Seitenstechen vermeiden

Kaum ein Läufer oder eine Läuferin kennt diese Schmerzen unter den Rippen nicht - Seitenstechen und dann ist es vorbei mit dem Laufspaß. Woher das unangenehme Ziehen kommt, ist bis jetzt nicht eindeutig geklärt. Mögliche Erklärungsversuche reichen von einem schlecht durchbluteten Zwerchfell, über Krämpfe in der Bauchmuskulatur bis hin zu einer Reizung des Bauchfells sowie einen stärkeren Durchblutung der Milz. Daher fällt es schwer, eindeutige Maßnahmen dagegen zu ergreifen.

Man geht jedoch davon aus, dass eine schlechte Durchblutung und verringerte Sauerstoffversorgung des Zwerchfells die Ursache dafür ist. Das Zwerchfell spielt bei der Atmung eine wesentliche Rolle. Beim Laufen bewegen sich die inneren Organe bei jedem Laufschritt mit. Das Zwerchfell bewegt sich beim Ein- und Ausatmen mit. Dadurch entsteht eine Spannung im Körper und die könnte im Zwerchfell Krämpfe auslösen.

Weitere Gründe für das Auftreten von Seitenstechen können unter anderem auch sein:

• Nervosität
• falsche Atmung
• Haltungsprobleme
• ein zu hohes Anfangstempo
• eine schwache Bauchmuskulatur
• ein voller Bauch
• der falsche Laufstil 

Seitenstechen ist völlig harmlos, jedoch wird es als  schmerzhaft empfunden und nicht wenige Läufe werden deswegen abgebrochen. So schnell die Schmerzen aufgetaucht sind, so rasch sind sie wieder vorbei.

Wenn die stechenden Schmerzen auftreten, sollte man folgendes beachten:

Atmung kontrollieren: Mit steigendem Lauftempo benötigt der Körper auch immer mehr Sauerstoff. Gerade unregelmäßiges und flaches Atmen kann dabei zu Seitenstechen führen. Wie bei einem effizienten Laufschritt, ist auch bei der Atmung der Rhythmus entscheidend. Daher kann bei aufkommendem Seitenstechen die richtige Atmung zur Entspannung des Zwerchfells und der Atemmuskulatur beitragen. In dem Fall sollte man bei je zwei Schritten einatmen und beim dritten Schritt ausatmen.  Das verbessert die Atemtiefe und die Erholung der Muskulatur. Ein tiefes Atmen in den Bauch (Bauchatmung) hilft besonders gut.

Hand auflegen: Mit der Hand auf die schmerzende Stelle drücken und den Druck beim Ausatmen wieder lösen. Eine bewusste und tiefe Atmung wirkt bei dieser Übung unterstützend.

Tempo herausnehmen: Das Lauftempo reduzieren oder eine Gehpause einlegen.

Kurz stehen bleiben und dehnen: Kleine Dehnübungen können helfen, die Spannung zu lösen. Dazu einfach im Stand den Oberkörper zur Seite neigen und bei jedem Ausatmen ein Stückchen weiter dehnen.

Anhalten und Oberkörper nach vorne beugen: Um das Zwerchfell und die Bauchhöhle zu entspannen, kann man beim Einatmen die Arme über den Kopf führen – beim Ausatmen den Oberkörper nach vorne neigen und die Arme baumeln lassen.

Laufen ist die beste Vorbeugung gegen Seitenstechen. Denn je besser die Ausdauer ist, desto seltener tritt Seitenstechen auf. Denn beim Laufen trainiert man Zwerchfell und Atemmuskulatur mit.

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