Trainingswechsel – Wechseltraining

Durch das Schwimmen wird nicht zuletzt der Oberkörper trainiert, Rad fahren macht die Beine stark, Laufen ebenfalls, jedoch auf eine etwas andere Art und Weise. Alle drei Sportarten trainieren das Herz-Kreislauf-System. Vor allem beim Schwimmen kommen noch koordinative Elemente hinzu, die die eine oder den anderen auch mal zur schieren Verzweiflung führen können. Wer ausgleichend dazu – also hoffentlich jeder – Stabilisations- und Kräftigungstraining macht, lässt ergo nichts aus, was man mehr oder weniger tun sollte für seinen Körper. Triathleten sind da eher bei „mehr“ zu Hause.

Welchseltraining erforderlich
Unterschiedliche Anforderungen wirken sich letztendlich allerdings auch unterschiedlich auf den Körper aus. So passt Schwimmen wenig bis gar nicht zum Laufen, da jedes zusätzliche Gramm Muskelmasse am Oberkörper Energie und damit Zeit beim Laufen kostet. Laufen passt nicht zum Rad fahren, jeder Triathlet, der mal eine Zeitlang nur gelaufen ist und nach einigen Wochen dann viel lockerer, flockiger unterwegs war, weiß ein Lied davon zu singen. Aber auch davon, wie unfassbar schwer die ersten Radeinheiten nach einer solchen Laufperiode dann gefallen sind, da schlicht und einfach die Kraft verschwunden war.

Und weil diese drei Sportarten zwar alle wunderbar sind, aber eben nicht zusammenpassen, muss man Wechseltrainings absolvieren. Es ist ganz was anderes, wenn man nach dem Schwimmen – am besten im Freiwasser bei leichtem bis mittlerem Wellengang – aufs Rad hüpft – viele fühlen sich da mehr als betrunken. Oder ob man „nur“ laufen geht oder davor Rad fahren war. Nach 40 Kilometer, in einer Stunde gefahren, hat man gefühlt doppelt so dicke Oberschenkel wie zuvor. Wechseltraining heißt, dass man entweder Schwimmtraining mit sofortigem Radtraining oder Radtraining mit sofortigem Lauftraining oder alle drei Disziplinen miteinander kombiniert.

Tipps
Wer etwa zwei Kilometer schwimmt, danach gleich 50 oder 60 Kilometer Rad fährt und danach noch einen 10er laufenderweise runterklopft, sollte unbedingt auch Essen und Trinken üben. Und zwar auch dann, wenn man ohnehin reichlich gefrühstückt hat und eigentlich keinen Hunger verspürt – ist ja „eh nur Training“. Genau, und weil es eben Training ist, sollte man auch die Nahrungs- und Getränkeaufnahme trainieren, denn bei einem 70.3-Bewerb benötigt man ja auch Gels, Riegel und z. B. kohlenhydratreiche Getränke, deren Verzehr und vor allem Verarbeitung man auch gewohnt sein muss, vor allem beim abschließenden Laufen. Wer nach seiner ersten Schwimm-Radeinheit denkt, dass er niemals einen „echten“ Triathlon absolvieren kann, eben, weil er sich schwer betrunken fühlt nach dem Schwimmausstieg, darf tunlichst weiterhin positiv bleiben – schon das zweite Wechseltraining dieser Art wird leichter fallen, Körper und Geist gewöhnen sich an (fast) alles. Der unangenehmste Wechsel ist für die meisten der vom Rad fahren aufs Laufen, man beginne anfangs der Saison mit ganz lockeren Einheiten – also beispielsweise mit einer lockeren eineinhalbstündigen Radausfahrt, gefolgt von fünf bis sechs sehr lockeren Laufkilometern. Später steigere man vor allem die Intensität der letzten Rad- und der ersten Laufkilometer, so simuliert man die Wettkampfsituation letztendlich am besten. 

Trainingsbeispiele
1,5 Stunden Rad locker, wobei die letzten fünf Kilometer intensiv gefahren werden, im Anschluss daran sieben Kilometer Laufen, die ersten zwei Kilometer davon im Wettkampftempo, Rest locker einen Kilometer. Und dann gibt es natürlich – sofern man diese logistisch hinbekommt – eine Menge anderer Kombi-Möglichkeiten, hier nur ein Beispiel: 300 Meter Schwimmen, sechs Kilometer Rad, einen Kilometer Laufen, fünf Minuten Pause, drei Mal beliebig-viele Wiederholungen - je nach angestrebter Wettkampfdistanz. Ein Tipp zu guter Letzt: Training in der Gruppe absolvieren, einer lässt jeweils einen Durchgang aus und passt auf die Sachen auf.