Auch Sportler sind nicht gegen Eisenmangel gefeit

Fühlst du dich chronisch müde und abgeschlagen, sogar wenn du gerade erst aufgestanden bist? Ist deine Haut blass? Fällt es dir schwer dich zu konzentrieren? Dann leidest du möglicherweise wie 10 % aller europäischen Frauen im gebärfähigen Alter an Eisenmangel. Während Blutarmut bei Frauen in der Dritten Welt meist schlicht durch Unterernährung entsteht, ist der Eisenmangel in den Industriegesellschaften oft selbstverschuldet. Männer hingegen sind nur selten von dieser Mangelerscheinung betroffen. Herrscht Eisenmangel vor, so ist die Anämie eine unausweichliche Folge: Die Blutneubildung ist gestört. Eine ausgewogene Ernährung hilft dabei, die Eisenspeicher dauerhaft aufzufüllen und der Unterversorgung vorzubeugen.

Was ist eine Anämie?
Das Blut ist eine Art flüssiges Transportgewebe. Die zellulären Anteile gliedern sich in rote und weiße Blutkörperchen und Blutplättchen auf. Die roten Blutkörperchen übernehmen den Transport der Atemgase, also des Sauerstoffs,  von der Lunge zu den Geweben und von dem Gewebe zurück zur Lunge, in Form von Kohlendioxid. Der rote Blutfarbstoff Hämoglobin besteht aus einem Eiweißanteil, dem Globin sowie dem eigentlichen Farbstoff, dem Häm. Ganze 66% des Körpereisengehalts sind an Hämoglobin gebunden. Die Hämoglobinkonzentration liegt im menschlichen Blut bei der Frau bei etwa 140 g/l. Mithilfe des Hämoglobins kann nahezu die 70-fache Menge an Sauerstoff transportiert werden. Eine vorherrschende Anämie wird meist anhand der Hämoglobinkonzentration diagnostiziert, der Grenzwert liegt bei Frauen bei 120 g/l.

Symptome
Kopfschmerzen, Haarausfall, blasse Haut und Schleimhäute, schnelle Ermüdbarkeit und Schwindelgefühl sind häufige Anzeichen für einen Eisenmangel. Gerade Sportlerinnen erleben bei körperlicher Belastung Symptome wie eine Steigerung der Blutzirkulation, die eine starke Zunahme der Herzfrequenz zufolge hat. Zu wenig Hämoglobin und zu wenig rote Blutkörperchen mindern den Sauerstofftransport, wodurch das Herz schneller schlägt und Kurzatmigkeit auftritt. Dauert eine Anämie über lange Zeit an, so kann eine Herzmuskelschwäche die Folge sein. Auch das Restless- Legs -Syndrom, das sich durch einen Bewegungsdrang der Beine auszeichnet, kann durch Eisenmangel hervorgerufen werden.

Wodurch entsteht Eisenmangel?
Eine mangelhafte Eisenzufuhr, die zum Beispiel häufig bei Vegetariern auftritt, ist oftmals der Grund für Eisenmangel. Bei Leistungssportlerinnen, Schwangeren und in der Stillzeit hingegen besteht ein erhöhter Eisenbedarf. Die häufigste Ursache für Eisenmangel ist jedoch Eisenverlust durch Blutverlust, welcher unter anderem durch unbemerkte Blutungen im Magen-Darm-trakt entstehen kann, wobei dies nur bei 1-2% der Bevölkerung tatsächlich der Fall ist. Auch ein Mangel an Vitamin B12 oder an Folsäure kann zu Anämien führen.

Eisenzufuhr durch ausgewogene Ernährung
Je nach Schweregrad des Eisenmangels müssen Eiseninfusionen, eisenhaltige Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel hinzugezogen werden.  Bei leichtem Eisenmangel kann eine Umstellung der Ernährung jedoch wahre Wunder bewirken. Für Frauen mit Regelblutung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine tägliche Eisenzufuhr von 15 mg und für Schwangere 30mg, nach den Wechseljahren reichen 30mg Eisen pro Tag.  

Lamm-, Kalb- und Rindfleisch liefern sehr gut verfügbares Hämeisen und verbessern die Eisenabsorption. Fische wie Sardinen, Hering und Lachs sind ebenfalls eisenreich. Vollkorngetreide, Quinoa, Hirse, Amarant und Gemüse wie Spinat, Schwarzwurzeln, Erbsen und Fenchel sind gute Eisenlieferanten und sollten mit einem Vitamin C-reichen Produkt  wie z.B. Orangensaft verzehrt werden, um die Eisenaufnahme zu verbessern. Eierschwammerl, Sojabohnen, Linsen und Kichererbsen, Papayas, Aprikosen und Feigen, sogar Oregano und Petersilie enthalten Eisen. Nüsse und Samen wie Kürbiskerne, Sesamsamen, Mohn, Hasel-, Para- und Cashewnüsse sind ebenfalls eisenreiche Nahrungsmittel.

Wer einige dieser Lebensmittel in seinen Speiseplan integriert, sorgt für eine angemessene Eisenzufuhr und ergreift die richtigen Maßnahmen, um die Anämie zu bekämpfen oder gar präventiv zu vermeiden.

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