Fitness für LäuferInnen

Maschinen, Freihanteln, Körpergewichtsübungen, Übungen auf instabilen Unterlagen, mit Gymnastikbällen usw., sollten sich abwechseln.

Der Winter neigt sich scheinbar langsam dem Ende zu. Auch, wenn er mit Sicherheit noch einmal seine Zähne in Form von Kälte, Schnee und eisigem Wind zeigen wird. Die eine oder andere Langlauf-Einheit wird es noch werden, zwei, vielleicht drei Skitouren, aber dann ist Schluss mit der weißen Pracht, man wird seine Lauf- oder Radschuhe wieder öfter schnüren und versuchen, sich so langsam in Form zu bringen. Brav war man bislang auch im Fitnesscenter tätig, die Phase mit dem Maximalkrafttraining (für die Beine und ev. auch für den Rest des Körpers) hat man hinter sich, nun gilt es, diese „Grundfitness“ zu bewahren. War Krafttraining im Ausdauersport – und hier vor allem bei den Läufern – jahrzehntelang verpönt, so weiß man heute, dass man mit gezieltem Kräftigen einerseits seine Leistung weiter steigern kann, andrerseits doch recht viel auf den Gebieten Gesundheitsvorsorge und Verletzungsprophylaxe machen kann. Und was ein Haile G. praktiziert hat (und übrigens immer noch praktiziert, man beachte mal seine Resultate bei diversen 10.000-m-Rennen aus dem Vorjahr, man darf also gespannt sein, was er in Wien laufen wird), kann so falsch nicht sein!

Zwei bis dreimal pro Woche (je nach Leistungsstand und verfügbarer Trainingszeit) darf man auch als Läufer ganzjährig in der Kraftkammer anzutreffen sein. Nach ordentlichem Aufwärmen (Cardio 15-20 Min, Aufwärmsätze an einigen Geräten), das auch – nicht zuletzt aus Zeit-Ökonomiegründen – durch eine vorangegangene lockere GA-I-Einheit ersetzt werden kann, trainiert man seinen Body am besten in Zirkeltrainingsform. Wobei auf eine vielfältige Auswahl an Übungen geachtet werden sollte. Maschinen, Freihanteln, Körpergewichtsübungen, Übungen auf instabilen Unterlagen, mit Gymnastikbällen, usw., sollten sich abwechseln. Man achte stets auf eine korrekte Übungsausführung und – so man nicht Muskelmasse zulegen möchte – auf recht hohe Wiederholungszahlen (je nach Übung 15, eher 20 bis 30, vielleicht 40). Gerade die Bauchmuskulatur verträgt oft – vor allem bei recht einfachen Übungen wie den Crunches – noch wesentlich höhere Wiederholungszahlen.

Eine typische Zirkelrunde könnte folgende Muskelgruppen beinhalten: Beine, Brust, Latissimus, Bauch, unterer Rücken, Schultern, Arme. Ja, Sie haben richtig gelesen, auch die Beine darf man das ganze Jahr über – so man keine Beintrainingspausen gemacht hat, dann nämlich hätte ein erneuter Trainingseinstieg in diese Muskelgruppe verheerende Muskelkaterfolgen, die einen länger nicht ordentlich laufen ließen – trainieren.

Von den Übungen her könnte das Ganze so aussehen: Beinpresse, Wadenheben stehend oder sitzend, Chest Press, Latzug in den Nacken, Crunch auf dem Gymnastikball, Hyperextensions, Shoulder Press, Trizeps am Kabelzug. Pausen muss man bei einer solchen Trainingsform nicht unbedingt machen, das Gehen von einem Gerät zum nächsten reicht den meisten als Erholungszeit aus. Nach je einem solchen Zirkeltrainingsdurchgang darf man dann je eine Serienpause von 2-3 Minuten machen, muss dies aber nicht. Womit wir bereits bei der Anzahl der Durchgänge wären, nun, auch hier muss auf den momentanen Trainingszustand geachtet werden, Anfänger sollten wenigstens 2 Mal „kreiseln“, sehr Fortgeschrittene machen auch schon bis zu 10 Runden.

Nach dem Training empfiehlt es sich, ein wenig auszuradeln oder ein paar Minuten auf dem Stepper zu verbringen, anschließend kann und soll ordentlich gedehnt werden; da das Kräftigungsprogramm nicht allzu hart gewesen sein darf. Übrigens: Wem Kräftigen am Beginn oder während der Saison auf die Nerven geht, sollte sich immer wieder an seine Ziele erinnern und sich bewusst sein, dass diese nur erreicht werden können, wenn der Körper mit all seinen Funktionen auch gut mitspielt.

Christian Kleber (MAS)

Link: www.MaxFun.cc