Die Zeit der letzten Wochen und Monate, während der in erster Linie das Grundlagentraining in Form von Dauerläufen im Vordergrund gestanden ist, geht nun langsam zu Ende.
So mancher befindet sich bereits unmittelbar vor der speziellen Vorbereitung auf den Frühlingsmarathon oder auch Halbmarathon. Aus diesem Grund sollte in den nächsten Wochen zunehmend im Training auf das Tempo geachtet werden.
Neben den Dauerläufen, die nun ebenfalls mindestens einmal pro Woche in einem höheren Tempo absolviert werden sollten, stehen uns noch die Intervallmethode, das Fahrtspiel oder auch die Hügelläufe zu diesem Zweck zur Verfügung. Die Trainingsform der Intervalle ist mittlerweile Allgemeingut und braucht nicht im Detail erklärt zu werden. Achten Sie aber darauf, dass Sie sich nicht hinreißen lassen und gleich zu Beginn das Tempo zu hoch ansetzen. Dazu seien Sie vorsichtig, dass Sie, auch wenn Sie sich einmal besonders motiviert und aktiv fühlen, dennoch nicht schneller als geplant Ihr Intervall hinter sich bringen.
Beim Fahrtspiel geht es darum, das Tempo innerhalb eines Laufs mehrere Male zu erhöhen. Die Dauer eines solchen Tempowechsels hängt wie immer vom jeweiligen Ziel ab, beträgt aber in der Regel immer einige Minuten. Rund 3 – 5 solche Veränderungen der Laufgeschwindigkeit sind pro Einheit ein gesundes Maß. Sie können bei dieser Methode sowohl die Länge, die Pausen, währen der Sie wieder im normalen Tempo weiterlaufen, als auch das Tempo variieren. Heißt, dass Sie einfach die Dauer und die Geschwindigkeit eher gefühlsmäßig regulieren. Sie können auch z.B. ein Ziel ins Auge fassen, wie die nächste Straße oder eine Brücke etc. und bis dorthin schneller werden.
Hügelläufe sind ebenfalls eine Möglichkeit, um im Training unterschiedliche Tempi zu üben. Im Grunde sind diese zwar ebenfalls eine Variante des Fahrtspiels aber durch die landschaftlichen Gegebenheiten doch einigermaßen determiniert. Dazu kommt, dass beim Hügellauf aufgrund des Wechsels von bergauf und ab, auch noch Koordination und Kräftigung trainiert werden.
Zusätzlich zu den genannten Methoden ist es ferner noch eine gute Möglichkeit, einen Dauerlauf derart abzuschließen, dass Sie das Tempo auf den letzten 5-10 Minuten leicht erhöhen. Am Sinnvollsten ist es, wenn Sie alle diese Methoden abwechseln und nicht nur eine einzige im Training ausführen. Übertreiben Sie aber nicht und beachten Sie, dass Sie zunächst nicht mehr als 10-20 Prozent Ihres Umfanges im höheren Tempo trainieren. Der Rest sollte nach wie vor ausschließlich dem Grundlagenbereich vorbehalten sein.
Dr. G. Heidinger
Link: www.MaxFun.at
