Sport sollte keinesfalls als Freikarte zur wahllosen Völlerei gesehen werden

Da gibt´s Leut’, die Sport als willkommene Exkulpation - besser: Ausrede - für maßloses Fressen und Saufen betrachten. Recht so! Allerdings - und dieses Allerdings schreibt sich mit großem A und noch größerem Dings! - ist die Gnade, dass diese „Formel“ aufgehe, nur wenigen Verehren des Gottes Bacchus gewährt. 

Dass Ernährung und Sport zwei Dinge sind, die in enger Gegenabhängigkeit zusammen gehören, steht außer jeder Frage! Nur weil man Sport betreibt, heißt das noch lange nicht, dass man essen kann, wie und was man will. Im Gegenteil, wer viel Sport betreibt, sollte noch mehr auf eine ausgewogene Ernährung achten, um weder Nährstoffdefizite zu entwickeln noch Unterversorgung(en) zu riskieren.

Aber beginnen wir mal von vorne:
Jeder kennt sie - die Ernährungspyramide!

Basis dieser Pyramide bilden alkoholfreie Flüssigkeiten wie Wasser, Tee und stark verdünnte Fruchtsäfte. Gerade beim Sport muss man die verloren gegangene Flüssigkeit wieder zuführen. Pro Stunde intensiv betriebenen Sports verlieren wir einen halben bis einen Liter Flüssigkeit. Wird dieser Verlust nicht wieder ausgeglichen, kommt es zum Leistungsabfall. Für sehr lange Belastungen empfiehlt es sich also, bereits vor dem Trainingsbeginn etwas mehr als gewöhnlich zu trinken.

Obst und Gemüse stellen die nächste Stufe dar. Man plane zu jeder Mahlzeit Obst und Gemüse ein. Mit diesen wohlschmeckenden und -tuenden Attributen sind Sie auf der sicheren Seite: alle Vitamine und Mineralstoffe „schlüpfen“ in ausreichender Menge in Ihr Verdauungssystem.

Getreide, Reis, Kartoffeln & Co gehören in die Gruppe der Kohlenhydrate. Und die stellen in der Sport(ler)ernährung unverzichtbare Komponenten dar, da sie zur Energiegewinnung benötigt werden. Vollkornprodukten ist hier absoluter Vorrang zu geben: Sie machen länger satt, geben somit anhaltend Energie und liefern zusätzlich noch weit mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte. Bei langen Belastungen kann es notwendig sein, auch während der Belastung ein paar Kohlenhydrate zuzuführen. Hier eignen sich Bananen oder diverse Sportgels und- riegel sehr gut. (Leere Verpackungen mit nach Hause nehmen!) Und zu guter letzt darf keinesfalls vergessen werden, die - fast - ausgepowerten  Speicher wieder aufzufüllen, wenn das Training beendet ist!

Milch und Milchprodukte sind sehr gute Eiweißquellen und sollten daher auch für den Sportler 1-2mal pro Tag auf dem Speiseplan stehen. Mehr ist aber nicht notwendig, denn nur in ganzen extremen Fällen haben Sportler einen erhöhten Eiweißbedarf. Im Durchschnitt nehmen wir im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung mehr als genug Eiweiß zu uns, und auf Präparate und Shakes kann getrost verzichtet werden. Aber Vorsicht: Diese sind auch eine Quelle für versteckte Fette. Also nicht einfach wahllos ins Kühlregal greifen, sondern gezielt fettarme Produkte auswählen.

Hochwertige Fette und Öle aus Kernen, Nüssen und Früchten (Olive und Avocado) sind für Sportler unverzichtbar. Der Körper braucht Fett, weil es praktisch kaum möglich ist, den Energiebedarf ausschließlich mit Kohlenhydraten zu decken. Außerdem werden wir mit essentiellen Fettsäuren versorgt, die für einen geregelten Ablauf aller Körperfunktionen wichtig sind. Also nicht maßlos, aber täglich zum Einsatz bringen. Ein Teelöffel nativen Olivenöls jeden Morgen bringt Balance ins System!

Fisch, Eier, Fleisch sind  - und die 3 am besten gleich in dieser Reihenfolge - ungeheuer wichtig. Alle drei Lebensmittelgruppen sind Topeiweißquellen und machen es uns besonders leicht, genug Eiweiß zu uns zu nehmen. Aber Achtung: Fettfalle! Vor allem bei Fleisch! Am besten reduziert man den Fleischverzehr zu Gunsten von Fisch auf 2-3mal pro Woche.

Zu guter letzt: Butter, Obers & Co. In Maßen nicht in Massen! Und dasselbe gilt natürlich auch für Süßes und Knabberei. Sport sollte keinesfalls als Freikarte zur wahllosen Völlerei gesehen werden. Sonst geht ein Höhen- mit großer Wahrscheinlichkeit ganz schnell in einen Sturzflug über.