Wie lang und intensiv sollte man ein Crescendo gestalten?

Spricht man in der Musik von „Crescendo“, so meint man das „Lauter werden“. So ähnlich verhält es sich beim Laufen auch, lauter wird auf jeden Fall der Atem, zumindest mit der Zeit. Wer schon einige Laufjahre auf dem Buckel hat und sich mit Intervallen und Co recht gut auskennt, abwechslungsreich trainiert, aber momentan vielleicht doch ein wenig auf der Stelle tritt, wenigstens was seine Leistungen anbelangt, der ist mit Crescendo-Läufen eventuell ganz gut beraten. Und auch ungeübtere Läufer können mit nicht zu intensiv gestalteten Crescendos nette Erfahrungen machen.

Wie geht man sowas an? Nun, obligatorisch ist natürlich das Einlaufen, das sollte überhaupt immer sein. Drei Kilometer oder 10-20 Minuten locker Dahintraben, hat man genügend Zeit, können es sogar ein paar Steigerer und einige Lauf-ABC-Übungen sein, weder Erstere noch Zweitere schaden generell. Wie lang und intensiv man ein Crescendo gestaltet, hängt neben dem jeweiligen Leistungsniveau vom eigentlichen Ziel und der Tagesverfassung ab. Es ist durchaus möglich, dass man recht unmotiviert und mit müden Beinen losläuft und während des Einlaufens so überhaupt keinen Drang verspürt, schneller zu werden, dann aber beim tatsächlichen Schnellerwerden plötzlich in Schwung kommt, Betriebstemperatur erreicht und nur so über Weg, Straße, Wiese oder Flur zu schweben scheint.

Sehr fein ist ein (zwei-)wöchentliches Crescendo z. B. für Halbmarathonläufer. Da könnte man sein Tempo über 10-15 Kilometer kontinuierlich oder alle paar Kilometer steigern. Wer sein Tempo kontinuierlich steigert, benötigt dafür entweder eine gut funktionierende „Alles-Anzeige-Uhr“ oder – besser – verdammt viel Gefühl. Leichter ist es da etwa, wenn man alle 3km sein Tempo steigert. Wer z. B. einen 4-er-Schnitt über die Halbmarathondistanz zusammenbringen möchte, könnte nach dem Aufwärmen 3km in 4Min40, 3km in 4Min20, 3km in 4Min10 und 3km in 3Min55-4Min00 absolvieren. Wer das Ganze kontinuierlich macht, wird quasi dauernd um sehr wenig schneller. Obligatorisch ist auf jeden Fall gutes, sehr lockeres Auslaufen, in das man vor allem in den wärmeren Monaten Barfußlaufen auf weichem Untergrund einbauen kann. Sehr fein sind nach solch einer doch recht harten Einheit auch ein paar lockere Kilometer auf dem Fahrrad – niedrige Übersetzung, hohe Trittfrequenz.

Die, die es etwas langsamer angegangen sind in den letzten Jahren, „fahren“ aber auch nicht so schlecht mit einem Crescendo, ab und an zumindest. Es müssen ja nicht gleich 10 bis 30 Kilometer sein, die man „crescendot“, es reicht für den Beginn ja, wenn man mal mit ein paar Minuten anfängt. Hat man einmal seinen Rhythmus gefunden (also den schneller werdenden), so fliegt man alsbald über den Asphalt und wird eins mit seinem Umfeld.

Übertreiben sollten es übrigens beide nicht, sowohl die Ambitionierten als auch die Gesundheitsläufer (nicht…). Einmal pro Woche oder alle zwei Wochen nach Lust und Laune eingestreut, bringen Crescendos schon ganz schön viel. Neben Intervallen, Fahrtspiel, Tempodauerläufen und Long jogs muss man ja auch noch „normale“ Dauerläufe aller Art und aller Dauer und aller Intensität absolvieren, da bleibt oft nicht mehr genügend Zeit und/oder Energie für Weiteres. Daher wäre es besser, irgendeine andere intensivere Einheit durch ein Crescendo zu ersetzen. Faktum ist, dass abwechslungsreicheres Training auch mehr Spaß macht – und um Letzteren soll es ja angeblich gehen beim Laufen, beim Sport oder aber im Leben allgemein – in diesem Sinne – renn endlich schneller und schneller und schneller…