Die fast ausschließlich geführte Bewegungen (also z. B. Beinpresse, Abdominal Crunch, Chest Press, usw.) zulassen. Für Anfänger ist das sicherlich eine recht gute Option, zumal auch die Motivation in einem Studio (meist - außer, man schämt sich ob der vielen "durchtrainierten" Körper ringsherum) höher sein dürfte. Aber gerade für passionierte Ausdauersportler, Outdoorfreaks und Kilometerfresser wird die Zeit oft knapp, schließlich müssen die meisten nebenbei auch noch arbeiten und haben Familie, Freunde, Bekannte. Was nun also, wenn man einen halbwegs schönen Body haben möchte, einen Body, der obendrein die passiven Strukturen besser vor Verletzungen schützt als ein Spargelsultan die seinen?

Machen Sie Liegestütze! Gerader Rücken, Bauch angespannt, Handstellungen variieren (je breiter, desto mehr wird die äußere Brustmuskulatur beansprucht, je enger, desto mehr die innere und der Trizeps); oder noch effektiver, gleiche Ausgangsposition, jeweils ein Bein hinten in die Höh strecken und Gesäß und unteren Rücken kräftig dazu anspannen).

Oder Kniebeugen; wer zu starke Oberschenkel- und Gesäßmuskel besitzt (welch Pech..), mache diese einbeinig oder mit dem Partner auf den Schultern, wichtig dabei; gerader Rücken, Knie nicht zu weit nach vorne schieben, Fersen am Boden lassen. Bis zum rechten Winkel hinuntergehen genügt (schließlich wollen Sie ja kein Gewichtheber werden, oder?).

Klimmzüge! Je breiter der Griff, desto mehr wird der äußere Latissimus (oberer Rücken) beansprucht, je enger, desto mehr der innere und der Bizeps. Machen Sie stets vollständige Bewegungen (die Typen, die sagen, sie können 30 Klimmzüge oder 100 Liegestütz auf einmal, die sollen Ihnen mal vorzeigen, WIE sie ihre Übungen absolvieren - die meisten machen nur halbe oder gar nur viertel Bewegungen; bei den Klimmzügen beispielsweise geht man so weit hoch und tief wie nur möglich, zumindest, wenn man sie korrekt machen möchte)!

Beliebt ist z. B. ein kleines, kurzes Zirkeltraining nach einer (nicht zu harten) Laufeinheit; dieses besteht aus je einem Durchgang Crunches (Bauch), einem Durchgang unterem Rücken, einem Dg. Liegestütz, einem Dg. Klimmzüge und einem Dg. Kniebeugen. Danach folgt eine kurze Pause, das Ganze wiederholt man (je nach körperlichem Zustand) 2-5x. Man muss sich weder ordentlich aufwärmen (weil man ja ohnehin gerade trainiert hat), ein wenig klarerweise schon, und zwar spezifisch (die wenigsten werden auf allen Vieren gelaufen sein…). Noch verbraucht man ein zweites Mal wertvolle Zeit zum Umziehen, wieder Umziehen und Duschen.

Auf Dauer gesehen rechnet sich das, wer etwa 3x/Woche zusätzlich ein wenig Eigenlastübungen gleich nach dem Lauftraining macht, spart mit Sicherheit eine Stunde oder mehr für all das, was man noch einmal an zusätzlichem Zeitaufwand für sämtliche "Nebengeräusche" aufbringen müsste.

Einen klitzekleinen Motivationskick sollte man sich allerdings schon geben; etwa einen (oder ein paar) Laufpartner, die hernach gleich mit von der Partie sind, und ein wenig Musik, motivierende Musik.

Ach ja, was sollte zuerst trainiert werden? Kräftigung oder Ausdauer? Die Frage erübrigt sich eigentlich. Wenn Sie bei Wettkämpfen starten wollen, fangen Sie beim Startschuss wohl kaum an, Liegestütze zu machen. Wichtiger ist daher das Lauftraining, das sollte also auch zuerst absolviert werden. Außerdem müssten Sie sich ja sonst für das Zirkeltraining noch extra aufwärmen, etwa durch Einlaufen…

Christian Kleber (MAS)

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