Tipps für danach

1. Man sollte sich ausreichend Zeit für die Regeneration nehmen

Eines sollte man unbedingt vor einem Marathon festlegen: 3-4 Wochen sollten für die Regeneration eingeplant werden. Auch wenn die Muskelschmerzen schon früher weg sein mögen: Die vollständige Erholung braucht ausreichend Zeit. Erst danach kann man neue Ziele ins Auge fassen.

2. Weitergehen, nicht stehen bleiben

Die Regeneration beginnt gleich mit dem Ende des Marathonlaufs. Nicht unmittelbar hinter der Ziellinie stehenbleiben, sondern langsam weitergehen. Ein abrupter Stopp ist belastend für den Kreislauf und kann Herzrhythmusstörungen hervorrufen. Wer stehen bleibt, gerät in Gefahr umzukippen. Wer umhergeht, bleibt eher auf den Beinen.

3. Bald danach Nahrung und Flüssigkeit zuführen

Die entleerten Energiespeicher sollten so schnell wie möglich wieder aufgefüllt werden. Gleich im Ziel sollte man ausgiebig trinken. Mit dem Essen auch nicht zu lange warten, auch wenn man keinen Hunger verspürt. Spätestens 90 Minuten nach der Belastung soll Nahrung zugeführt werden - Körper und Stoffwechsel möchten zu dieser Zeit bereits mit dem Aufbau beginnen und brauchen Energie dafür.

4. Bewegung am Tag danach

Am ersten Tag nach dem Marathon ist leichte Aktivität, zum Beispiel 20 - 30 Minuten Radfahren oder am Ergometer, besser als völlige Ruhe. Die Muskulatur erholt sich dadurch schneller. Danach können durchaus mehrere Ruhetage folgen.

5. Regeneration aktiv angehen

Füße hochlegen und relaxen - auch das gehört zur Erholung, aber Regeneration ist viel mehr. Aktive Maßnahmen zur Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit setzen: Alternativtraining in niedriger Intensität, Sauna, Massage, Bäder. Auf die richtige Ernährung achten und ausreichend schlafen. Der Schlaf ist immunologisch und psychisch besonders wichtig. Aktive Erholung ist besser als Passivität und entscheidend für die raschere Wiederherstellung.

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