Workout-Übungen

Hier kannst du ein paar ernstgemeinte Trainingsvorschläge für dein Fitnesscenter-Workout finden. Voraussetzung dafür ist allerdings, dass du dich regelmäßig in der Folterkammer einfindest und mit sämtlichen Übungen „auf Du“ bist - sprich, du solltest nicht einfach ohne jegliches „Vortraining“ z. B. die Bein-Sessions absolvieren, sonst kannst du danach vier Wochen lang weder gehen noch laufen.

Trainingsvorschlag Beine/Oberkörper 1:

Aufwärmen beliebig (am besten 10 Min sehr lockeres Ausdauertraining auf einem Cardiogerät deiner Wahl), danach machst du auf folgenden Geräten je zwei Aufwärmsätze mit relativ hohen Wiederholungszahlen (20-30):

• Kniebeuge
• Beinpresse
• Beinstrecker
• Beinbeuger
• Wadenmaschine
• Abduktoren
• Adduktoren

Es folgen 2x50 Ausfallschritte (Knie berührt jedes Mal den – hoffentlich weichen – Boden, ansonsten leg dir was unter oder verwende Knieschützer) ohne Gewicht; dann im Wechsel jeweils 4-5 Sätze Strecker-Beuger/Beinpresse-Waden/Abduktoren-Adduktoren; Gewicht von Satz zu Satz steigern, Wiederholungszahlen: 12-10-8-6-4, Belastung submaximal bis maximal!

Danach machst du wieder 2x50 Ausfallschritte, diesmal mit etwas Gewicht auf dem Buckel (Sandsack etc.)!

Dann folgen noch ein paar Auspumpsätze Kniebeugen mit wenig Gewicht, am besten unter den genauen Kontrollblicken deines Trainingspartners, der darauf achtet, dass du exakt arbeitest, auch im bereits sehr ermüdeten Zustand! Zum Auflockern folgen ein paar Sätze Bauch/unterer Rücken, bevor du 6-8 Sätze Liegestütz machst, jeweils bis zum Geht-nicht-mehr, zwischen den Sätzen kannst du noch ein wenig Bauch trainieren. 30-60 Min Ausradeln oder Stepper verschaffen dir die vollendete Müdigkeit, kombiniert mit sehr, sehr großer Glücklichkeit; immerhin hast du gefühlte dreitausend Sätze Bein intus.

Trainingsvorschlag Beine/Oberkörper 2:

Aufwärmen wie unter „1“; danach 4 Min Rudern am Ruderergometer, locker; dann 30 Wiederholungen. Beinpresse/Waden, das Ganze 2x; dann 1km Laufen am Laufband mittel; 50 Wiederholungen. Beinpresse/Waden, das Ganze 2x; 1km Laufen zügig;

• 4 Min Rudern zügig 
• 1km Laufen schnell 
• 40 Burpees (Brust berührt stets den Boden)
• 1km Laufen schnell
• 50 Kniebeugen am Stück mit geringem Zusatzgewicht 
• 1km Laufen zügig; 3x20 Kniebeugen mit etwas mehr Zusatzgewicht 
• Pause maximal 20s zwischen den Sätzen
• 1km Laufen mittel
• 40 Wiederholungen. Beinpresse/Waden, das Ganze 2x 
• 1km Laufen locker
• 10 Min Pause (duschen, umziehen, trockenes Gewand anziehen); danach Bauch/Rücken
• dann jeweils 6 Sätze Schultern (Shoulder press oder KH) kombiniert mit 6 Sätzen Latissimus (wer kann, Klimmzüge maximale Wiederholungen-Zahl, ansonsten Latzug, Rudermaschine oder dergleichen)
• 20-30 Min Cardio locker

Trainingsvorschlag Beine/Oberkörper 3:

20 Min Ergo locker, danach 3 Sätze Kniebeugen mit wenig Gewicht, viele Wiederholungen.; 5 Min Ergo locker, nach kurzer Antritt (8-10 Umdrehungen), hohe Watt-Belastung; danach 2,5 Min locker; dann 3 Sätze Kniebeugen mittleres Gewicht, 10-12 When.; 5 Min Ergo wie gehabt; dann 3 Sätze Beinpresse 12-10-8 When. (Gewicht steigern); 5 Min Ergo wie gehabt; 3 Sätze Beinpresse 8-8-6 Wiederholungen. (höheres Gewicht); 5 Min Ergo wie gehabt; 100 Ausfallschritte ohne/mit Zusatzgewicht (je nach Fitnesszustand); 30 Min Ergo locker, nach 10 und nach 20 Min kurzer Antritt wie gehabt; 10 Min Pause (duschen, umziehen, trockenes Gewand anziehen); danach Bauch/Rücken;

Dann 3 Durchgänge wie folgt:

• 1x Klimmzug
• 2x Liegestütz
• 1x Klimmzug
• 2x Liegestütz usw. bis zum bitteren Ende

nach jedem Durchgang 3 Min Pause (eventuell Bauch…) 

Solltest du nicht in der Lage sein, pro Durchgang wenigstens 15-20 Klimmzüge und die jeweils doppelte Anzahl an Liegestütz zu machen, stell dir etwas unter deine Füße und hilf ein wenig mit.

Link: www.maxfunsports.com