So bleibt man als Läuferin fit

Allmählich steigen die Temperaturen wieder an und der Frühling schickt seine ersten Boten aus. Es ist wieder an der Zeit, seine Laufschuhe hervorzuholen und auch sein Rad wieder fit zu bekommen. Es ist an der Zeit sich wieder in Form zu bringen. Brav war man bislang auch im Fitnesscenter tätig, die Phase mit dem Maximalkrafttraining (für die Beine und ev. auch für den Rest des Körpers) hat man hinter sich, nun gilt es, diese „Grundfitness“ zu bewahren.

Zwei bis dreimal pro Woche ein Training

Je nach Leistungsstand und verfügbarer Trainingszeit darf man auch als Läuferin ganzjährig in der Kraftkammer anzutreffen sein. Nach ordentlichem Aufwärmen (Cardio 15-20 Min, Aufwärmsätze an einigen Geräten), das auch – nicht zuletzt aus Zeit-Ökonomiegründen – durch eine vorangegangene lockere GA-I-Einheit ersetzt werden kann, trainiert man seinen Body am besten in Zirkeltrainingsform. Wobei auf eine vielfältige Auswahl an Übungen geachtet werden sollte. Maschinen, Freihanteln, Körpergewichtsübungen, Übungen auf instabilen Unterlagen, mit Gymnastikbällen, usw., sollten sich abwechseln. 

Man achte stets auf eine korrekte Übungsausführung und – so man nicht Muskelmasse zulegen möchte – auf recht hohe Wiederholungszahlen (je nach Übung 15, eher 20 bis 30, vielleicht 40). Gerade die Bauchmuskulatur verträgt oft – vor allem bei recht einfachen Übungen wie den Crunches – noch wesentlich höhere Wiederholungszahlen.

Zirkeltraining 

Eine Zirkelrunde kann folgendermaßen aussehen: Beine, Brust, Latissimus, Bauch, unterer Rücken, Schultern, Arme. Ja, Sie haben richtig gelesen, auch die Beine darf man das ganze Jahr über – so man keine Beintrainingspausen gemacht hat, dann nämlich hätte ein erneuter Trainingseinstieg in diese Muskelgruppe verheerende Muskelkaterfolgen, die einen länger nicht ordentlich laufen ließen – trainieren.

Übungen

Beinpresse, Wadenheben stehend oder sitzend, Chest Press, Latzug in den Nacken, Crunch auf dem Gymnastikball, Hyperextensions, Shoulder Press, Trizeps am Kabelzug. Pausen muss man bei einer solchen Trainingsform nicht unbedingt machen, das Gehen von einem Gerät zum nächsten reicht den meisten als Erholungszeit aus. Nach je einem solchen Zirkeltrainingsdurchgang darf man dann je eine Serienpause von 2-3 Minuten machen, muss dies aber nicht. Womit wir bereits bei der Anzahl der Durchgänge wären, nun, auch hier muss auf den momentanen Trainingszustand geachtet werden, Anfänger sollten wenigstens 2 Mal „kreiseln“, sehr Fortgeschrittene machen auch schon bis zu 10 Runden.

Nach dem Training empfiehlt es sich, ein wenig auszuradeln oder ein paar Minuten auf dem Stepper zu verbringen, anschließend kann und soll ordentlich gedehnt werden; da das Kräftigungsprogramm nicht allzu hart gewesen sein darf. Übrigens: Wem Kräftigen am Beginn oder während der Saison auf die Nerven geht, sollte sich immer wieder an seine Ziele erinnern und sich bewusst sein, dass diese nur erreicht werden können, wenn der Körper mit all seinen Funktionen auch gut mitspielt. 

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