Verletzungen vermeiden

Wie lassen sich die üblichen Trainingsverletzungen vermeiden?

Die wichtigsten Gründe für Verletzungen sind Trainingsfehler, falsche Bewegungen, Schwäche, Angespanntheit etc. Die hauptsächlichen Ursachen sind kurzfristige Änderungen der Laufzeit, –häufigkeit und –intensität. Oder aber schlechtes Schuhwerk sowie hartes, unebenes Gelände bereiten Probleme.

Oft treten Verletzungen am Knie, an der Ferse oder am Schienbein auf. Der Läufer kann in der Folge an einer Sehnenscheidenentzündung oder einem Läuferknie leiden. Besonders das Gewebe, das hohen Belastungen (dem vielfachen des Körpergewichts) ausgesetzt ist, weist häufig Läsionen auf.

Bei Langstreckenläufern treten diese Probleme aufgrund der intensiven, frequentierten Beanspruchung des Gewebes auf, wobei dieses auf diese Weise schnell überbelastet ist. Das Muskel-Knochen-System ist zwar fähig, sich wechselnden Belastungen anzupassen, jedoch braucht es eine gewisse Zeit dies zu gewährleisten. Das kontinuierliche langsame Steigern der Belastung führt zu einer erhöhten Gewebefestigkeit und beugt somit Verletzungen vor. Die wöchentliche Erhöhung der Anzahl der Laufkilometer sollte nicht über fünf bis zehn Prozent liegen. Um eine Revitalisierung zu ermöglichen, sollte das Trainingsprogramm aus fordernden Aktivitäten, unterbrochen von leichten Übungen zwischendurch bestehen. Die fordernde Aktivität sollte eine adäquate und proportionale Steigerung der Belastung beinhalten. Viele Läufer empfehlen auch, es nach drei Tagen harten Trainings drei Tage lang gemütlicher angehen zu lassen. Es ist ratsamer, zu wenig zu trainieren, als die eigenen Pläne durch ein übermäßiges Training und Verletzungen zu gefährden.

Ein weiterer bereits erwähnter Punkt ist die Qualität der Laufschuhe.
Sie sollten immer wieder nach übermäßigen Abnutzungserscheinungen – insbesondere an den Fersen – inspiziert werden. Wer jeden Tag läuft, sollte seine Schuhe alle 500 Kilometer austauschen.

Auch Dehnungsübungen sind ein integraler Bestandteil des täglichen Trainingsprogramms. Zu empfehlen sind unter anderen folgende Übungen:

- Dehnen der Kniesehne:
Mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzen und nach den Zehen greifen bis sich der Oberschenkel spannt, in dieser Position für fünf Sekunden ausharren und wiederholen.

- Dehnen des Oberschenkels:
Einem festen Objekt zugewandt stehen, um sich abzustützen und die Ferse bis zum Gesäß ziehen, bis Spannung im vorderen Oberschenkel zu spüren ist, in dieser Position für zehn Sekunden ausharren und wiederholen.

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