Nachbrenneffekt nach dem Laufen

Nicht nur während des Laufens oder dem Training benötigt der Körper Energie, nein auch danach. Ganz sicher ist dir schon mal der Begriff Nachbrenneffekt zu Ohren gekommen. Unter dem Nachbrenneffekt - auch Excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) - versteht man die gesteigerte Stoffwechsel-Aktivität nach einer sportlichen Betätigung. Beispielsweise ist nach dem Laufen der Körper damit beschäftigt, möglichst schnell an Energie zu kommen, um sich von der Anstrengung zu regenerieren. Atmung, Herzfrequenz und der Stoffwechsel werden wieder auf den Normalzustand heruntergefahren und währenddessen verbrennt der Körper zusätzlich Kalorien. 

Studien haben gezeigt, dass der Organismus nach einem intensiven Ausdauertraining zusätzlich 10-15 Prozent mehr Kalorien verbrennt. Die leeren Energiespeicher werden aufgefüllt, das Laktat wird abtransportiert und Risse in den Muskeln müssen repariert werden. Der Körper hat somit ganz schön viel zu tun und verbraucht zusätzliche Energie. All diese Prozesse im Körper sind aktiv und erfordern mehr Sauerstoff.

Auf die Intensität kommt es an
Wenn du einen maximalen Wert beim Nachbrenneffekt erzielen willst, kommst du an einem hochintensiven Intervalltraining (HIIT) nicht vorbei. Bei dieser Art des Trainings kann der Kalorienverbrauch bis zu 20 Prozent steigen. Wer die HIIT-Einheiten regelmäßig absolviert, hat eine solide Basis, um langfristig schneller zu werden. Jedes Kilogramm an Muskelmasse erfordert einen erhöhten Grundumsatz und je fordernder die Belastung, desto länger braucht der Organismus um sich zu regenerieren – und so lange wird mehr Energie benötigt. Intervall-Training verstärkt beispielsweise den Nachbrenneffekt ebenso. Zusätzlich sind schnelle, kurze Läufe und Fahrtspiele ideal.

Ein nicht unwesentlicher Faktor ist auch die richtige Ernährung nach dem Training. Hier benötigt der Körper vorzugsweise Proteine. Wenn du dich schnell regenerieren und einen optimalen Trainingseffekt erzielen möchtest, dann solltest du nach einer intensiven Einheit unbedingt etwas Kohlenhydrate sowie Proteine zu dir nehmen. Nach dem Training nur Wasser zu sich zu nehmen, ist dagegen die schlechteste aller Möglichkeiten, hier werden vor allem die Muskeln geschwächt, die Fettreserven werden hingegen kaum angetastet.

Man kann natürlich ein gutes HIIT- oder Bodyweight-Training aus Liegestützen, Sit-ups und anderen Übungen zusammenstellen und somit den Nachbrenneffekt fördern. Um jedoch konstant Muskelwachstum mit gleichzeitigem Fettverlust zu erzielen, ist ein Krafttraining notwendig. Je stärker deine Muskeln ausgeprägt sind, desto aktiver ist dein Stoffwechsel. Das wiederum erhöht deinen Energiebedarf langfristig. Daraus folgt, dass du mehr Kalorien im Ruhezustand verbrauchst.

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