MaxFun Sports Laufsport Magazin
Carboloading
Die Pasta-Party am Abend vor dem Wettkampf kennt so gut wie jeder Läufer und jede Läuferin. Das Konzept hinter dem „Carbohydrateloading“ ist die Zuführung von kohlenhydratreicher Nahrung vor einer großen Ausdauerbelastung für den Körper. Es ist unbestritten, dass Kohlenhydrate die Basis jeder Sportlerernährung sind. Bei Ausdauersportarten mit Wettkämpfen ab einer Dauer von mehr als 90 Minuten ist das Aufladen der Kohlenhydratspeicher (Carboloading) in den Muskeln und der Leber sinnvoll, denn gefüllte oder „überfüllte“ Speicher ermöglichen längere und intensivere Ausdauer-Belastungen.
Beliebt im Ausdauersport
Bei AthletInnen im Ausdauersport ist Carboloading eine beliebte Methode, um den Aufbau der Glykogenspeicher in den Muskeln zu gewährleisten. Viele SportlerInnen nehmen daher am Abend vor dem Wettkampf große Mengen an Kohlenhydraten zu sich. Diese Maßnahme ist unter dem Laufvolk auch als Pasta-Party bekannt.
Wenn man mit gefüllten Glykogenspeichern an den Start eines Marathons geht, kann man das meiste aus der derzeitigen Trainingsform herausholen. Sind die Energiespeicher nicht ausreichend gefüllt, dann kann das komplette Potenzial im Wettkampf nicht abgerufen werden, da die Muskeln dann früher auf die weniger effiziente Fettverbrennung umstellen. Die Belastung wird als deutlich anstrengender empfunden und man muss ein langsameres Tempo wählen.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten zum Auffüllen der Energiespeicher vor Marathon- und Triathlon-Wettkämpfen. Beim Carboloading sollte man die tägliche Gesamt-Energiemenge konstant lassen, um kein überflüssiges Fett anzusetzen.
Zu den Nahrungsmittel mit vielen komplexen Kohlenhydraten zählen:
Gut für Zwischenmahlzeiten sind
- eine große handvoll Rosinen oder anderer Trockenfrüchte
- Energieriegel
- ein paar Scheiben Brot oder Toast, dünn mit Honig beschmiert
- Reiscracker mit Marmelade
Diese Ernährungsstrategie soll dazu dienen, die Glykogenspeicher in der Muskulatur vor einem Marathon, Halbmarathon oder Triathlon maximal aufzufüllen. Mit optimal gefülltem Kohlenhydratspeicher kann man bis zu 500 g Kohlenhydrate zur Verfügung haben (in der Blutbahn, in der Leber, in den Muskeln).
Bei einem Wettkampf ist es deshalb nicht nur entscheidend, dass man gut darauf trainiert hat, sondern auch, dass man genügend sinnvolle Energiereserven (eben Kohlenhydrate) angelegt hat. Auch wenn man sich sonst sehr gesund ernährt, darf man in den Tagen vor dem Wettkampf das Carboloading mit fettarmen Süssspeisen, mit Süssgetränken und Fruchtsäften unterstützen. Ein Liter Süssgetränk hat etwa gleich viel Kohlenhydrate wie ein Teller Pasta. Mit Pasta alleine bringt man den Speicher kaum richtig voll. Die vielen Kohlenhydrate, die zum Beispiel in Süssgetränken enthalten sind, können dabei helfen, den Wert von 6 bis 10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu erreichen. Wenn man beispielsweise 75 kg hat, sind das täglich 750 g. Während einer solchen Aufnahme der Kohlenhydrate und der damit verbundenen Einlagerung von Wasser kannt man vor einem Wettkampf problemlos ein Kilogramm an Gewicht zulegen.
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