Wer am 3. April, am Tag der 15. Austragung des Linz Donau Marathon">Borealis Linz Donau Marathons, in Top-Form sein möchte, sollte zumindest schon etwas ausführlicher an seinen Grundlagen gearbeitet haben. Lange, sehr langsame Dauerläufe, waren hoffentlich ein paar Mal auf dem Programm gestanden, der eine oder andere etwas kürzere Wettlauf darf es auch schon gewesen sein. Ein ausgewogenes Rumpf-Stabilisationsprogramm kombiniert mit ein paar anderen Kräftigungsübungen hat man vielleicht auch absolviert, wie könnte nun der weitere Fahrplan bis zum ersten April-Wochenende aussehen?

Nun, auf der einen Seite behält man sich die liebgewordene Gewohnheit, lange, lockere Dauerläufe zu machen, bei. Und – richtig – diese dürfen und sollten kontinuierlich etwas länger werden. Gegen Ende der Vorbereitungsphase können Ambitionierte sogenannte Negativläufe, bei denen man immer schneller wird, einbauen. Wer z. B. einen Viererschnitt (also 2h48Min) laufen möchte, könnte seine letzten paar 30er (bis 35er) in jeweils drei gleich lange (von den Kilometern her) Abschnitte einteilen, wobei der erste davon knapp unter 5:00/km zurückgelegt wird, der zweite in 4:30/km und der dritte dann in 4:10-4:00/km. Solche Trainingseinheiten sind sehr hart, man sollte also zumindest psychisch gut vorbereitet in so etwas hineinstarten. Und man sollte wenigstens ein bisschen trinken und essen, währenddessen man (nicht ganz) an sein Limit geht. Denn die letzten paar Prozent hebe man sich stets für den Wettkampf selbst auf. Gerade bei diesen Schlüsseleinheiten darf aber auf gutes Aufwärmen und ebenso gutes Cool-down nicht vergessen werden. Manche schwören vor allem bei Letzterem eher auf lockeres Ausradeln oder Ähnliches im Fitnesscenter, vor allem bei eisigen Temperaturen ist das sicher nicht das schlechteste.

Großes Augenmerk darf in den letzten beiden Monaten vor dem 03. April auch auf Tempodauerläufe gelegt werden. Je nach Trainingsstand und Leistungsniveau bestehen solche Einheiten aus ausgiebigem Einlaufen, dem einige Lauf-ABC-Übungen und zwei bis drei Steigerungsläufe folgen können, dem Hauptteil selbst und sehr lockerem Austraben. Der wichtigste Part des Trainings besteht dann aus ein bis mehreren längeren Abschnitten, die im angestrebten Marathontempo absolviert werden. Der Viererschnitt-Typ könnte beispielsweise zwei Mal sieben Kilometer in 4:10-3:50/km laufen, Pause dazwischen fünf Minuten, in denen er geht oder ganz locker trabt. Der neue deutsche Marathon-Rekordhalter Arne Gabius (2h08Min33s) hatte in der Vorbereitung auf seinen Rekordlauf in Frankfurt 2015 eine Einheit „drinnen“, in der er an einem Tag die zehn Kilometer gleich dreimal unter 30Min gelaufen war. Natürlich können und werden die wenigsten diesem europäischen Ausnahmeathleten nacheifern, Faktum ist dennoch; je höher das Niveau, desto härter auch diese Tempodauerläufe. Wobei natürlich alles in die restliche Trainingsplanung passen muss, hier orientiere man sich am Trainingsprinzip der ansteigenden Belastung und dem des optimalen Verhältnisses zwischen Belastung und Erholung.

Neben den übrigen lockeren Dauerläufen, die nach sehr harten Belastungen wie den „langen Negativen“ und den Tempogeschichten durchaus manchmal auch rein regenerativ gestaltet werden können (oder schlicht und einfach selten, aber doch, komplett gestrichen werden dürfen), stehen jetzt noch zwei bis drei Wettkämpfe an. Ein Halbmarathon drei bis vier Wochen vor dem Marathon selbst wäre nicht ganz verkehrt; ein Zehner ein bis zwei Wochen vor dem Halben, viel mehr wird’s nicht mehr werden, außer, man „findet“ noch auf die Schnelle irgendwo einen Kürzeren (5-7km), der demnächst absolviert werden sollte. Und nicht vergessen: Der „Rest“ (also Rumpfstabi, Stretching, Sauna, Alternativtraining, etc.) sollte zwar nicht mehr im Vordergrund stehen, vergessen darfst du aber auch nicht drauf. In diesem Sinne – Go fast – go Linz!

Link: www.anmeldesystem.com