Spezielle Vorbereitungsphase - Wochen 13 bis 16
„Durchkommen“
„Sub 3h30“
„Sub 3h“

Es sollten jetzt alle Marathonis darauf achten, so wenige Fehler wie möglich zu machen. Das heißt z. B., nach dem Training nicht verschwitzt herumstehen, ordentliche Ernährung, und vor allem – wenn möglich – KEIN Alkohol mehr bis zum Marathon! Alkohol wird im Körper bevorzugt abgebaut und verzögert die Regeneration. Und genau das kann man jetzt nicht mehr brauchen.

Eine wahrhaft wichtige Einheit haben nun alle auf dem Programm: Den negativen Langen.

Dabei handelt es sich um ein anfangs sehr lockeres und langes Grundlagenausdauertraining, das – je nach Niveau – immer flotter wird. Die, die „lediglich“ durchkommen möchten, laufen etwa 1h30 ganz locker, um dann für 20-30 Min etwas zu beschleunigen, um danach noch 10-30 Min ganz locker weiterzulaufen.

Die Sub-3h-Aspiranten müssen für so einen „Negativen“ schon ein bisschen mehr investieren:

Eine dieser Einheiten könnte etwa so aussehen: Die ersten 10 km im 5er-Schnitt, die zweiten 10 in 4Min40 und die dritten 10 in 4Min15 – 4Min10 (also schneller werdend, um oder knapp unter das/dem Marathon-Zieltempo). Ohne Pause verständlicherweise. Danach sollten noch 2-3 km locker ausgelaufen oder 20-30Min auf dem Ergo ausgeradelt werden. Wichtig bei dieser Einheit ist vor allem die regelmäßige Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme. Darum wäre es nicht ganz verkehrt, wenn man sich hierbei von einem Radfahrer begleiten ließe. Zwei bis drei negative Lange sollten es bis zum Marathon schon sein, wobei etwa die – ebenfalls sehr zu empfehlende – Teilnahme an einem Halbmarathon (mit Ein- und Auslaufen) einen negativen Langen ersetzt. Schließlich soll man sich im Training ja nicht umbringen und genügend Körner und Motivation beim Marathon selbst auch noch haben.

Nachdem der lange Dauerlauf generell eine Schlüsseleinheit darstellt im Marathontraining, und halbwegs passionierte Läufer zumindest 6-8 dieser Schlüsseleinheiten absolvieren sollten, liegt es auf der Hand, dass die restlichen „lediglich“ normal, also mit gleichbleibendem, niedrigem Tempo zwecks Fettstoffwechseltraining, Mitochondrienbildung und physischer und psychischer Vorbereitung auf den bevorstehenden Marathon gelaufen werden.

Den weniger ambitionierten Läufern genügt eine zweite Schlüsseleinheit (abgesehen von den restlichen, ganz lockeren) pro Woche; hier kann man wählen (z. B. eine Woche das Training, eine Woche das) zwischen Tempodauerlauf und Intervalltraining. Die ambitionierteren sollten da schon des Öfteren beide Trainingsformen pro Woche einbauen. Wobei ganz klar gesagt werden muss, dass wahre „Monsterprogramme“ aufgrund der dazwischen fehlenden Regerationsmöglichkeiten nicht jedermanns Sache sind.

So wird sich wohl (mehr als die) Hälfte aller Marathonis abstechen mit wöchentlichen Dienstags-Intervallen, Freitags-Tempodauerläufen und Sonntags-Long-jogs.

Wie soll sich etwa ein normal arbeitender Mensch von einem 35-km-Lauf am Sonntag bis Dienstag dermaßen erholen, dass er z. B. 5x2000 im 4-er-Schnitt oder darunter auch verkraften kann?

Hier ist verdammt viel Fingerspitzengefühl gefragt, auch im ambitionierten Marathontraining ist weniger oft mehr. Wer also draufkommt, dass ihn die ganz langen Dauerläufe zu sehr auslaugen, sollte sie etwas kürzer gestalten. Und eventuell gerade die Tempodauerläufe forcieren. Damit sind nämlich schon einige ganz passable Marathonläufer gut gefahren, respektive gelaufen. In diesem Sinne – immer noch ganz locker bleiben und minimiert potentielle Fehlerquellen!

Christian Kleber (MAS)

Link: www.MaxFun.cc