Trainingslehre – Krafttraining

Also keine Ausreden, meine Damen, von ein bisschen Krafttraining nimmt man nicht zu, im Gegenteil: Durch den erhöhten Stoffwechsel, der sich aus der vielleicht etwas mehr vorhandenen Muskelmasse – und der hoffentlich daraus resultierenden, geringeren Körperfettmasse – ergibt, hat man auch in Ruhe einen höheren Energieumsatz, was sich natürlich positiv auf die Gesamtsituation im Körper auswirken kann. Allerdings kommt es sehr auf die Zielsetzung an.

Alle Ausdauersportler streben nach möglichst geringem Körpergewicht, kombiniert mit möglichst geringem Fettanteil, kombiniert mit möglichst hoher Sauerstoffaufnahmefähigkeit, kombiniert mit möglichst effizientem und super-trainierten Fettstoffwechsel. Fernsehbilder von Spitzenmarathonläufern oder Radprofis (Rundfahrer, nicht unbedingt Eintagesspezialisten oder gar Sprinter) untermauern diese These, bei Schwimmern etwa ist das Ganze anders, dort sind die Belastungsdauern wesentlich kürzer, die Kraftelemente wesentlich wichtiger. Nichtsdestotrotz ist eine möglichst hohe Maximalkraft – mit der recht begrenzt vorhandenen Muskelmasse wohlgemerkt – anzustreben, denn je effizienter die Muskeln, die vorhanden sind, arbeiten, je stärker sie sind, desto stärker/schneller ist der gesamte Athlet.

Daher eignet sich Maximalkrafttraining gerade in der Vorbereitungszeit, die für die meisten in den kalten Monaten liegt. Diese Art von Training hat für den Ausdauersportler den Vorteil, dass keine Muskeln aufgebaut werden; es wird das Zusammenspiel Gehirn-Rückenmark-Nerven-Muskelfasern verbessert, Athleten mit einer hohen Maximalkraft sind in der Lage, mehr Muskelanteile gleichzeitig anzusteuern als Athleten mit einer geringeren Maximalkraft. Ein derartiger Krafttrainingsblock kann 6-8 Wochen lang durchgeführt werden und z. B. 2-3 Einheiten pro Woche beinhalten. Wobei man für ein solches Training bestens aufgewärmt sein muss: 15-20 Minuten Warmfahren auf dem Ergo, danach einige Aufwärmsätze auf dem jeweiligen Gerät (z. B. Beinpresse, -strecker, etc.) mit vielen Wiederholungen und wenig Gewicht; das eigentliche Training besteht dann aus einer individuell festgelegten Anzahl an Sätzen mit je 1-6 Wiederholungen – die natürlich MAXIMAL ausgeführt werden müssen – und langen Pausen von 2-3 Minuten, in denen die Kreatinphosphatspeicher die Möglichkeit bekommen, Kreatinphosphat, welches bei einem solch intensiven Training DIE Energiequelle schlechthin darstellt, nachzufüllen. Nach dem Hauptteil sollte man wieder locker ausradeln oder etwas Anderes cardiomäßig anstellen. Klarerweise sollte man nicht von heute auf morgen einfach in einen Maximalkrafttrainingsblock einsteigen; vielmehr ist es aufgrund des sonstigen, quasi unvermeidbaren Muskelkaters intelligent, langsam, aber sicher zu steigern, bis man sich in der Lage zu diesem sehr harten Trainingsblock sieht. Am allerwichtigsten aber ist stets die KORREKTE Bewegungsausführung, wer viel Gewicht nimmt und falsch trainiert, läuft große Gefahr, sich zu verletzen. Nach diesen 6-8 Wochen kann dann wieder umgestellt werden auf allgemeines Krafttraining, wobei natürlich auch hier die Zielsetzung im Vordergrund stehen muss. Radfahrer trainieren anders als Läufer, diese anders als Schwimmer und diese natürlich anders als Triathleten. Und innerhalb jeder Sportart muss natürlich noch unterschieden werden, welche Distanzen man im Wettkampf zurücklegen muss, wie diese Wettkämpfe gestaltet werden, wie man selbst drauf ist, wie lange man schon trainiert, usw., usw. Faktum ist aber auch, dass sich die meisten Bodybuilder verdutzt umdrehen, wenn ein recht schlanker Radfahrer oder auch Läufer etwa beim Beinstrecker locker fast das Doppelte des Gewichts des „Kraftlackels“ nehmen kann. Und dabei nicht einmal irgendeine Miene verzieht, geschweige denn so laut schreit wie die Möchtegern-Arnolds. In diesem Sinne…UFFUFF und auf zum Training!!!