Trainingslehre - Begrifflichkeiten

Medikament oder Mittel der Wahl ist sogar laut den meisten Ärzten körperliches Training. Doch was bedeutet eigentlich „körperliches Training“, was bedeutet „Adaptation“, was „Reiz“, usw.? In diesem ersten Trainingslehre-Artikel sollen einmal die allerwichtigsten Termini erklärt werden, damit später – etwa bei Ihrem körperlichen Training – keine Verwirrungen auftreten.

„Training“ soll bewirken, dass es über kurz oder lang zu einer Anpassung im Körper kommt. Jeder Trainingsreiz schwächt zunächst den Körper, in der darauffolgenden Erholungsphase wird er – so man „richtig“ trainiert und „richtig“ regeneriert hat – stärker. Genau darin liegen aber die Schwierigkeiten, denn was sind schon „richtiges Training“ oder „richtiges Regenerieren“? Faktum ist, dass ein gewisser Reiz vorhanden sein muss, sonst passiert im Körper – also vom trainingswissenschaftlichen Standpunkt aus – eher wenig. Wer also beispielsweise 100 Meter in seiner angestrebten Marathonkilometerschnittzeit läuft, wird eher einen zu geringen Reiz setzen damit, weil schlicht die Dauer der Belastung zu gering ist. Wer nur 1x/Woche trainiert, lässt mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit zu lange Pausen zwischen den einzelnen Belastungen, somit kommt es ebenfalls zu keiner Anpassung. Wer tagtäglich beinharte Intervalle trainiert, wird relativ bald überlastet sein und eher im Übertraining landen. Usw., und so fort. „Training“ soll also einen planmäßigen Prozess darstellen, dessen Ziel eine Leistungssteigerung in einem vorher definierten Bereich und Zeitraum sein sollte.

Dann kommt es zunächst auf die Zielsetzung an. Es macht einen erheblichen Unterschied, ob man etwa Kraftdreikampf oder Ironman betreibt. Beides ist hart, keine Frage, aber erstens sind die Trainingsbelastungen höchstunterschiedlich, zweitens natürlich auch die Anpassungsreaktionen im Körper.

Ein Ziel sollte SMART sein, das bedeutet „spezifisch, also eindeutig definiert“, „messbar“, „angemessen oder attraktiv“, „realistisch“ und „terminiert“. „Ich möchte 5 kg abnehmen.“, ist daher KEIN ZIEL.

Es ist nicht definiert, in welchem Zeitraum, es geht nicht klar hervor, ob man 5 kg Fett/Wasser/Muskelmasse oder sonst etwas abnehmen möchte, und es ist auch nicht klar, ob dieses Ziel überhaupt realistisch ist. Ein 150-kg-Mann wird damit weniger Schwierigkeiten haben als eine 38-kg-Spitzenmarathonläuferin. Und streng genommen könnte man sich schlicht und einfach einen halben Tag in die Sauna setzen, ohne dabei etwas zu trinken, und hätte sein Ziel – so man es nicht eindeutiger definiert – auch erreicht. Gute Trainer helfen übrigens gerne dabei, gemeinsam mit ihren Schützlingen ein SMART-Ziel zu formulieren.

Training soll eine Adaptation – also eine Anpassung – hervorrufen. Hier kommt es wiederum auf die Zielsetzung an; ein Kraftdreikämpfer will eine gänzlich andere Anpassung in seinem Körper bewirken als etwa ein Marathonläufer. Für letzteren sind beispielsweise die Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme und die Ökonomisierung des Fettstoffwechsels von enormer Bedeutung, für den Kraftdreikämpfer neben Ökonomisierung seiner technischen Fertigkeiten ua. die Steigerung seiner Maximalkraft. Während der Marathonläufer durch unzählige lockere Grundlagenkilometer z. B. seine Mitochondrienanzahl in den Muskeln erhöht, verbessert der Kraftdreikämpfer durch Maximalkrafttraining das Zusammenspiel Gehirn-Nerven-Muskelfasern.

Adaptation wird immer nur hervorgerufen durch einen genügenden Reiz. Ist dieser zu gering, passiert gar nichts. Regeneratives Bewegen (von Training kann in diesem Fall nicht gesprochen werden) beispielsweise ist zu locker, die Reize sind zu gering, es kommt zu keiner gewünschten Adaptation. Wer z. B. seine Grundlagenausdauer I trainieren möchte und diese bei ihm im Bereich zwischen 120 und 140 Puls angesiedelt ist, wird mit lediglich 110 Puls (bei der gleichen Sportart wohlgemerkt) keinen Reiz setzen, sondern nur im Rekom-Bereich unterwegs sein. Fortsetzung folgt…