Wenn die Gelenke zum Problem werden

Sprunggelenke, Kniegelenke, Hüftgelenke, Iliosakralgelenke, Wirbelgelenke und Schultergelenke sind bei Ausdauersportlern wohl die Gelenke, die am häufigsten von Verletzungen betroffen sind.

Warum ist das so, was kann man dagegen tun?
Zunächst spielt die Genetik eine im wahrsten Sinne tragende Rolle. Es gibt Läufer, die 300 Kilometer pro Woche vertragen, und das jahre- oder gar jahrzehntelang, und es gibt Läufer, die bereits nach dem ersten Läufchen über drei Kilometer verletzungsbedingt pausieren müssen. Dazwischen ist die Bandbreite erfahrungsgemäß riesengroß. Als nicht vorteilhaft haben sich abrupte Umfangs- und Belastungssteigerungen erwiesen. Wer vier Laufeinheiten pro Woche mit einem Gesamtumfang von 50 Kilometern gewohnt ist, wird bei einer plötzlichen Umfangssteigerung auf 80km/Woche meist Gefahr laufen, irgendeine passive Struktur zu schädigen. Nehmen wir zum Beispiel das Iliosakralgelenk her, da spielen eine Menge Sehnen, Bänder, Muskeln und natürlich auch Faszien (also sozusagen die Hüllen rund um die Muskeln oder – so man diesen Begriff weiter fassen möchte – um den ganzen Körper, Nicht-Mediziner verstehen das Bindegewebe darunter) mit. Wer wegen des schönen Wetters statt 200 nun 500km/Woche auf dem Rad abspult und dafür Bauch- und Rückentraining sausen lässt – weil er wegen des vielen Radelns keine Zeit mehr dazu hat – bekommt schnell mal ernsthafte Probleme mit Piriformis, Ischias und Co.

Der menschliche Körper ist lern- und trainingsfähig, er gehört gefordert, aber nicht überfordert.
Eine behutsame und intelligente Belastungs- und Umfangssteigerung über Jahre hinweg wird zum einen nicht nur besser vertragen, sondern garantiert zum anderen eine Leistungssteigerung. Zumindest so lange, bis man sein individuelles Optimum erreicht hat. Aber nicht nur makrozyklisch betrachtet sollte so vorgegangen werden, sondern auch im Verlauf von kürzeren Trainingsperioden. Wer beispielsweise bei einem Ironman im Juli in Top-Form sein möchte, muss nicht bereits im Jänner mit Vollgas und maximalem Einsatz trainieren. Weil sonst erstens kaum Steigerungspotential mehr vorhanden ist, zweitens, weil davor ja hoffentlich eine längere Trainingspause eingelegt worden war, nach der man schlicht und einfach nicht mit Vollgas starten kann/darf. Weil – richtig – sonst die passiven Strukturen, die sich übrigens meistens etwas zeitverzögert melden, nicht mitspielen. Natürlich können, wenn wir beim eingangs erwähnten Läufer bleiben, 80 statt 50 Kilometer verkraftet werden, natürlich hält man das aus – psychisch und vom Herz-Kreislaufsystem her. Durch solche abrupten Mehrbelastungen schleichen sich allerdings oft Mikrotraumata und Entzündungen vor allem in den stark belasteten, passiven Gelenksstrukturen des menschlichen Körpers ein, die dann nach zwei, drei Monaten laut in Form von Überlastungssyndromen mit allen möglichen Symptomen „Hier“ schreien. Wer dann nicht pausiert, schlittert immer weiter in diesen Teufelskreis, bis der Schmerz chronisch wird und man letztendlich gar nicht mehr trainieren kann.

Was ist noch zu beachten?
Als Verletzungsprophylaxe haben sich vor allem folgende Dinge erwiesen:

• Lauf-ABC, um den individuellen Laufstil zu ökonomisieren.
• Passende Schuhe, die den individuellen Laufstil unterstützen.
• Zwei- bis dreimaliges wöchentliches Barfußlaufen, 5-10 Minuten.
• Rumpfstabilisation,
• sportartspezifisches Stretching
• Individuell richtige Einstellung des Renn- bzw. Zeitfahrrades
• Und wer beispielsweise Probleme mit den Schleimbeuteln in der Schulter hat, sollte nicht zu viel mit Paddles schwimmen

Ach ja, nicht besonders empfehlenswert sind auch Stürze mit dem Rad, bei denen man auf Schultern oder Schlüsselbeine knallt, aber das kann man oft nicht selbst beeinflussen. Wobei – wer durch stark frequentierte Freizeitzonen durchrast, und das vielleicht auch noch in der Zeitfahrposition, der verdient eigentlich gar nichts Andres. Rücksicht also nicht nur auf seine eigenen (passiven) Strukturen, sondern auch auf die der anderen.

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