Maximalkrafttraining im Winter

Wer 2011 mehr Kraft haben will, sollte maximalen Einsatz zeigen.

Die Saison ist zu Ende, die 2 Wochen Pause, in der man die Beine möglichst hochgelagert hat, sind leider auch vorüber - in diesen 14 Tagen hat man erkannt, dass das Leben viel schöner und angenehmer ist als mit dauerndem Training; aber nein, man beginnt wieder von vorne. Doch womit eigentlich?

Mit lockerem Ausdauertraining, richtig. Und die 2 Wochen nach der Pause nütze man am besten gleich dafür, dass man 2-3x (pro Woche wohlgemerkt) Krafttraining für die Beine macht. Und jetzt kommt´s; beinahe ohne Gewicht und immer so, dass man noch ewig weitermachen könnte. Warum? Weil der Körper nach der langen, harten Saison auf jede andere Belastung als Schwimmen, Rad fahren und Laufen mit fürchterlichem Muskelkater reagiert - und mit einem solchen ist dann schon Spazierengehen eine Qual. Wer glaubt, gegenüber solchen Begleiterscheinungen gefeit zu sein, weil er ohnehin bärenstark ist, sollte mal mit Freunden Darts oder Bowling spielen gehen. Und wird dort sein blaues Wunder erleben, weil er im besten Fall nach dem 7. oder 8. Wurf einen Krampf im Bizeps (Oberarm) oder im Beinbizeps bekommt, im schlechtesten aller Fälle sich einen von den beiden reißt. Das heißt aber nicht, dass wir AusdauersportlerInnen schlecht beinander sind…(oder?!?), sondern eben halt nur sehr einseitig trainiert.

Daher startet man in der Kraftkammer auch mit 1-2 Sätzen Kniebeugen zu 10-15 Wiederholungen OHNE Gewicht, Beinstrecker und -beuger ebenfalls je 2x10-15 When. mit sehr wenig Gewicht, Beinpresse detto. Von Einheit zu Einheit kann die Intensität ein wenig gesteigert werden, und so ist man in der 7., 8. Einheit dann in der Lage, "ordentlich" zu trainieren.

Was heißt das? In längst vergangenen Tagen haben AusdauersportlerInnen Durchgänge bis zum Erbrechen gemacht, 100 Wiederholungen am Stück waren keine Seltenheit; wer allerdings seine Maximalkraft steigern möchte, kommt so nicht weit. Warum sollte man überhaupt seine Maximalkraft steigern? Etwa, damit man nächstes Jahr beim Radmarathon seine KonkurrentInnen mit einem kräftigen Antritt 100m nach dem Start überraschen kann.

Das Positive beim Maximalkrafttraining ist, dass der Muskelzuwachs ausbleibt, d. h., man schleppt keine zusätzlichen Kilos mit sich herum, braucht nicht mehr Sauerstoff, hat aber mehr Maximalkraft zur Verfügung, kann daher absolut gesehen mehr relative Kraft (z. B. 30% seiner Maximalkraft) über längere Zeit nützen.

Das Negative beim Maximalkrafttraining ist seine Dauer, die aus den recht langen Pausen zwischen den einzelnen Sätzen resultiert - 2-3 Minuten, damit die Kreatinphosphatspeicher im Muskel, diese benötigt man für kurze, maximale Leistungen, nachgefüllt werden; 

UND seine Härte, denn wer 2-8 Wiederholungen maximal durchführt, braucht recht viel Selbstvertrauen, mentale Stärke und einen Haufen Motivation.

Sinnvolles Maximalkrafttraining sollte über 8-12 Wochen durchgeführt werden, begleitend dazu (weil man ja seine Übergangsperiode brav zur lockeren, muskulären Vorbereitung auf das Krafttraining genützt hat) führt man lockeres Ausdauertraining durch.

Natürlich "müssen" nicht alle AusdauersportlerInnen mit maximalen Gewichten arbeiten, war ja nur ein Vorschlag; sämtliches Ausgleichstraining im Winter - sei es jetzt TRX, Yoga oder koordinatives Krafttraining - macht Sinn; vor allem diejenigen unter Ihnen, die ein wenig Bodyshaping oder -styling betreiben möchten, tun besser daran, die ebenfalls sehr anstrengenden Kraftausdauereinheiten zu absolvieren; denn eines ist klar, Schönheit muss leiden; noch eines allerdings auch; wer nächstes Jahr mehr Kraft haben will, sollte eben maximalen Einsatz zeigen.

Christian Kleber (MAS)

Link: www.MaxFun.cc