Training für die Füße

Starke und stabile Füße sind gerade für Läuferinnen und Läufer die Grundvoraussetzung, um schnell und verletzungsfrei laufen zu können. Immerhin läuft man unzählige Kilometer auf ihnen. Allerdings bekommt man kräftige Füße nicht von selbst. Um fitte Füße zu bekommen, muss man sie auch trainieren. Eine starke Fußmuskulatur, gepaart mit guter Pflege, ist Voraussetzung für Top-Laufleistungen in Training und Wettkampf.

Gerade beim Laufen sind die Füße einem Vielfachen des Körpergewichts ausgesetzt und müssen diese Krafteinwirkung abfangen. Die Füße sind zwar recht robust und genial aufgebaut, doch sie können bei Überlastung und Vernachlässigung sehr schmerzhaft sein. Daher kann kein Läufer und keine Läuferin auf gesunde Füße verzichten.

Eine Fußgymnastik verbessert die Qualität der Fußfunktionen, denn starke Füße reagieren auch besser, sind ökonomischer und ermüden weniger. Zahlreiche Überlastungsschäden könnten mit einer entsprechenden Fußgymnastik verhindern werden. Gesunde und kräftige Füße sind daher ein absolutes Muss. Bereits nach drei Monaten gezieltem Training der Fußmuskulatur ist diese soweit aufgebaut, dass man die gewonnene Kraft nur noch erhalten muss.

Verletzungen vorbeugen

Das vorwiegende Ziel einer Fußgymnastik ist nicht die Beweglichkeit der Füße, sondern deren Kräftigung. Durch eine gestärkte Fußmuskulatur könnten viele typische Läuferverletzungen wie beispielsweise Beschwerden der Achillessehne vermieden werden. Fußgymnastik ist nicht nur als Verletzungsprophylaxe wertvoll, sie verbessert auch die sportliche Leistungsfähigkeit. Denn durch die optimale Kraftübertragung wird man schneller.

Erst durch Schmerzen, Druckstellen, Schwielen oder Hautreizungen wird man auf Probleme bei den Füßen aufmerksam. Das ist dann ein Anzeichen dafür, dass die komplex aufgebaute anatomische Konstruktion des Fußes aus irgendeinem Grund gestört ist. Gründe dafür können vielfältig sein, wie zu enge Laufschuhe, Überlastung, der Laufstil, Übergewicht oder die Fußstatik.

Fußmuskulatur trainieren

In der Vorbereitungsphase auf ein Rennen ist vieles zu beachten. Von den Umfängen der Laufeinheiten, über entsprechende Taperingphasen, bis hin zur optimalen Ernährung vor und während des Laufens. Die Fußmuskulatur wird dabei oft vernachlässigt. 

• Zehenkrallen
  Hier werden die Zehenmuskeln so beansprucht, wie man sie bei Alltagsbewegungen fast nie macht. Man legt ein kleines Handtuch auf den Boden und stellt ­einen Fuß darauf. Mit den Zehen greift man nachdem Handtuch und lässt es wieder los. 
• Fersenheber
  Den Fersenheber kann man schwieriger gestalten, indem man einbeinig oder auf einer Stufe steht. Man hebt die Fersen so weit wie möglich an. Danach senkt man sie langsam wieder ab. 

• Stufen-Stretching 
  Beim Stufen-Stretching kräftigt man auch die Achillessehne und untere Wadenmuskulatur. Man sucht sich eine Treppenstufe oder Erhöhung und stellt sich mit den Fußspitzen darauf. Danach senkt man die Fersen und nimmt wieder die Ausgangsposition ein.
• Fußbrücke
  Man bildet mit dem Fuß eine Art Kuppel, um die Fußbrücke zu formen. Bei dieser Übung stellt man sich mit dem Fuß auf den Boden und zieht die Zehen zur Ferse. Zehen und Ferse berühren weiterhin den Boden, sodass man mit dem Fuß eine Art Kuppel formen.
• Barfußtraining
  Raus aus den Schuhen und ab auf die Wiese, durch ein Bachbett oder auf den Schotterweg –Barfuß Gehen und Laufen trainiert die Fußmuskulatur. Dazu kommt, dass die Fußsohle sensorische Informationen wahrnimmt und dadurch die Stabilität verbessert.
• Außenkante – Innenkante
  Bei dieser Übung verlagert man das Gewicht auf die Außenkanten der Füße und versucht dabei, mit dem ganzen Körper aufrecht zu bleiben. Dasselbe probiert man auch auf der Innenkanten der Füße zu stehen oder sogar zu gehen.
• Anheben
  Bei dieser Übung bleibt der große Zeh am Boden, während die vier kleinen Zehen angehoben sind, und umgekehrt. Man steht aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorn. Zuerst wird der rechte große Zeh angehoben und gleichzeitig drückt man die übrigen Zehen auf den Boden. Danach senkt man den große Zeh wieder zu Boden und hebt  die vier kleinen Zehen an, während der große Zeh unten bleibt.

Stabile Füße sind das Fundament für den gesamten Körper und sie sie beeinflussen auch die Knie-, Hüft- und Beckenstellung im Stehen, Gehen oder Laufen. Selbst die Wirbelsäule kann davon profitieren, wenn Bewegungsmuster gleich von den Füßen ausgehend richtig angesteuert werden. Zudem bietet eine gesunde Fußmuskulatur Verletzungsprophylaxe, beugt Rücken- und Kniebeschwerden vor, steigert die Koordinationsfähigkeit und verbessert die Haltung.

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