Ein sehr wichtiges Prinzip in der Trainingslehre ist das Prinzip der Superkompensation

Wann genau ist der richtige Zeitpunkt gekommen, um den Körper erneut einer Belastung auszusetzen?

Dieses besagt in etwa folgendes; jede Belastung schwächt den Körper, der sich allerdings in der nachfolgenden Erholungsphase über das vorherige Niveau hinaus anpassen kann. Sprich, auf jede Belastung muss Erholung folgen, damit man dem Körper die Möglichkeit gibt, die Reize, die er durch die Trainingseinheit erfahren hat, zu verarbeiten, um im besten Fall „besser“ zu werden. Also etwa, um Mitochondrien zu erzeugen, sein Kapillarsystem zu erweitern, seine Muskelkraft zu steigern, etc.

Das Prinzip der Superkompensation hat allerdings zwei Nachteile. Erstens ist es nicht ewig anwendbar, denn sonst würde man bei optimalem Training ja niemals seine absolute Maximalkraft, sein maximal mögliches Ausdauerpotential oder dergleichen erreichen, würde immer besser werden. Das wäre zwar schön, aber streng genommen müsste dann irgendwann jeder - so er es erlebt - einen Marathonlauf knapp über 0 (Null) Sekunden absolvieren können, da er sich ja (fast) bis zur Lichtgeschwindigkeit steigern könnte. Irgendwann hat aber jeder Mensch seinen Peak erreicht, seinen individuellen Zenit überschritten, dann geht´s mit der Leistung bergab. Dies ist evolutionsmäßig bedingt, denn früher wurden die Menschen genauso alt, dass sie beim Überschreiten ihres maximalen Leistungsniveaus langsam, aber sicher das Zeitliche zu segnen hatten, um den Jungen, Starken ihre Plätze zu überlassen. Moderne Medizin und Ähnliches verzögern diese Segnungen Gott sei Dank.

Der zweite Nachteil dieses Prinzips ist jener: Wann genau ist der richtige Zeitpunkt gekommen, um den Körper erneut einer Belastung auszusetzen? Es gibt zwar ungefähre Richtlinien dafür, etwa 48-72 Stunden Regenerationszeit nach einem Intervalltraining, bloß: Was genau versteht das Individuum unter „Intervalltraining“ (das kann von z. B. von 4x400m bis 20x1000m so ziemlich alles sein, von den Intensitäten mal ganz abgesehen…), dann macht es einen Riesenunterschied, ob man lauf-, rad- oder schwimmmäßig unterwegs ist, wie das sonstige Training aussieht, der Trainingszustand, die Faktoren, die das Training beeinflussen (Temperatur, Ernährung, usw.), und,... Einzig und allein das Faktum, dass irgendwann eine neue Belastung gesetzt werden muss, um mittel- bis langfristig einen Leistungsfortschritt zu erzielen, ist klar. Die richtigen Zeitpunkte kann nur ein sehr erfahrener Athlet oder Trainer bestimmen.

Faktum ist aber auch, dass nach einer Trainingseinheit Regeneration angesagt ist. Und die beginnt an und für sich schon mit dem Auslaufen oder Ausradeln, kurz „Cool down“ genannt. Erstens ist dies für die Psyche wichtig, eben noch hat man etwa einen letzten, harten Tausender auf die Laufbahn geknallt, da tut langsames Austraben sehr gut, man beginnt im Kopf zu verarbeiten, was man eben gerade geleistet hat; zweitens ist dies auch für den Körper enorm wichtig, da durch die lockere Bewegung der Kreislauf in Schwung bleibt und die regenerativen Prozesse gestartet werden. Und die sollten mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr, hochwertigem Eiweiß und wertvollen Kohlenhydraten relativ bald nach dem Training (40-60 Min nach der Belastung ist z. B. ein optimales Zeitfenster für die Eiweißzufuhr) am Laufen gehalten werden. Klarerweise spielt da die individuelle Verträglichkeit auch eine große Rolle. Auf belastende Einheiten sollten stets lockere Grundlagen- oder gar Regenerationseinheiten sowie genügend Schlaf folgen.

Sogenannte „Trainingsweltmeister“ trainieren immer einen Tick über dem, was dem Körper gerade noch zuträglich und für Leistungssteigerungen nützlich wäre. Da fehlt oft die Regeneration, der Körper kann nicht ewig kompensieren, im Wettkampf bringt man es dann nicht. „Mut zur Pause“ wäre auch hier angesagt.

Christian Kleber (MAS)

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