Steigere deine Beinkraft

Übergangszeit, Regenerationsphase, sinnlose vier Wochen, sinnvolle vier Wochen, Auszeit oder auch Trainingsstart ins neue Trainingsjahr, wie auch immer man das Ganze sehen will, wie auch immer man seine Trainingsphasen gestaltet, jetzt ist es auf jeden Fall an der Zeit, etwas für seine Beinkraft zu tun. Viele Läufer vernachlässigen das ja schon ihr ganzes Läuferleben lang, weil sie der Meinung sind, dass Laufen alleine absolut reicht, um besser, fitter, vitaler zu werden. Klar, für diejenigen, die ihr ganzes Leben lang nichts Anderes getan haben als sitzen, essen, Körperfett aufbauen, ist schon regelmäßiges Spazierengehen der Hammer. Der aber immer höher hängt, je besser man trainiert ist, für diejenigen, die nächstes Jahr mal so richtig zuschlagen wollen, kann daher eine sechswöchige Maximalkraftphase genau das Richtige sein.

Der Ex-Radprofi David Millar hat es in seinem letzten Buch herrlich-treffend beschrieben; Saison zu Ende, ab ins Fitnesscenter, und gleich wieder viel zu viel Gewicht am Buckel, viel zu viele Wiederholungen, und schon sind die Muskelfasern der Oberschenkel zerfetzt, bravo, dabei wollte er das ja gar nicht, aber das wollte er Jahr für Jahr nicht, und nie war es ihm gelungen, intelligent und langsam ins Maximalkräftigen einzusteigen. David Millar ist nicht irgendein Profi, sondern einer von Weltformat, also auch solche Sportler machen solche Fehler, sympathisch, wenn sie es auch zugeben. Die ersten zwei, drei Wochen des sogenannten Maximalkrafttrainingsblocks dürfte man so nicht bezeichnen, da geht es nämlich – vernünftigerweise – nur um sanfte Anpassung. Kniebeugen ohne Gewicht, korrekt ausgeführt – hier lässt man sich am besten von einem Trainingspartner korrigieren oder sieht sich selbst im Spiegel zu – und davon nur sehr wenige. Man darf durchaus mit 2x10 Stück beginnen. Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuger, Wadenmaschine, Adduktoren und Abduktoren in ähnlicher Manier, wobei man als Läufer vor allem beim Beinbeuger sehr aufpassen muss. Diejenigen, die schon länger herumlaborieren mit Piriformissyndromen, Ischiasproblemen oder vernarbten Muskelfasereinrissen auf der Oberschenkelrückseite, nahe dem Gesäß (also wahrscheinlich ohnehin alle Läufer) tun gut daran, diese Übung entweder ganz auszulassen oder nur sehr vorsichtig durchzuführen. Ausweichübung Pezziball (die trotzdem nicht zum Kasperltheater wird): am Rücken liegen, beide Füße auf den Ball, Beine strecken, beugen, Hintern und Rücken vom Boden abgehoben, nur die Schultern liegen auf. Schwerer wird´s, wenn man das Ganze einbeinig macht und die Hände vom Boden abhebt (Balance, Koordination…). Die Adduktoren- und Abduktorenmaschinen trainieren nur sehr kleine Kompartimente der Beinmuskulatur, doch Läufer sollten alles mitnehmen, Damen aufgepasst, dadurch, dass man die Muskeln beim Kräftigen ein wenig aufpumpt, glaubt man zunächst, dass man Muskelmasse aufgebaut hat, was an den Innenseiten der Oberschenkel nicht so schön wäre – dem ist aber nicht so, spätestens nach dem Duschen sind die Schwellungen wieder weg.

Natürlich vergehen die ersten zwei, drei Wochen wie im Fluge, man hat gesteigert und gesteigert, sowohl, was die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, als auch, was die Zusatzlasten betrifft, und dann geht´s richtig los; vier bis sechs Wochen lang Maximalkraft, zwei- bis dreimal pro Woche; allgemeines Aufwärmen z. B. am Rad (10-20Min), spezifisches durch ein paar Aufwärmsätze, dann immer mehr Gewicht, immer weniger Wiederholungen; im Maximalkraftmodus sind es dann 1-6 Stück, korrekt, konzentriert und erschöpfend ausgeführt, lange Pausen (2-3Min); mit dieser Methode steigert man die intramuskuläre Koordination und baut keine Muskelmasse auf. Begleitend dazu kann man sehr lockeres Grundlagentraining betreiben, aber nicht zu viel davon. Bauch-/Rücken-/Rumpfstabi runden das Training ab.

Link: www.maxfunsports.com