nicht besonders seriös.

Intelligentes Training

Gut, es gibt sie, die Helden und Heldinnen, die einen Ironman vollkommen ohne Training schaffen, aber intelligent ist das nicht. Eine halbwegs fundierte Marathonvorbereitung dauert einige Monate, eine halbwegs fundierte Ironman-Vorbereitung etwas länger. Wobei man natürlich immer beachten muss, was für eine sportliche Vorerfahrung man bereits hat. Ist man seit Jahren „im Geschäft“, sprich, rennt man seit Jahren je einen Frühlings- und einen Herbstmarathon, sieht die Sache ganz anders aus als bei den Rookies, die noch nie in ihrem Leben so weit gelaufen sind.

Ist man seit Jahren auf der Olympischen und vielleicht auch bei 70.3-Events dabei, hat man ganz andere Voraussetzungen als der typische Freizeitläufer, der nicht wirklich schwimmen kann, aber unbedingt im nächsten Jahr einen Ironman finishen möchte.

Sinnvolle Ziele

Und dann kommt noch die Zielsetzung (hoffentlich aufgrund des bisherigen Leistungsniveaus) hinzu; es macht klarerweise einen gehörigen Unterschied, ob man 4h30 oder 1h59 laufen möchte. Herr Kipchoge wird eventuell drei Monate lang je knapp 1000 km machen, um seinen Traum, als erster Mensch einen Marathon unter zwei Stunden zu laufen, umsetzen zu können. Der passionierte Triathlet, der bereits einige Kurztriathlon-Jahre auf dem Buckel hat (also einer, der auch schwimmen kann…), wird eventuell sogar mit nur zehn Trainingswochenstunden im Durchschnitt auskommen, um einen halbwegs passablen Ironman zu absolvieren. Ein Jan Frodeno wird damit nicht glücklich werden. Und wenn jemand überhaupt erst einmal schwimmen lernen muss, wird das mit den zehn Stunden auch etwas knapp werden.

Faktum ist, dass jedes Individuum andere Reize setzen muss, um stärker, schneller, besser zu werden. Der eine kommt mit 40 Laufkilometern über die Runde und knallt 16Min über 5 km auf den Asphalt, die andere braucht mindestens 20 Trainingswochenstunden, um sich überhaupt erst wohl zu fühlen. Weniger ist allerdings – wenn man die reine Leistungsfähigkeit betrachtet – oft mehr; die meisten machen dermaßen viele Leerkilometer, die zwar Spaß machen können, im Hinblick auf die Zielsetzung und das Erreichen selbiger aber nicht allzu viel bringen.

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